Jak obohatit jídelníček o kvalitní potraviny vhodné i při hubnutí

V dnešním díle zabrousíme hlouběji do problematiky výběru kvalitních potravin. Uvedeme si i konkrétní příklady jak obohatit jídelníček o dané potraviny.

KLÍČKY (řeřicha, vojtěška (alfa alfa), brokolice, mungo, cizrna,…)
Klíčky se řadí mezi jedny z nejkomplexnějších a nejvýživnějších potravin na světě. Jsou bohatým zdrojem enzymů, vitamínů a aminokyselin (stavební kameny bílkovin). Klíčky vojtěšky, řeřichy, brokolice či fazolí mungo se hodí jako ozdoba pomazánek, salátů i hlavních jídel. Enzymy v klíčcích zlepšují trávení a dodávají tělu širokospektrální množství živin. Kupujte semínka pro klíčení pouze v bio kvalitě.

Postup klíčení: Propláchněte semínka pod tekoucí vodou, rozprostřete na misku a zalijte do poloviny vodou. Nechte 2-3 dny klíčit. Jednou denně klíčky propláchněte a vyměňte vodu.
Při klíčení luštěnin je zalijte 4 násobným množstvím vody a nechte 8-12h nabobtnat. Poté postupujte stejně jako u semínek.

SYROVÁTKOVÁ BÍLKOVINA
Dodává tělu kvalitní bílkoviny vhodné při hubnutí, růstu svalové hmoty a pro podporu imunitního systému. Strava s vyšším podílem bílkovin (1,2g bílkovin/kg hmotnosti) navozuje rychleji pocit sytosti. Kupujte pouze přírodní syrovátkový protein (native whey protein) s obsahem min. 90% bílkovin, bez přídavku sladidel a barviv.

PROTEINOVÉ SMOOTHIE:
Suroviny: 200ml vody, 20g syrovátkového proteinu 90%, 1ks banán, 10g chia semínka
Do mixéru nalijeme 2 dcl vody, přisypeme protein, chia semínka a banán a důkladně rozmixujeme. Popíjíme po malých doušcích ideálně po tréninku.

PIVOVARSKÉ KVASNICE
Pivovarské kvasnice jsou snadno stravitelné, obsahují kvalitní bílkoviny rostlinného původu, vitamíny skupiny B (i vitamín B12) a chróm, minerální prvek podporující hubnutí. Vhodné do pomazánek, salátů i pro vegany. Doporučená denní dávka (DDD) pivovarských kvasnic pro dospělého – 1 lžíce (10g).

ŠPENÁT s NAKLÍČENÝM MUNGEM a KVASNICEMI
Suroviny: 150g baby špenátu, 1 střední cibule, 2 stroužky česneku, kmín, pepř, himálajská sůl, 1 lžíce pivovarských kvasnic, 1 lžíce olivový olej, 50g naklíčeného munga, 2ks celozrnného kváskového chleba

Na pánvi orestujeme na olivovém oleji česnek a cibulku, přidáme opraný baby špenát, chvíli podusíme, poté ochutíme kmínem, pepřem a himalájskou solí. Na talíři posypeme špenát kvasnicemi a mungo klíčky. Podáváme s kváskovým pečivem.

OŘECHY a SEMÍNKA
OŘECHY (mandle, vlašské a lískové ořechy, arašídy, para ořechy, kešu, pistácie) a SEMÍNKA (dýňová, lněná, sezamová, slunečnicová) – když se jí s mírou, pomáhají zhubnout.
Ořechy a semínka jsou velmi zdravé, bohaté na nenasycené tuky a rostlinné bílkoviny, zároveň i velmi kalorické. Optimální denní porce ořechů je okolo 30g. Vlašské ořechy mají nejvyšší obsah omega-3 tuků ze všech ořechů, zlepšují náladu a podporují přirozené hubnutí. Mandle kladně působí na zdraví srdce, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zlepšují odbourávání tuku.  Studie prokazují, že lidé, kteří jedí pravidelně ořechy a semínka (3-5x týdně), mají nejnižší BMI (index tělesné hmotnosti).

POHANKOVÁ KAŠE S OŘECHY A ŠVESTKAMI
Suroviny: 50g pohanková kaše, 150ml čerstvé bio mléko / rostlinné mléko, 1 lžička medu,  30g sušené přírodní švestky, 15g vlašské ořechy
Ohřejeme si mléko, poté je nalijeme do misky s pohankovou kaší, přidáme nasekané ořechy a sušené švestky. Dochutíme medem. Celou směs promícháme a necháme 2 minuty odstát, dokud kaše nezhoustne.

ZELENÝ ČAJ a EGCG
Zelený čaj je nazýván králem zdravých nápojů. Ovlivňuje příznivě metabolismus, pomáhá udržet zdravou váhu a účinně bojuje s tukovými zásobami.
Vše má na svědomí sloučenina epigalokatechin (EGCG), která zvyšuje rychlost metabolismu. Zelený čaj obsahuje i kofein, který působí synergicky s EGCG. Pro efektivní podporu hubnutí pijte 3 šálky zeleného čaje denně.

DOMÁCÍ ZELENÝ ČAJ
Suroviny: 5g zeleného sypaného čaje, 5g surového medu, citrónová šťáva, voda
 Do skleničky nasypeme 5g zeleného čaje a zalijeme ho vodou o teplotě 80oC a necháme 5 minut louhovat. Poté nápoj scedíme, přidáme citrónovou šťávu a med.

ŘAPÍKATÝ CELER
Žvýkání celeru stimuluje tvorbu slin, zmírňujr chuť k jídlu a pomáhá snížit vysoký krevní tlak. Ideální jako svačinka v kombinaci s přírodním mandlovým / arašídovým máslem.

SMOOTHIE ZLOBR
Suroviny: 6 řapíků celeru, 1 hruška, čerstvý zázvor
Do odšťavňovače dáme řapíkatý celer a počkáme, až se vyrobí šťáva. Do ní přidáme na kousky nakrájenou hrušku a najemno nastrouhaný kousek zázvoru. Všechny ingredience promixujeme do konzistence hustého nápoje.