Co jíst a jak cvičit, abyste si rychle vyrýsovali tělo

Bez změny jídelníčku bohužel nezhubnete ani si nevypracujete tělo. Nemusí se ale jednat o žádnou ostrou dietu. Stačí jíst pravidelně, přidat bílkoviny, zeleninu a třikrát týdně cvičit.

Jak jíst, aby se naše tělo rychle vymodelovalo? Je potřeba jíst malé porce, nejlépe pětkrát, šestkrát denně. Ke každému jídlu si dejte zeleninu. Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat množství bílkovin ve stravě, což většina žen stále bohužel podceňuje.

Bílkoviny přitom rozhodně nerovná se jen maso. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.), tak i živočišného původu (mléčné kravské, kozí, vejce…).

Přes den byste neměli vypít méně než 2 litry vody. Samozřejmostí je nesladit a pít i během cvičení. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových šťáv, abyste podpořili správnou pH rovnováhu těla a tím také spalování tuků!

Mnoho žen dělá tu chybu, že po cvičení nejí. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky Be-Be). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny: buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.

Hubne se až po 40 minutách

Z hlediska spalování tuků je třeba zaměřit se na aerobní aktivity, jako jsou rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, plavání, dynamické skupinové lekce a v aerobní části vydržet alespoň čtyřicet minut. Pak dochází k efektivnímu čerpání energie z tukových zásob. Pokud chcete začít formovat své tělo, zpevňovat hýždě či nohy, je dobré využít efektivní a komplexní cviky pro danou oblast. Pro dolní polovinu těla jsou to výpady vpřed, vzad i do stran, dřepy. Pro horní polovinu těla jsou to kliky, ale pozor, určitě začněte s „dámskou“ verzí, tedy na kolenou a postupně. U kliků je třeba ohlídat oblast beder, která musí být zpevněná. Špatně provedeným klikem si můžete ublížit.

Zpevněte se zevnitř i zvenčí

Většina lidí se při posilování zaměřuje hlavně na svaly, které jsou vidět. Ty, které vidět nejsou, pak opomíjí. A to je opravdu chyba. Pokud chceme mít pěknou postavu, ale také dobře fungující tělo, je ovlivňování tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře nezbytné. Takže budeme nejen mít krásně tvarované tělo, ale zbavíme se i bolestí zad a všeho nepříjemného, co je provází. A nesmíme zapomenout ani na správné dýchání. Pokud nebudeme používat aktivaci středu těla nejen, že nás budou bolet záda, ale nebudeme mít ani štíhlý pas.

Po posilování nezapomeňte všechny posilované partie protáhnout. Sval, který chcete relaxovat nebo protahovat nikdy „nepoplácávejte“, ale pouze hlaďte. Plácání má facilitační charakter a relaxace pak není možná.

10 cviků, se kterými si vytvarujete tělo (a ještě něco uděláte pro svá záda):

1. Léčivé dýchání kdekoliv
Sedneme si na židli tak, aby byly celé plosky nohou opřené o zem na šířku pánve. Záda neopíráme. Kolena směřují ven (při vtáčení blokují břišní dýchání). Bradu zasuneme mírně vzad. Ruce položíme na spodní žebra, ramena zůstávají dole. Nadechujeme do spodních žeber tak, že se naše ruce posunují do stran. Zopakujeme 6 x (pokud by se nám točila hlava, uděláme méně opakování a více sérií).

2. Vyrolujte si pevné břišní svaly
Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týla, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme hlavu a horní část hrudníku tak, že bradu dáme pomalu jakoby na hrudník, páteř pomalu odvíjíme od podložky až po dolní úhly lopatek, aby pracovala i dolní část těchto svalů, aktivně přitáhneme nejnižší část páteře směrem k pupíku. Hýždě ale necháváme volně. Opět pomalu rolujeme zpět, ale hlavu nepokládáme. Chybou je zvedat se proti stropu. Do rolování vydechujeme, zpět nadechujeme. Dbáme na to, abychom nezadržovali dech. Opakujeme ve 3 sadách po 20.

3. Nezapomeňte na boční břišáky
Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týla, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme hlavu a horní část hrudníku šikmo ke koleni tak, aby se celá protilehlá lopatka odlepila od podložky. V této poloze můžeme provádět pohyb cca v rozsahu 5 cm a pak se vracíme těsně nad zem. Nejprve cvičíme jednu stranu, následně druhou. Snažíme se bedra neodlepit od podložky a při dýchání by mělo docházet k pohybu spodních žeber do stran. Opakujeme ve 3 sadách po 20.

4. Zadeček jako lusk
Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce položíme 10 až 20 cm od těla, dlaněmi vzhůru. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme pánev tak, že pomalu odvíjíme páteř od podložky obratel po obratli, začínáme přitisknutím bederní páteře a tahem svalů přímého břišního svalu za stydkou sponu. Opřeme se až o lopatky. Brada míří stále jakoby na hrudník, nesmí se zaklánět. K udržení pozice pomůže, když se budeme dívat nad kolena. Vydržíme asi 10 sekund, obratel po obratli se vracíme zpět. Cvik je výborný na vyrýsování zadečku a posílení stehen.

5. Ladná stehna
Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týlu, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Jednu dolní končetinu natáhneme v koleni, stehna jsou rovnoběžně. Zpevníme celé tělo. Dýcháme do spodních žeber a vydržíme 10 sekund. Dolní končetiny střídáme. Tento cvik je náročnější na stabilitu, ale je výborný na vyrýsování zadečku a posílení stehen.

6. Zapojte krk i břicho
Tento cvik je výborný pro hluboké ohýbače krku a břišní svaly. Lehneme si na zem, dolní končetiny natažené, horní končetiny podél těla dlaněmi vytočenými nahoru. Pomalu obloučkem dáváme bradu na hrudník a zároveň přitahujeme špičky, na které se koukáme asi 10 sekund. Pomalu se vracíme zpět, dbáme, aby se bederní páteř neodlepila od podložky a neopíraly jsme se silou o horní končetiny. Cvičíme 3 série po 10 opakování.

7. Zaktivujte bedra
Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týlu, lokty směřují od sebe. Bedra držíme u podložky a střídavě pokládáme jedno koleno k patě druhé nohy, přičemž ta míří kolenem stále ke stropu. Na konci pohybu nepružíme a pravidelně dýcháme. Zopakujeme na každou nohu 5 x.

8. Zpevňovačka I.
Poloha na břiše, opřeme se o předloktí, ruce mohou být opřené o dlaně nebo ve středním postavení o pěst, nohy opřené o prsty a bříška pod prsty jsou téměř u sebe. Tělo je jako „prkno“, dbáme na to, aby hlava nebyla zakloněná. Zpevníme bříško, zadeček, ramena tlačíme směrem dolů, bedra proti stropu. Nezadržujeme dech. Výdrž 10 sekund.

9. Zpevňovačka II.
Po výdrži 10 sekund v předchozím cviku plynule přejdeme na úkroky do strany. 10 x na každou nohu. Aktivně držíme zpevněné bříško, bedra tlačíme proti stropu, při dýchání se dolní žebra pohybují do strany, ramena tlačíme směrem k zadečku, dýcháme pravidelně.

10. Klik na krásný triceps
Opřeme se o natažené ruce na šířku ramen a úroveň očí. Dolní končetiny opřené o prsty. Zpevníme celé tělo a pomalu pokrčujeme horní končetiny, lokty jdou dolů kolem trupu. Střed těla je aktivován, dýcháme do spodních žeber, hlava v prodloužení trupu. Lopatky jsou jakoby na trupu, ramena dole. Pokud je toto provedení náročné, opřeme se ve výchozí poloze o kolena. Opakujeme aspoň ve 3 sériích.

Tajný tip: V kondici díky 10 000 kroků

Mimo cvičení můžete posilovat břišní svaly tím, že budete chodit vzpřímeně se zataženým břichem a denně nachodíte co nejvíce kroků. Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení se výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer.

Stačí rychlá chůze, kterou ostatně považují odborníci za nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pět krát třicet minut.