Červená řepa - nejoblíbenější receptyČervená řepa - nejoblíbenější recepty Houbový guláš - nejoblíbenější receptyHoubový guláš - nejoblíbenější recepty Kdy se slaví Halloween v roce 2017?Kdy se slaví Halloween v roce 2017? Nakládané zelí - nejoblíbenější receptyNakládané zelí - nejoblíbenější recepty
Chytrá žena na Facebooku
Kategorie
Narozeninový poklad
Soutěžte o výhry za
více než 150 000 Kč
do startu zbývá:
Přihlášení
Jméno :

Heslo :


  trvale

Dnes je
Neděle 22.10. 2017
Dnes má svátek Sabina
Vyhledávání
Doporučujeme
 
 
 
Naše speciály
ZAJÍMAVÉ TIPY
Dělená strava? Zase další dieta? Nebojte se, dělená strava spočívá v tom, že své jídlo dělíte na bílkoviny, sacharidy a neutrální potraviny.

Desatero funkčních cviků

1. 06. 2011 | Fitness

Představujeme vám deset cviků, které jsou zaměřeny na celkové posílení těla, rychlé a efektivní tvarování problémových partií – břicha, hýždí a stehen. Princip těchto cviků spočívá v současném zapojení maximálního množství svalů, díky čemuž dochází k vyššímu kalorickému výdeji organismu a pozitivním výsledkům v podobě hubnutí.


Cviky 1 až 4 jsou zaměřeny na zahřátí organismu a jejich cílem je připravit tělo na pozdější náročnější trénink. Cviky jsou komplexní, aktivují všechny velké svalové skupiny ve všech rovinách pohybu. Cviky 1 až 3 se soustředí na stehna a hýždě. Cvik 4 zapojuje i břicho a horní končetiny. Velkou roli hraje tempo cvičení, které by mělo být plynulé: začněte pomalu a postupně tempo zvyšujte. Na konci série na zahřátí je důležité cítit, že se zvýšila tepová frekvence, prohloubil dech a aktivovaly (zahřály) svaly celého těla.


žena cvičíCviky 5 a 6 se zaměřují na střed těla s cílem aktivovat hluboké svaly, které stabilizují páteř a pomáhají ve zbývajících cvicích efektivněji zapojit a tvarovat partie stehen, hýždí a břicha. Při těchto cvicích se soustřeďte na správné dýchání a také přesnost a plynulost pohybu. Tyto cviky představují pojistku proti zranění a rozhodují o výsledné efektivitě tréninku.


Cviky 7 a 8 zapojují svaly ve více rovinách pohybu. Týkají se hýždí a postupně i předního a zadního stehenní svalu. Pozor v tomto případě dávejte zejména na správné držení těla. Tempo cviků se opět s délkou provádění zvyšuje, nicméně přesnost zůstává hlavním cílem.


Cviky 9 a 10 jsou kombinací cviků na celé tělo, nicméně cvik 9 se opět věnuje břišním svalům v kombinaci se svaly horní části těla. Rovná záda a uvolnění v oblasti ramen hrají roli pro správné provedení a dosažení požadovaného výsledku. Cvik 10 se soustředí na velké svalové partie stehen a hýždí s důrazem na skloubení stability a koordinace celého těla.


1. DŘEP S RUKAMA NAD HLAVOU S MEDICINBALEM


dřepdřep s medicimbalem

 

 

 

 

 

 

 

Popis cviku:
Cvik provádějte v plynulém tempu z  výchozí  pozice dřepu (kolena do max. 90 stupňů) až do výponu na špičkách.  Medicinbal  zvedejte nad hlavu, lokty držte mírně pokrčené,  ramena  tlačte od uší směrem dolů.


1 série – 15 opakování, plynulé pomalé tempo, důraz na stabilitu.


2. KYVADLO


kyvadlokyvadlo

 

 

 

 

 

 

 

Popis cviku:
Postavte se do stoje na jedné noze, koleno můžete mít napnuté, nejlépe ale držte koleno v mírném pokrčení. Druhou nohu napřimte do protažení, plynulým pohybem přecházejte do pozice holubičky. Stojná noha zůstává stále ve stejné pozici, bez sebemenšího pohybu. Záda držte rovně, hlavu mějte v prodloužení páteře.


1 série – 15 opakování na každou nohu, dodržujte pomalé, plynulé tempo.


3. DŘEP S RUKAMA NAD HLAVOU S ROTACÍ


cvikdřep

 

 

 

 

 

 

 

Popis cviku:
Cvik je shodný s cvikem č. 1, přidána je rotace do strany.  Z dřepu se zvedejte do stoje, pak následuje rotace do strany.


1 série – 20 opakování  na každou stranu – pomalé, plynulé tempo, důraz na rovnováhu


4. BĚŽEC


běžecběžec

 

 

 

 

 

 

 

Popis cviku:
Cvik provádíme v pozici vzporu na medicinbalu, tělu dáváme impulz ke stabilizaci a zapojení hlubokých svalových vrstev.  Tělo je v prodloužení, páteře v neutrálním prodloužení, hlava v prodloužení těla, koleno plynule vedeme pomalým pohybem směrem k lokti. Plynule střídáme nohy – pánev zůstává neustále stabilizována.


1 série – 10 opakování na každou nohu, plynulé, pomalé tempo.


5. PODPORA


podporaPopis cviků 5 a 6:
Cviky 5 a 6 lze vykonávat za sebou, mezi sériemi však dodržujte pauzu po dobu 45 vteřin. Cvik 5 spočívá v tělu podpíraném na předloktích. Oblast pod pupíkem přitáhněte k páteři. Pomalu dýchejte do žeber, držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Cvik 6 představuje pozici mostu na fitballu. Balon mějte pod lopatkami, hlava relaxuje na balonu. Kolena, kyčle, ramena a hlavu držte v jedné přímce. Plynule dýchejte do žeber a oblast pod pupíkem přitáhněte směrem k páteři.


1 série –  30 až 40 vteřin každý cvik, statická poloha v průběhu cviků.


MOST NA FITBALLUmost
most


 

 

 

 

 

 

6. VÝPADY DO STRAN a 7. VÝDRŽ NA FITBALLUvýdrž na fitballu 
výpad

 

 

 

 

 

 


Popis cviků 7 a 8:
Cviky provádějte po 60-90 vteřin. U jednotlivých cviků tak čiňte bez pauzy, ale dodržujte interval 45 vteřin mezi sériemi. Cvik 7 představuje výpady do stran podle ciferníku hodin (celá hodina, čtvrt, půl, tři čtvrtě). Jedna noha je stojná, druhá kopíruje pohyb hodinových ručiček. Při každém výpadu si sedněte přes kyčle vzad. Záda držte rovná, hlavu v prodloužení páteře a ramena směrem od uší.


8. PŘÍTAHY KOLEN S PODPOROU NA FITBALLU


přítahypřítahy

 

 

 

 

 

 

 

Cvik 8 spočívá v udržení rovnováhy na fitballu. Při balancování držte tělo ve stabilní poloze a páteř v neutrální pozici. Kotník, kolena, kyčle a ramena protínají jednu přímku. Velký důraz klademe na dýchání a aktivaci oblasti pod pupíkem.


Jedná se o dvě série s 30-40 vteřinami na každý úkon. Cvik 7 provádíme dynamicky, cvik 8 vyžaduje pomalé, plynulé tempo a stabilitu.


9. VÝPADY S ROTACÍ


výpadvýpadPopis cviků 9 a 10:
Cvičíme za sebou bez přestávky, pouze s dodržením rozestupu 45 vteřin mezi sériemi. Cvik 9 provádíme v podporu, chodidla držíme na fitballu – tělo je od kotníků pod hlavou v prodloužení. Pozor na ramena, která jsou centrována v kloubech. Cvik 10 představuje výpady s medicinbalem s rotací. Ze stoje provádíme výpad vzad a následnou rotaci. Stabilizovaná ramena v kloubech stále tlačíme dolů od uší.


2 série – 15 opakování – pomalé, plynulé tempo.


Zdroj: Holmes Place.cz


Vendi V.
ChytráŽena.cz


Tento článek také můžete
* Přidat do oblíbených FACEBOOK Přidat na Facebook
Poslat emailem GOOGLE Přidat na Google
TISK Vytisknout Linkuj


Komentáře
Obrázek uživatelky
profil
SmajlíkSmajlík
Aktuální soutěže
Komerční prezentace
Náš tip

Dopřejte si krásná česká plastová okna.

Potřebujete stylová a pohodlná křesla do pracovny? Vyberte si kvalitní kancelářské židle Hawaj.

NAVŠTIVTE NÁS ...
PŘIDAT MEZI OBLÍBENÉ NÁPOVĚDA VŠEOBECNÉ PODMÍNKY KONTAKT  ? Všechna práva vyhrazena   DESIGNED by   RSS 

Publikování nebo šíření obsahu serveru bez písemného souhlasu autora JE ZAKÁZÁNO !
Smajlíci: Copyright © Aiwan. Kolobok smiles