Dietní potraviny s překvapivě vysokým obsahem bílkovin

Pokud jde o potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jedničkou mezi nimi jsou vejce a kuřecí maso. Je jim věnována velká pozornost a existuje pro to důvod. Abyste měli ploché bříško, potřebujete protein. Právě on je základním stavebním kamenem pro tvorbu svalové hmoty. A podporuje spalování tuků. Celá řada potravin má stejný nebo dokonce vyšší obsah bílkovin než má třeba vejce, ve kterém je obsaženo 6 g bílkovin. Potřebné množství proteinu dodá vašemu tělu například také ovoce a zelenina.

HRÁŠEK

Množství bílkovin: 8 g v 1 hrnku (14 % doporučené denní dávky).

Ač se to může zdát divné, hrášek má v sobě 8krát více bílkovin než špenát. Zároveň je v něm vysoká hodnota vitamínu C, která pokryje téměř ze 100 % jeho denní potřebu. Pokud máte dostatek bílkovin a vitamínu C, bude váš imunitní systém fungovat výborně.

Konzumace: Přidávejte hrášek do salátu nebo k vajíčkům – zvýšíte tím jejich výživnost.

ČOČKA

Množství bílkovin: 18 g v 1 hrnku (36 % doporučené denní dávky).

Věděli jste, že jeden hrníček čočky má stejný obsah bílkovin jako tři vejce a přitom méně než 1 g tuku? Díky vysokému obsahu vlákniny má také velkou sytící schopnost a studie prokázaly, že urychluje spalování tuků. Španělští vědci zjistili, že lidé, kteří jedí čočku 4krát týdně, ztrácejí rychleji váhu a hodnota cholesterolu v jejich těle je nižší.

Konzumace: Jezte ji jako přílohu nebo si z ní udělejte polévku.

GUAVA

Množství bílkovin: 4,2 g v 1 hrnku (8 % doporučené denní dávky).

Guava je ovoce s nejvyšším obsahem proteinu – hrnek guavy ho obsahuje více než 4 gramy a spolu s 9 g vlákniny má celkem jen 112 kalorií. Zároveň má 6krát více vitamínu C než je jeho denní potřeba – 1 hrnek guavy vydá za 7 středně velkých pomerančů! Toto tropické ovoce by od teď mělo mít své stále místo ve vašem nákupním košíku.

Konzumace: Jediné, co je potřeba, je ovoce oloupat a sníst. Také ho můžete přidat do jakéhokoliv salátu nebo nakrájet na plátky a ponořit do vody – tím vytvoříte speciální nápoj, který detoxikuje vaše tělo. Nebo si z něj udělejte mražený krém a přidejte do něj jen nezbytně nutné množství cukru.

KONOPNÁ SEMENA

Množství bílkovin: 6 g na polévkovou lžíci (11 % doporučené denní dávky).

Tato semena se chuťově podobají slunečnicovým semínkům. Při stejné hmotnosti mají konopná semena vyšší obsah bílkovin než například hovězího maso anebo ryby. Zároveň obsahují nenasycenou mastnou kyselinu, která je velmi dobrá pro fungování srdce. Tyto ořechy najdete v obchodě se zdravou výživou nebo v sekci přírodních produktů v klasickém supermarketu.

Konzumace: Samotné rovnou z pytlíku, v salátu nebo v ovesné kaši na snídani.

KOZÍ SÝR

Množství bílkovin: 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky).

Všechny mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, ale tento sýr je skutečnou proteinovou jedničkou. Z jedné porce získáte skoro 10 % svého denního příjmu bílkovin a tělu dodáte 76 kalorií.

Konzumace: Přidejte kozí sýr do salátu a zalijte jej octovou zálivkou. Pro zvýšení rychlosti spalování tuků jej jezte spolu s melounem nebo cizrnou. Také ho můžete použít spolu se sýrem feta, rukolou a rajčaty při výrobě domácí pizzy.

DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Množství bílkovin: 8 g v 1/2 hrnku (14 % doporučené denní dávky).

Pokud chceme zdravě mlsat, většinou sáhneme po mandlích a vlašských ořeších, i když právě dýňová semínka jsou v této oblasti nedoceněným vítězem. Polovina hrnečku semínek má o 20 % více bílkovin než vejce. Obsahují i vysoké množství železa, draslíku, fosforu, hořčíku a zinku – ten je výborný pro posílení imunitního systému.

Konzumace: Přidejte dýňová semínka do salátů, do vločkové kaše, jogurtu nebo si jich hrst dejte ke svačině.

SUŠENÁ RAJČATA

Množství bílkovin: 6 g v 1 hrnku (12 % doporučené denní dávky).

Rajčata jsou plná antioxidantu lykopenu a jak prokázaly studie, mohou snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže, žaludku a onemocnění koronárních tepen. Jen jeden šálek rajčat sušených na slunci vám dodá 7 gramů vlákniny a pokryje ¾ doporučeného denního příjmu draslíku, který ten je zásadní pro zdravé srdce a posílení vazivových tkání. Šálek sušených rajčat dále obsahuje 50 % denní dávky vitamínu C, který je zase výborným antioxidantem a chrání před poškozením DNA. Rajčata obsahují také velké množství vitamínu A a K.

Konzumace: Použijte je na pizzu, zpestřete si jimi salát nebo je jezte samotné přímo ze sáčku.

CIZRNA

Množství bílkovin: 11 g v 1 hrnku (20 % doporučené denní dávky).

Možná jste tyto malé béžové kuličky nikdy nepovažovali za něco zázračného, ale je na čase s tím začít. Cizrna má vysoký obsah živin a rozpustné vlákniny. Dokáže napomoci snížení váhy tím, že uvolňuje hormon cholecystokinin, který potlačuje chuť k jídlu a vyvolává ve vašem žaludku pocit sytosti.

Konzumace: Cizrnu můžete přidat do salátu k rajčatům a sýru nebo si z ní doma udělejte humus s citronem a olivovým olejem. Také ji můžete upéct a získáte tak velmi zdravou alternativu chipsů. Pokud máte rádi koláče, použijte při pečení cizrnovou mouku – obsahuje 2krát více bílkovin než mouka klasická.

OSTRUŽINY

Množství bílkovin: 2 g v 1 hrnku (3,5 % doporučené denní dávky).

Z ostružin je obrovský užitek. Je to ovoce, které se, co se množství bílkovin týče, nachází na pomyslném žebříčku hned za guavou. Ostružiny obsahují fytonutrienty, které pomáhají vytvářet krevní sraženinu a udržují zdravé kosti. Mají také velké množství antioxidantu luteinu, který je dobrý na oči, a jeden hrnek ostružin navíc obsahuje 8 gramů vlákniny (skoro stejně jako sójové boby). Ostružiny se řadí mezi 11 potravin, které jsou díky vysokému obsahu vlákniny nejlepší na hubnutí.

Konzumace: Dejte si jich hrst, potřete jimi celozrnné palačinky anebo je přidejte do řeckého jogurtu (bez přidání cukru).

CHIA SEMÍNKA

Množství bílkovin: 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky).

Jedním z charakteristických znaků vyvážené stravy je dobrý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Ideální poměr je 4:1 (i když dle moderní americké diety by to mělo být 20:1). Jejich nesprávný poměr vede k zánětům, které mohou vyvolat opětovné zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud si každý den dáte porci lososa, není to tedy zrovna ideální. Zatímco semínka chia, která patří mezi jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů omega-3 mastných kyselin ze všech potravin vůbec, můžete každý den přidávat do salátů, kaší, palačinek nebo dezertů. Je to ten nejjednodušší způsob diety, jaký existuje.

Konzumace: Vezměte si do práce svačinku vyrobenou z chia semínek (bez lepku). Udělejte si pudink z 1/2 hrnků chia semínek, 2 hrnků neslazeného mandlového mléka a dle chuti přidejte vanilkový extrakt. Nemáte v práci čas na jídlo? Mějte u sebe vždy zásobu malých svačinek vyrobených z těchto semínek.