Desatero Evy Havelkové: Jak zhubnout a udržet si novou postavu

Pustili jste se pod vlivem novoročního předsevzetí do hubnutí, začínáte vidět první výsledky, ale bojíte se, že si štíhlejší postavu nedokážete udržet trvale? Nemusíte! Řiďte se radami, které pro vás připravila Eva Havelková, fitness trenérka a výživová poradkyně. Vyhnete se tolik známému jo-jo efektu a vysněnou postavičku už vám nikdo „nevezme“.

V první řadě zapomeňte na rychlé diety, připomínající spíše hladovku. Tento přístup vede pouze ke zpomalení metabolismu a následnému nežádoucímu jo-jo efektu. Pokud si chcete vysněnou figuru udržet trvale, je nutné začít tentokrát úplně jinak. K dosažení vysněného těla je zapotřebí dodržovat základní pravidla, která se stanou neodmyslitelnou součástí vašeho životního stylu. Jak na to?

1. Stanovte si reálné cíle

Každý by si nejspíš přál, aby se po týdnu dodržování nového režimu jeho tělo podobalo těm, které vídáme na titulních stranách časopisů. Tak to ale bohužel nefunguje, cesta k tomuto cíli je pro většinu z nás totiž velmi dlouhá. Zbytečně se tedy netrapte a stanovte si rovnou reálnější a bližší cíle, např. redukci 0,5 až 1 kg týdně.  

2. Dodržujte pitný režim

Nezapomínejte na pravidelný přísun tekutin. Dehydrované tělo paradoxně zadržuje více vody a nejen, že se můžete cítit nafouklí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin může navíc způsobit i závažnější poruchy organismu a zpomalení metabolismu.

3. Snídejte

Pokud chcete zhubnout, rozhodně nevynechávejte snídani. Vaše tělo potřebuje ráno dostat energetický doping v podobě sacharidů z kvalitních zdrojů. Když si vyhradíte třeba jen 15 minut na jednoduchou přípravu a konzumaci snídaně, budete se cítit lépe a více toho během dopoledne zvládnete! Doporučuji např. ovesnou kaši, müsli s bílým jogurtem, proteinové palačinky, vaječné omelety na sladko i na slano atd. Dopřejte si také kolem 50 g ovoce.

4. Jezte pravidelně

Příčinou neúspěchu v hubnutí bývá často kromě nedostatku fyzické aktivity i špatné rozložení jídel. Když celý den hladovíme, večer pak zpravidla sníme, na co přijdeme. Náš organismus si navíc podvědomě vybírá kaloricky vydatná jídla, které si ukládá do zásob, protože zoufale potřebuje sílu a tuší, že další den nic nedostane. Paradoxně tak přibírá ten, který jí málo nebo téměř vůbec. Pokud se naučíte pravidelně a kvalitně stravovat, máte více jak z poloviny vyhráno. Snažte se jíst alespoň pětkrát denně a udržovat mezi jídly pauzu maximálně tři hodiny.

5. Hlídejte si jídelníček

Nesmírně důležitá je pak také skladba jídelníčku. Ten by měl být pestrý a obsahovat vyvážený poměr sacharidů, proteinů, lipidů a ostatních látek. Přijímejte dostatek bílkovin, kvalitních tuků a sacharidů z různých zdrojů. Neomezujte se pouze na jeden druh masa, přílohy nebo zeleniny, mnohé studie prokázaly, že pestrost ve stravě našemu organismu velmi prospívá.

6. Cvičte

Bez pohybu se to ale rozhodně neobejde. Správná fyzická aktivita vám dodá nejenom energii a zaplaví tělo endorfiny, ale podstatně urychlí i snahu obléknout si „motivační“ kalhoty. Při redukci hmotnosti je důležité vybrat vhodný správný sport a intenzitu. Mezi pohybové aktivity zařazujte jak ty určené přímo pro pálení tuků (tzv. aerobní činnost), tak i silový trénink, který vám kromě ještě většího rozeběhnutí metabolismu zajistí i vytvarování postavy.

7. Kombinujte pohyb

Stejně jako není vhodné jíst pouze stravu jednostranně zaměřenou, i cvičení by mělo být variabilní. Ideální je kombinovat aerobní činnost s posilováním, tak totiž spálíte tuky a vytvarujete postavu nejefektivněji. Pokud chcete sportovat opravdu pravidelně, zařiďte si doma soukromou posilovnu. Stejně jako veřejná, tak i domácí posilovna by měla obsahovat tři hlavní zóny: prostor pro rozcvičení a strečink, aerobní zónu a část posilovací.

Posilování by mělo být nezbytnou součástí tréninku nejen pro nárůst svalové hmoty, ale i pro zpevnění postavy. O svou svalovou hmotu by se neměli starat pouze kulturisté, ale i všichni ostatní včetně seniorů, pro které představuje dostatek svalové hmoty a její udržení důležitý předpoklad pro prevenci před zraněními i těžkými průběhy nemocí – tělo, které je v dobré kondici, se se vším vyrovnává daleko lépe. Ideální řešení pro domácí posilovnu představují multifunkční posilovací věže či lavice a činky v různých hmotnostních provedeních.

8. Bavte se

Pokud chcete, aby se hubnutí stalo přirozenou součástí vašeho života, přestaňte se jím stresovat a začněte se bavit! Vyberte si tedy takovou sportovní aktivitu, která vás jen tak neomrzí. Ať jde o hubnutí, tvarování postavy či zejména u mužů o nabírání svalové hmoty, průběhem tohoto procesu byste se měli bavit, ne se jím stresovat!

Pokud si nevíte rady, alespoň pro začátek vyhledejte pomoc zkušeného odborníka na cvičení a výživu, který vám poradí, jak začít. Neexistuje tentýž recept, který by platil na všechny, proto vám možná bude chvíli trvat, než naleznete fungující režim. Nenechte se ale otrávit a udržte si pozitivní myšlení. Ideální je tedy kombinovat tréninky pod dohledem trenéra s cvičením v domácí posilovně.

9.  Nebojte se sacharidů

Mnoha z nás si mylně myslí, že sacharidy představují naprostou hrozbu, ale není tomu tak, jen je potřeba naučit se s nimi zacházet. Jejich celkový příjem závisí na vaší váze, vašem somatotypu, věku, pohybových aktivitách, cílech a dalších faktorech. Obecně pak platí, že největší příjem sacharidů by měl nastávat v ranních, dopoledních a poledních hodinách, na večer doporučuji jejich konzumaci omezit. A zdroje? Vločky, rýže, brambory, quinoa, luštěniny, celozrnné těstoviny, rýžové chlebíčky a ve vhodný čas také ovoce.

10. Nepodceňujte odpočinek a regeneraci

Nezapomínejte ani na to, jak důležitý je odpočinek. Ten je totiž vedle kvalitní stravy a pravidelného pohybu také součástí receptu, jak docílit vysněné postavy. Sami nejlépe víte, v jakém rozpoložení jste, pokud pracujete několik dní, týdnů či dokonce měsíců „na doraz“. Postupně dochází ke ztrátě výkonnosti a činnosti, které běžně zaberou maximálně dvacet minut, pak pracně vykonáváme mnohem delší dobu. Vyskočte z tohoto bludného kruhu, vypněte a nechte zregenerovat jak tělo, tak mysl!