Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
TIP první: Bez zahřátí ani ránu
Než naskočíte na rotoped nebo vezmete do rukou činky, měli byste na to tělo připravit. Zahřáté svaly lépe snesou přicházející zátěž. Pokud rozcvičku přeskočíte, riskujete nejen bolest druhý den po cvičení, ale také poranění nebo v nejhorším případě dokonce dlouhodobé následky. Přitom stačí pět až deset minut lehkých kondičních cviků společně s protažením svalů, a riziko nehody se minimalizuje. Zahřát na začátku cvičení byste měli ideálně lehkou aerobní zátěží, a to 5 až 10 minut. Pak byste měli provést mobilizaci kloubů za pomoci kroužení a pohybů do všech směrů v kloubech a nakonec by měl přijít na řadu dynamický strečink, hmitání.
Stejně tak jako začátek, i závěr cvičení by měl být pozvolnější. Na konci cvičení je vhodný statický strečink - protahovací polohy na jednak zkrácené svaly a jednak procvičované svalové partie, a to bez hmitání a s dlouhou výdrží.
TIP druhý: Chce to vodu
Vypít dva až tři litry neslazené tekutiny denně? Ano, to by dospělý člověk skutečně měl. Obzvlášť, pokud je fyzicky aktivní. V případě, že je váš trénink intenzivní a hodně se při něm potíte, je důležité včas předcházet dehydrataci. Proto si hlídejte množství vypitých tekutin ještě před zahájením pohybové aktivity. Pot kromě vody obsahuje i minerální látky. Jako vhodné nápoje mohou být právě přírodní minerální vody. Tekutiny nejlépe doplňujte pomalu, nejen před, ale i během a po cvičení. Ideální jsou malé doušky vody několikrát v průběhu tréninku.
TIP třetí: Zjistěte, co vlastně cvičíte
Pokud cvičení provádíte správně, může vám přinést lepší kondičku, úbytek tělesné váhy, pocit radosti a odreagování. Pokud ale naběhnete k činkám bez patřičných znalostí, můžete si také pěkně ublížit. Neovládáte-li plně techniku cvičení, můžete si přivodit zranění a v nejhorším případě i chronické následky.
Alespoň do začátků byste tedy měli využít služeb profesionálního trenéra. Ten vás podrobí důkladné diagnostice a navrhne, které cvičení je pro vás nejvhodnější. Jedině odborníkem vypracovaný individuální pohybový plán v kombinaci se správnou stravou vede k úspěšným výsledkům bez jojo efektu.S kyslíkem či bez kyslíku?
Cvičení se dá rozdělit do dvou základních kategorií: aerobní a anaerobní. Aerobní cvičení spaluje energii za přítomnosti kyslíku, anaerobní pohyb kyslík k práci svalů nepotřebuje. Zatímco aerobní činnost je vhodná pro spalování tuku a delší výdrž, anaerobní cvičení zvyšuje odolnost a sílu svalů. Anaerobní cvičení navíc u žen pomáhá ke zrychlení bazálního metabolismu. Vyvážený trénink by měl obsahovat obě dvě složky.
TIP čtvrtý: Správně dýchejte
Správný dech se při cvičení často podceňuje, přitom hraje často klíčovou roli v jeho účinnosti. Při cvičení je vhodné dýchat především nosem. Pokud to ale nejde, tak se tím není třeba zbytečně stresovat. Zaměřte se určitě na hloubku dýchání, dýchejte do břicha, případně si vizualizujte nádech do procvičované partie. U aerobní zátěže třeba do nohou, lépe se tak okysličují svaly. Vhodné je také dýchat do beder - pomáhá to stabilizovat střed těla a zabraňuje přetěžování beder při horší technice cvičení. Pozorujte také frekvenci svého dechu, která dokáže prozradit, kdy začíná a končí tenká hranice mezi aerobním a anaerobním cvičením.
TIP pátý: Upravte jídelníček
Samotný pohyb k maximálnímu výsledku nestačí, dosáhnete ho jen v kombinaci se správnou stravou. Změna by přitom měla ideálně probíhat za účasti někoho, kdo vaše tělo dokáže správně zanalyzovat a zjistit, co je pro vás nejlepší. Každý máme jiný metabolismus a každý proto vyžadujeme odlišný způsob stravování. Pod vedením výživového specialisty máte jistotu, že budete jíst skutečně to, co vaše tělo potřebuje k úpravě tělesné váhy a především celkově zdravému organismu.
Pár tipů, které vás dovedou k úspěchu
1. Najděte si čas. Pokud chcete vážně zhubnout, bude vás to stát nejen pot, ale také pár hodin týdně. Stačí přitom ale už dvě nebo tři hodinové návštěvy během sedmi dnů. Když je navíc zkombinujete s procházkou nebo projížďkou na kole, výsledky budou brzy znát.
2. Nepřehánějte to. Je mnohem lepší krátký, ale účinný trénink, než ze sebe vydat maximum a pak se týden nepohnout.
3. Kombinujte. Jeden druh pohybu člověka brzy omrzí. Dopřejte si tedy nejlépe kombinaci více aktivit během týdne – v pondělí si běžte zaplavat, ve středu a v pátek na kruhový trénink a v sobotu zajděte na vydatnou procházku.
4. Choďte pěšky. I malé pohyby se počítají – například vyběhnutí do druhého patra vašeho domu místo použití výtahu, nebo procházka městem místo jízdy tramvají.
5. Mějte trénink pod kontrolou. Zkuste si vést deník, kam budete postupně zaznamenávat svou váhu a pocity ze cvičení. Po pár týdnech uvidíte, jak ohromně jste se zlepšili. To vám pomůže udržet potřebnou motivaci do dalších dnů.
6. Cvičte hlavně pro radost. Pokud do fitcentra vyrazíte jen kvůli pálení tuků, možná snahu brzy vzdáte. Když k ní ale navíc přidáte i radost z pohybu, dobrou náladu a skvělý pocit sám ze sebe, rozhodně jen tak nepolevíte!
Zdroj: Contours
