Které mléčné výrobky usnadňují hubnutí?

Optimální cestou, jak zhubnout, je hubnout postupně. Nejenže se nemusíte radikálně omezovat, ale zároveň vám hrozí mnohem menší nebezpečí jojo-efektu. Skvělým pomocníkem ke snížení váhy jsou jednoznačně mléko a mléčné výrobky. Které jsou pro hubnutí nejvhodnější a jak je využít?

Mléčné výrobky nám usnadňují hubnutí díky vysokému obsahu bílkovin a obsahu vápníku. Bílkoviny velmi dobře sytí a také vápník přináší řadu výhod.
„Vápník nejenže snižuje riziko vzniku osteoporózy, ale také zabraňuje poklesu aktivní svalové hmoty v průběhu redukčního režimu,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. v rámci kampaně na podporu mléka a mléčných výrobků. „Vápník ve stravě zároveň zvyšuje vylučování tuku stolicí. Ať držíte dietu nebo ne, nezapomínejte, že doporučený denní příjem vápníku pro ženy je 1000 mg.“

Jestliže jste najeli na redukční režim, určitě na několik týdnů zapomeňte na plnotučné mléko. „V období diety je vhodné mléko nízkotučné, popř. polotučné. Nízkotučné mléko má pouze nižší obsah tuku a v tuku rozpustných vitaminů. Jeho pozitivem je také nižší obsah cholesterolu.“
Pokud jste milovníky kávy v mléčném provedení, vyhněte se smetaně a nahraďte ji  smetanou light nebo polotučným mlékem.

Mléčné výrobky jako vychytávky v kuchyni

- Přídavek mléka, tvarohu nebo sýra významně zvýší nutriční hodnotu pokrmu a zvýší se tak obsah potřebných bílkovin (př. polévky, saláty).
- Přídavek mléka do luštěnin nebo brambor vylepší spektrum obsažených aminokyselin.
- Mléko přidané do zeleniny, která obsahuje kyselinu šťavelovou, omezuje její nepříznivý vliv na ztráty vápníku.
- Mléko svařujeme krátce (nejlépe mlékovar) – necháme vzkypět, ihned odstavíme a zchladíme.
- Dlouhým vařením se znehodnocují bílkoviny, ničí vitaminy a minerální látky, narušuje se jemná emulze tuku, který pak vytváří na povrchu mléka mastná kola.

Nezapomeňte na zakysané mléčné výrobky!

Jogurty, podmáslí, acidofilní mléka, kefíry… Zakysané mléčné výrobky patří mezi jedny z nejstarších mléčných výrobků vůbec. Jsou lehce stravitelné a bakteriální kultury v nich obsažené pozitivně ovlivňují složení střevní mikroflóry. Obsahují méně laktózy než klasické mléko.
„Mezi jogurty vybírejte pečlivě. Probiotickým kulturám totiž příliš nesvědčí vysoký obsah tuku ve smetanových mléčných výrobcích nebo přídavky barviv a jiných látek. Pro optimální růst probiotických kultur je nejlepší kvalitní bílý polotučný jogurt o obsahu tuku 2–3 %,“ říká odbornice. „Jogurtem můžete někdy nahradit i zakysanou smetanu – snížíte tak energetický obsah pokrmu.“         

Jak je to se sýry a dietou?

Možná máte představu, že během diety nesmíte jíst sýry, protože jsou příliš tučné. Ale to jste na omylu! Sýry byste rozhodně neměli vynechat, představují  totiž vydatný zdroj kvalitních bílkovin (průměrně kolem 20 g/100 g) a mají mimo jiné vysoký obsah dobře vstřebatelného vápníku.

„I ze sýrů si lze během redukčního režimu vybrat. Je třeba, abyste kontrolovali jejich obsah tuku. To, že má sýr 30% tuku, neznamená, že obsahuje 30 g tuku – údaj nám vyjadřuje množství tuku v sušině. Musíme tedy znát i množství sušiny,“ upozorňuje nás expertka. „Množství tuku v sýru pak vypočtete následovně - např. sýr Eidam má 30 % tuku a 50 % sušiny. Výpočet pro obsah tuku je 30 x 50 a výsledek vydělíte stem (100), to znamená, že tento Eidam obsahuje 15 g tuku“.

S mléčnými výrobky k vysněné váze

Snažíte-li se zhubnout, dělejte to s rozumem. „Rozhodně se nepouštějte do ničeho radikálního. Jídelníček doplňujte o mléčné výrobky, inspirovat se můžete následujícím příkladem,“ uzavírá PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Příklad jídelníčku s obsahem mléčných výrobků

(Energie: 5100 kJ, bílkoviny: 81 g, tuky: 39 g, sacharidy: 141 g)

Snídaně
(energie: 1280 kJ, bílkoviny: 13 g, tuky: 12 g, sacharidy: 39 g)
50 g tmavého chleba, 200 ml nízkotučného mléka, 20 g zeleninového pomazánkového másla, 100 g ředkviček

Přesnídávka – ovoce
(energie: 260 kJ, bílkoviny: 0 g, tuky: 0 g, sacharidy: 14 g)
100 g jablek

Oběd – balkánské kuře s bramborem
(energie: 2230 kJ, bílkoviny: 46 g, tuky: 24 g, sacharidy: 36 g)
150 g kuřecího masa, 50 g cibule, 50 g paprik, 50 g rajčat, 1 kávová lžička oleje, stroužek česneku, podle chuti pepř, sůl, sušený tymián, petrželová nať
150 g brambor

Svačina – ovocný jogurt, pomeranč
(energie: 500 kJ, bílkoviny: 7 g, tuky: 1 g, sacharidy: 23 g)
150 g ovocného nízkotučného jogurtu, 100 g pomeranče

Večeře - tmavý chléb s drůbeží šunkou a s paprikou
(energie: 830 kJ, bílkoviny: 15 g, tuky: 2 g, sacharidy: 29 g)
50 g tmavého chleba, 10 g másla, 50 g drůbeží šunky, 100 g zelených paprik