Cviky na posílení pánevního dna

Existuje spousta cviků na posílení svalů pánevního dna, ta nejznámější jsou asi tzv. Kegelova cvičení. Cviky můžete provádět jak doma, tak kdekoli venku. Cvičení je jednoduché a není nijak náročné, zvládne ho úplně každý. Nejdříve se můžete vše naučit doma, nejlépe si k tomu pusťte nějakou relaxační hudbu, lehněte si na podložku s pokrčenýma nohama, tak aby to bylo pohodlné, zklidněte svůj dech a uvolněte celé tělo. V této poloze se cviky nejlépe naučíte a brzy si je tak osvojíte, že je budete používat všude, kde zrovna budete.

Při cvičení je také výborné si nohy pod koleny vypodložit, například polštářem nebo dekou. Během cvičení je nutné dbát na pravidelné dýchání. Jako první ve stejném rytmu s dechem vtáhněte do sebe všechny své otvory jako je konečník, pochva a močová trubice a s výdechem je zase povolte. Stahování opakujte minimálně 10krát za sebou a nejlépe několikrát denně. Potom stáhněte svaly, jako kdybyste chtěla zadržet moč a  zatáhněte břicho a pomalu vydechujte ústy, udržte stažení po dobu asi 5 vteřin, pak přidejte ještě tři rychlá stažení za sebou.

Tohle cvičení můžete provádět po celý den, kdykoli a kdekoli si vzpomenete a to jak vleže, tak i ve stoje. Abyste dosáhly úspěchu, je ideální svaly zatnout nejméně 20x za sebou a pak postupně zvyšovat až na 50 opakování. Velmi účinný je také například cvik, když půjdete močit, pokuste se zastavit proud moči, tím zatínáte svaly pánevního dna a současně tyto svaly posilujete. Ideální je během jednoho močení zastavit moč i několikrát a opakovat při každém močení třeba měsíc.

Až budete se základními cviky profesionál, můžete přejít na složitější. Zatněte svaly pánevního dna na 10 vteřin, pak si dejte na 10 vteřin pauzu a opakujte několikrát za sebou. Ideální je 3x denně nejméně 10x za sebou. Když budete doma, můžete vyzkoušet složitější cvičení doma. Opět si lehněte na podložku, zvedněte pánev nahoru a v této pozici stáhnete své pánevní dno, čímž si podsadíte pánev. Cvik provádějte v souladu s dechem nejlépe opět 10x za sebou. Jestliže chcete svaly pánevního dna opravdu posílit, stažení musí být maximální a musíte ho provádět soustředěně a usilovně.

Přibližně po třech týdnech cvičení v pozici na zádech a provádění jednoduchého cvičení kdekoliv venku, vyzkoušejte maximální stažení svalů pánevního dna vsedě a pak vestoje po dobu tří až pěti týdnů. Počet opakování se zvyšuje od základních 30, přes pokročilejších 80 ke konečným 300 stahům za den.

Dobré je také měnit polohy stahování, vestoje, vleže, v sedu a na konci třeba i při chůzi, běhu a různých sportovních aktivitách. Můžete si cvičením krátit různé chvilky, například při čekání na autobus, v čekárnách a kdekoliv vás napadne. Důležité ale je cvičení pravidelné a nejméně 3x za den. Také byste se měly naučit stahovat pánevní dno před jakoukoliv fyzickou aktivitou, kašlem, kýcháním nebo zvedáním dítěte či těžkých břemen.