Přibývání na váze ve zralém věku: 6 tipů jak s tím bojovat

Bojujete s nenápadným tloustnutím bez zjevného důvodu? Trápí vás kila navíc, i když se za posledních několik let váš životní styl nezměnil? Je pro vás hubnutí náročnější než ve třiceti? S největší pravděpodobností to není vaše chyba, problém je ukryt ve svalové hmotě. Pokud je vám totiž přes 40, nárůst hmotnosti nejspíše souvisí s vaším věkem. Snižuje se produkce hormonů, klesá podíl svalů ve prospěch tuků a přibývají nemoci.

Příjem rovná se výdej

Jednoduchá rovnice, která platí v každém věku. Přibírání na váze v období stárnutí má úplně stejný důvod jako v kterémkoli jiném období života. A tím je kalorická nevyváženost. Kdykoliv přijímáte více kalorií, než vaše tělo spálí, jejich nadbytek je uložen do zásob na pozdější dobu strádání.

Po čtyřicítce je právě ona výdejová stránka rovnice zásadní pro tvar vaší postavy. Jednou z příčin souvisejících s věkem je pokles bazálního metabolismu, tedy množství energie vydané na udržení základních lidských funkcí (dýchání, sezení, trávení) v klidovém stavu. S každou další dekádou průměrný bazální metabolismus klesá o 150 kalorií. Je to dáno množstvím svalové hmoty, která v důsledku snížené či méně intenzivní sportovní činnosti v pozdějším věku obvykle klesá. Svaly totiž mají tendenci spalovat více kalorií než tuková vrstva.

Jakmile mizí svalová tkáň využívající kalorie, je nutné snížit i množství přijatých kalorií. S věkem se také mění redistribuce tuku, vaše tělo má tendenci více ukládat tuk blíže tělesnému centru, tedy do oblasti pasu. A to i přesto, že jste tvarem celý život připomínala spíše hrušku.

Nejen kvantita, ale také kvalita přijímaných kalorií je zásadní. S přibývajícím věkem bývá například kvalita zkonzumovaného proteinu horší než dříve, ať již kvůli naší vlastní pohodlnosti, změně chutí, nedostatku času na přípravu potravin anebo z  finančních důvodů. Kvalitní bílkovi nabývá nahrazena často méně kvalitními uhlohydráty či tukem. 

Nevěste však hlavu, zde je několik tipů, jak se můžete vyhnout přibývání na váze i ve zralém věku:

1.    Sportujte pro svaly

Zachování svalové hmoty je první a hlavní věc, na kterou je třeba myslet, protože právě ta spotřebovává více kalorií než tuková vrstva. Během života člověk neustále buduje svalovou hmotu. Nepřestávejte ani v pozdějším věku, odrazí se to nejen na vaší postavě, ale také na životním elánu, mozkové aktivitě, vitalitě a radosti ze života. Zkuste provozovat jakýkoliv zábavný typ pohybu alespoň 3x týdně. Nemusíte si nutně kupovat permanentku do fitness centra, stačí chodit na svižné procházky, plavat, zajít si na hodinu jógy nebo pillates. Ti akčnější mohou teď v chladném počasí zkusit třeba halové sporty jako je tenis, squash, badminton, v zimě je pak ideální jakýkoliv druh lyžování.

2.    Vyměňte sacharidy za bílkoviny

Pro podporu regenerace a růstu svalové hmoty dbejte na vysoký podíl kvalitních bílkovin ve své stravě. Ty kvalitní živočišné můžete alespoň občas nahradit rostlinnými. Ať už jde o různě upravenou sóju, proteinové tyčinky po fyzickém výkonu, či proteinové koktejly.

3.    Zvyšte podíl vlákniny ovocem a zeleninou

Pokud nejste příznivcem vysokého množství ovoce a zeleniny ve stravě, je načase to změnit. Ovoce a zelenina jsou totiž velmi bohaté na nepostradatelné výživné látky, zatímco jejich kalorický obsah je minimální. Kupujte si je vždy v sezóně, nejlépe od místních prodejců, sami si je přímo natrhejte na farmách nebo pěstujte na vlastní zahradě. Obsah živin takového ovoce a zeleniny bude největší. Ovoce dovážené z dálky nebo pěstované ve sklenících může při převozu ztrácet vysoký podíl vitamínů, v sezóně je navíc levnější. Neopomeňte ani zmražené ovoce, to kvalitní je stejně dobré jako čerstvé, případně si zamrazujte své vlastní.

4.    Vyhněte se prázdným kaloriím

Každá kalorie se počítá, proto dávejte pozor na vše. Kalorie z tuků, sladkostí a alkoholu se mohou velmi snadno a rychle nahromadit. Doporučujeme využít spíše rostlinné tuky v malé míře - z ořechů, avokáda, lososa nebo nový trend v podobě kokosového oleje vhodného jak na vaření do teplé tak i studené kuchyně, ale rovněž ke kosmetickým účelům.

5.    Nejen restaurací je člověk živ

Svůj jídelníček si organizuje jen vy sami. Pokud si vaříte, volte jednoduchá a zdravá jídla, zkuste si také připravit něco navíc na další den do krabičky s sebou. Jídlo v restauraci je sice příjemná záležitost, ale ztratíte tím přehled o tom, co jíte a co vám vlastně dělá dobře. Navíc porce v restauraci jsou obvykle přehnaně velké. Předem si tedy rozmyslete alespoň rámcově, kolik čeho chcete jíst a přizpůsobte tomu předchozí jídlo během dne.Hlavně jezte pravidelně, nikoli nárazově, a nad jídlem přemýšlejte.

6.    Jděte spát dříve

Spánek je pro tělo zásadní z hlediska regenerace. Pokud spíte méně než 6 hodin denně, pozdější hormonální bouře vám neudělá dobře. Unavený organismus produkuje až o 50% více kortizolu a dalších hormonů ovlivňujících vaše chuťové buňky. A to může vést až k pravidelnému přejídání. Pokud málo spíte, šance na zvýšení vaší váhy se zvyšuje až o 32%.