Jídlo během dne - SNÍDANĚ

JAK SKLOUBIT HEKTICKÉ TEMPO A SPRÁVNÉ STRAVOVÁNÍ

Hlavní jídla dne: Snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře.

Každý je dokáže bez problémů vyjmenovat, ale ne každý ví, na jakou porci má přes den nárok a jak by mělo vypadat správné složení. Každý ví, že vyvážené jídlo ovlivňuje naše zdraví a psychickou pohodu. Přesto řada lidí sklouzne k pohodlnosti a některá z jídel nutričně ošidí nebo přímo vynechá. To s sebou nese celou řadu rizik, z nichž nejčastější a nejzávažnější je přejídání ve večerních hodinách po příchodu ze zaměstnání.

SNÍDANĚ

Snídaně znamená zdravý a správný start nového úspěšného dne. Nutriční poradci doporučují vyhradit si na ni ráno čas a nevynechat ji. Prospěšné ale není ani přejídání nebo nucení do jídla.
Snídaně by měla představovat přibližně 20 - 25 procent celkového denního příjmu Začít den bez snídaně vhodné není, protože po nočním hladovění tělo potřebuje doplnit zásoby energie a tekutin.

Bez snídaně budete přes den více jíst

Vynechání snídaně vás dožene odpoledne - v druhé polovině dne budete mít větší hlad, budete více jíst a mít chuť na vysoce energetické potraviny. Následně hrozí vyšší riziko vzniku nadváhy.  Narušena bývá i výkonnost a soustředění.

Jestliže se nasnídáte, snáze budete dodržovat doporučení týkající se denního vyváženého příjmu jednotlivých živin a vitamínů. A po dobré snídani přijde i lepší nálada – ovesné vločky, celozrnné pečivo i banány obsahují aminokyseliny triptofan, ze kterých si lidské tělo vyrábí serotonin tzv. hormon dobré nálady.

Správné složení snídaně:

• složené sacharidy
• bílkoviny
• v menším poměru i tuky
• zdroj vlákniny, minerálních látek a vitamínů
• zdroj tekutin 0,3-0,5 l

Muži versus ženy

Snídat by měl každý individuálně. Největší porci si mohou dopřát muži, ženám a dětem stačí méně. Hlavní rozdíl spočívá v energetické hodnotě snídaně. U průměrné ženy s celkovým energetickým příjmem 8 400 kJ za den by měla snídaně poskytnout 1 680-2 100 kJ, u muže
o energetickém příjmu 10 400 kJ se rozmezí pohybuje mezi 2 080 a 2 600 kJ.

Ženy mohou posnídat například 80 g pečiva nebo 60 g snídaňových cereálií, doplnit je dvěma vejci či 200 ml jogurtu a přidat vlákninu v podobě 100 g zeleniny nebo trochy ovoce. Z tuků se vyplatí upřednostnit ty rostlinné, celkové množství přidaného tuku by nemělo přesáhnout 10 g.

Snídaně u mužů by měla být bohatší především na sacharidy. Mohou si proto dovolit 100 g pečiva. Vhodnější je ale kombinace 1 kusu pečiva a porce snídaňových cereálií. Porce bílkovin má být přibližně o třetinu větší než u žen
Z hlediska pestrosti je vhodné jednotlivé druhy snídaní střídat a pokusit se zajistit pestrost
i v rámci jedné snídaně například kombinací ovoce a zeleniny, sýra a jogurtu, pečiva
a vloček.

Děti snídani často odmítají. Jak na ně?

Problémem u mnoha dětí je, že po ránu nemají chuť k jídlu a snídani odmítají. Nejmenší přitom potřebují doplnit především tekutiny
a sacharidy. Děti, které pravidelně a dostatečně snídají, jsou ve škole nejen pozornější, klidnější a výkonnější, ale jsou do určité míry chráněny před obezitou.
Ideálně sestavená snídaně obsahuje sacharidy (přednostně komplexní, v menší míře cukry), bílkoviny, přiměřené množství tuku, zeleninu nebo ovoce a nápoj.

Tipy pro malé „nesnídače“

• Kakao nejlépe s kouskem pečiva s máslem nebo rostlinným tukem. Děti mají rády křupavé jídlo, mnohdy proto zaujme lehce opečená topinka.
• Bílý jogurt s medem nebo džemem. Pokud ho doplníte i přídavkem snídaňových cereálií s nižším obsahem cukrů a vyšším podílem vlákniny, získají skvělou snídani.
• Volské oko, kousek bílého pečiva, sklenka džusu. Vhodnější je džus naředit převařenou teplou vodou v poměru džus:voda 2:1.
• Porci zeleniny nebo ovoce lze nahradit ředěnými ovocnými, ovocno-zeleninovými, v ideálním případě zeleninovými šťávami.
• Čaj je vhodný vlažný, může být lehce slazený sirupem s vyšším podílem ovocné složky.