Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Ukážeme si tři různé jídelníčky, které Vám rozhodně nezmaří hubnoucí snahy a budou Vám chutnat. A jako bonus bude vše plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra, které rozhodně venku budou potřeba. Takže ať už jedete na víkend na túru do hor, na výlet na kole či jen prostě chcete vypadnout z velkoměsta vše zvládneme.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů, které se dají snadno zabalit s sebou a vzít kamkoliv.
Denní příjem cca 8000KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)
1. den
Snídaně
50 g vloček, 60 g čerstvého ovoce + 20 g chia semínek, dáte do krabičky a promícháte se 140g řeckého jogurtu (jedno balení), posypete skořicí a výborný puding s sebou je hotov
Svačina
1 kus čerstvého ovoce + 10 g mandlí
Oběd
150 g kuřecí prso na kousky (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150 g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou. Vše promíchat a posypat 15 g parmezánu
Svačina
Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) + 2plátky knackebrotu a 1 kus zeleniny
Večeře
2 kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci uvařenými natvrdo + 2 plátky žitného kváskového chleba
2. den
Snídaně
100 g žitného kváskového chleba namazaného 80g lučiny + rajče + 10g mandlí
Svačina
1 balení Cottage + jablko + kostička hořké čokolády
Oběd
140 g ječných těstovin s omáčkou ze 150g hovězího masa a rajčatového pyré, dochucené bazalkou a černou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme rajčaty a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky)
Svačina
Malá plechovka tuňáka v oleji (nezapomeňte na otvírák) + 60g celozrnného pečiva + 2kusy zeleniny
Večeře
100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g zeleniny dle chuti + 80g uzeného tofu (tofu a zeleninu nakrájíme a vše smícháme do salátu, ochutíme)
3. den
Snídaně
50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených meruněk, 30g dýňových semínek (vše povaříme v mandlovém mléce, dáme do krabičky a při podávání přidáme jeden řecký jogurt – 140g)
Svačina
2 pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g mandlového másla + půl banánu nakrájeného na plátky (sladký a zdravý sendvič s sebou)
Oběd
Kukuřičná tortilla (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1 plátkem sýra. 2 kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo)
Svačina
Kvalitní proteinová tyčinka nebo zákys či syrovátkový nápoj
Večeře
Celozrnné bagetky plněné restovaným kuřecím na kousky se zeleninou (bagetu můžeme lehce namazat například gervais + přidat bylinky)
Všechny tyto recepty se dají připravit dopředu a případně jogurty, ovoce a další věci zabalit s sebou nebo i dokoupit cestou. Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim! Při pohybu se více potíme a proto se snažte pít dostatek vody a neochucených minerálních vod a to průběžně.
Autorka: Monika Šveňhová
