Ignorovat výtah a schody raději vyběhnout, seběhnout nebo si na nich zacvičit? Skvělý nápad, pokud chcete udělat něco pro své zdraví a kondici. Víte ale, jak běhat po schodech správně, a které pomůcky použít, aby byl trénink opravdu účinný?

Běh do schodů a jejich následné scházení nebo sbíhání jsou vítanou pohybovou aktivitou, která prospívá zdraví – například povzbuzuje krevní oběh, pomáhá odbourávat stres, zlepšuje soustředění a dodává energii. Při cvičení na schodech pak můžeme cíleně posílit i svaly, které při dnešním způsobu života často zanedbáváme, a proto bývají příčinou bolestí hlavně ramen a bederní části páteře. Důležité ale je, abychom běhali a cvičili správně, jinak trénink nesplní svůj účel a můžeme si i uškodit.

V čem nejčastěji chybujeme?

Špatné bývá zejména postavení chodidel, kdy držíme špičky nohou od sebe, chybné bývají i různé souhyby těla, kdy se některé svaly nezapojují a nevhodně je nahrazují jiné svaly. Důležité je také správné držení horní poloviny těla – mnoho lidí má totiž při chůzi i běhu ramena nahoře, přitom snaha je naopak tlačit ramena stále dolů a dozadu. Větší problém je v tzv. nevědomé chůzi dolů. Lidé prý různě dupou, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak nadměrně namáhají klouby. Přitom chůzi dolů ze schodů můžeme snadno využít v posílení těla – stačí dát ruce v týl, držet rovná záda, a namísto skloněné hlavy dolů si pohlídat držení špiček nohou směrem vpřed. Tímto způsobem můžeme dobře posilovat stehenní svaly, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží dostat ze schodu dolů.

Jak na schodech cvičit?

Na schodech můžeme nejen běhat, ale provádět i spoustu tělu velmi prospěšných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita. Cvičení na schodech je samozřejmě obtížnější než na rovině. Pokud chceme udělat krok, musíme překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujeme stehenní a hýžďové svaly a svaly okolo kyčelních kloubů. Zároveň je náročnější udržet stabilitu a cvik také vyžaduje lepší koordinaci.

Základem je pozice „ruce v týl, ramena dolů a lopatky k sobě“. A mnoho cviků na schodech je možné cvičit právě s rukama v týl. Současně s posilováním dolních končetin tak protáhneme prsní svaly, posílíme mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře, které bývají často příčinou bolestí ramen nebo bederní páteře.

Ukázka cviku Po schodech správně nahoru

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, 10 schodů můžete vyjít třeba 4x.