Jak zatočit s obezitou a jaký druh pohybu zvolit při nadváze?

Obezita a nadváha, tedy zvýšené až nadměrné ukládání tuku v těle, je významným rizikovým faktorem řady onemocnění, včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Díky obrovskému množství lidí, kterých se týká, je jednou z největších hrozeb současnosti. Máte problémy s nadváhou či obezitou i vy? Pak je na čase s tím začít něco dělat!

Nadváhou trpí na celém světě zhruba 1,6 miliardy dospělé populace, z toho obezitou 400 milionů lidí. V České republice se nadváha a obezita týká až 55 % dospělé populace. Z toho je obézních 23 % mužů a 19 % žen. Tato čísla jsou alarmující. Obézní lidé trpí častěji depresemi a nemají dost energie pro každodenní činnosti. Nadváha a obezita mají také vliv na spokojenost s pracovním výkonem, osobními vztahy a se sexuálním životem. Pokud u sebe pozorujete některé z těchto problémů, zamyslete se nad svým životním stylem a začněte s jeho změnou ještě dnes.

Kromě nedodržování zdravého životního stylu, kdy dochází k nepoměru mezi energetickým příjmem a výdejem, patří mezi hlavní příčiny vzniku obezity dědičná predispozice. Se vznikem obezity je často spojována nefunkční štítná žláza. Nemocí, které způsobují obezitu, je ale velmi málo, a u jen okolo 1 % lidí trpících obezitou, je její příčinou onemocnění, které k jejímu vzniku může přispívat. Ať už se vás týká jakákoli příčina, je velmi důležité dodržovat několik zásad, díky kterým se nadváze či obezitě vyhnete.

Může pomoci psycholog či nutriční specialista

V dnešní době jsou plné knihovny, časopisy i internet rad, jakým způsobem snížit hmotnost. Většina lidí dobře ví, jaké potraviny jsou pro lidský organismus přínosné a které mu naopak škodí, kolik hodin je potřeba věnovat pohybovým aktivitám, ale málokdo se tím také řídí. Pokud se sami trápíte tím, jak vypadáte, uvědomujete si, kde chybujete, ale stále máte slabou vůli něco změnit, určitě se vyplatí vyhledat pomoc odborníka. Nebojte se mu sdělit své pocity. Právě psychologické postupy mohou pomoci upevnit motivaci pro dlouhodobě udržitelný režim. Někdy postačí jednorázová návštěva, jindy je potřeba se nejprve dostat psychicky „do pohody“ a s většími změnami začít až v momentě, kdy budete skutečně připraveni.

Strava je 70 % úspěchu

Říká se, že strava je 70 % úspěchu při hubnutí. Zbytek už je o psychice a cvičení. Doporučení je ale všude plno. Jakými zásadami se obecně řídit, abyste dosáhli požadovaných výsledků? Výživová doporučení vycházejí zejména z fyziologické výživové potřeby člověka. Tato doporučení jsou nejčastěji formulována jako doporučené denní dávky konkrétních potravin. Odborníci, kteří tato doporučení formulují, sledují skutečnou spotřebu potravin, stravovací návyky obyvatelstva a výživový stav populace. Pokud nemáte dostatek času či finančních prostředků pro odbornou analýzu vašeho těla a chcete se do procesu změny životního stylu pustit sami, mohou vám pomoci stručná výživová doporučení, která v roce 2006 zformulovali odborníci ze Společnosti pro výživu a Fóra zdravé výživy. Jejich zásadní tezí je, že není nezdravých potravin, ale nezdravá jsou jejich množství.

A jaká jsou tato doporučení?

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost (podle BMI)
2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut (stačí rychlá chůze)
3. Jezte pestrou stravu, pravidelně a nevynechávejte snídaně
4. Konzumujte dostatečné množství ovoce a zeleniny (nejčastěji čerstvé, upravené na páře či vařené) rozdělené do více porcí
5. Jezte výrobky z obilovin (nejlépe celozrnné), nezapomínejte na luštěniny
6. Konzumujte alespoň 2 x týdně ryby a rybí výrobky
7. Denně zařazujte mléčné výrobky
8. Sledujte příjem tuku – tuky živočišné nahrazujte rostlinnými oleji a tuky
9. Snižte příjem cukru – zejména ve formě slazených nápojů a sladkostí
10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin, které zvýšené množství soli obsahují
11. Dbejte na správné uskladnění a přípravu pokrmů, aby nedošlo k nákazám či otravám z potravin
12. Nezapomínejte na pitný režim – pijte zejména pramenitou neslazenou vodu, bylinkové čaje a občas čerstvé ovocné a zeleninové šťávy bez přidaného cukru
13. Vyhýbejte se alkoholu – nepřekračujte denní příjem 20 g

Jaké pohybové aktivity zvolit?

Hubnutí bez pohybu nejde, ale i to musí mít svá pravidla. Než se do něčeho vrhnete bez hlavě, zvažte své možnosti. Pokud jste nikdy pohybu příliš neholdovali, musí být začátky s ním velmi pozvolné. Pokud trpíte nadváhou a rozhodli jste se sportovat, zbavit se tím kil navíc, bolestí zad a kloubů, začněte s tím opatrně. Pečivě vybírejte vhodnou pohybovou aktivitu, abyste si neublížili. A jaký pohyb je pro vás nevhodný? Zejména běh, poskoky, výskoky, výpady a raketové sporty. Všechen pohyb, při kterém nadměrně namáháte kolena, kyčle a páteř, je pro začátek špatný. Pohybová aktivita by také neměla klást příliš vysoké nároky na oběhovou a dýchací soustavu.

Pro začátek zvolte chůzi, tu postupně zrychlujte. Nejlepší volbou je nordic walking – tedy chůze s holemi, při které zapojíte i ruce či běh na lyžích nebo aquaaerobic. Kondici je třeba zvyšovat postupně a tak si nastavte trénink vždy podle toho, jak se cítíte. Intenzitu postupně zvyšujte. První, velice důležitou metou, na kterou byste se měli dostat, je zpevnění a posílení svalů. A to zejména těch „neviditelných“, které se starají o nosnou funkci kostry a spoluvytvářejí stabilizační systém páteře.

Příjemným pohybem, který můžete na začátek zvolit a věnovat se mu nadále, může být i pilates, kde cvičíte s malými nafukovacími míčky, posilovacími gumami či lehkými činkami. Pomocí i drobné pohybové aktivity zhubnete a zformujete postavu. Navíc zvýšíte tzv. bazální metabolismus – klidový energetický výdej. Jakékoli zmnožení svalové hmoty BMR aktivuje a začnete tak rychleji a efektivněji využívat energii přijatou z potravy. A jak často do svého rozvrhu pohybové aktivity zařadit? Ideálně se sportu věnujte 3 x týdně po dobu 30 – 45 minut.