Proti osteoporóze nejen vápníkem

Vápník hraje klíčovou roli v prevenci proti vzniku zloděje kostí neboli osteoporózy. Rozhodně bychom ale neměli zanedbávat příjem dalších „zázračných“ prvků, mezi něž patří vitamín D, hořčík, zinek a třeba vitamín K.

Kouzlo vitamínu D

Vitamin D vedle osteoporózy příznivě ovlivňuje svalovou sílu a snižuje riziko pádů u starší populace o 22–49 %. Právě jeho nedostatek je u seniorů velmi častým jevem, zejména pokud žijí v sociálních ústavech. Na vině je především jeho nedostatečný příjem potravou nebo dlouhodobý pobyt v uzavřených místnostech.

„U seniorů dochází k výraznému poklesu účinku enzymů, které zajišťují tvorbu vitamínu D v kůži,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. „Senioři zároveň často trpí poruchami funkcí ledvin, kde dochází k přeměně vitamínu D na jeho účinnou formu.“Z těchto důvodů je u starších osob v období zimních měsíců doporučena suplementace (400-800 IU/den).

Kostem pomohou bílkoviny

Dalším prohřeškem, jehož se dopouštíme, je strava chudá na bílkoviny. Jejich nízký příjem vede k nedostatečné tvorbě kostní hmoty, což vede k oslabení svalové síly a zvýšenému riziku pádů a osteoporotických zlomenin.
„Vyhněte se však příliš vysokému příjmu bílkovin ve spojení s nízkým příjmem vápníku (méně než 400 mg/den). Mohlo by to mít za následek zvýšené vylučování vápníku v moči. Za optimální je pro ženy považován příjem bílkovin 1 g na 1 kg hmotnosti denně,“ radí expertka.

Hořčíkem k lepším kostem

Chcete-li mít kvalitnější kosti, doplňujte poctivě hořčík. Jeho vstřebávání zvyšuje již zmiňovaný vitamín D. „Je prokázáno, že dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zrychleným ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin.“

Bohužel je podle epidemiologických studií příjem hořčíku v naší stravě často nižší než doporučovaný denní příjem 300–400 mg. „Jezte proto luštěniny, rýži, zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory a ořechy, které jsou přirozeným zdrojem tohoto prvku.“

Nezapomeňte na zinek

Bez zinku se neobejde metabolizmus kostní tkáně v průběhu celého života. Jeho nedostatečný příjem zpomaluje růst a vede ke špatnému hojení zlomenin. Ve stáří se může podílet na demineralizaci a poruše architektury kosti. „Zaměřte se opět na výběr vašich potraviny. Vstřebatelnost zinku totiž zhoršuje nadměrný příjem cukru a bílého pečiva. Konzumujte raději ovesné vločky, luštěniny, žloutek, vepřové maso, ryby a třeba mléko. Doporučená výživová dávka zinku je 10–12 mg denně,“ upozorňuje dietoložka.

Vápník nad zlato

Pokud chcete pro prevenci osteoporózy udělat maximum, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vápník. „Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. Je nezbytný například pro srážlivost krve nebo činnost srdce. Zároveň zajišťuje nervosvalovou dráždivost a stahy svalů,“ zmiňuje dietoložka. „Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost.“

Ale pozor! Vstřebávání vápníku organismem se s věkem snižuje. V dětství a dospívání tělo zpracuje až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to jen 25 - 40 %, velkou úlohu sehrává složení stravy. „Pokud konzumujeme mléčné výrobky, do těla se nám z nich vstřebá zhruba 32 % vápníku,“ upřesňuje Hlavatá.

Vápník – kde ho nejlépe využijeme?

Vysoké množství vápníku bychom nalezli i u dalších potravin, jakými jsou sardinky, ořechy (vlašské a lískové ořechy, paraořechy, mandle, pistácie) a semena (mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.) a třeba luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu). Tyto potraviny ale nekonzumujeme ve větším množství, proto hlavním zdrojem vápníku zůstávají mléko a mléčné výrobky.

„Možná by mohl někdo namítat, že je využitelnost vápníku vyšší u některých druhů zeleniny - u kapusty nebo čínského zelí - než u mléčných výrobků. Jenže pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je však nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka,".

 „Navíc mléko a mléčné výrobky obsahují ideální poměr vápníku a fosfátů – 2:1 - a laktózu. Využitelnost vápníku z těchto potravin také umocní přítomnost vitaminu D, B6, hořčíku a fosforu.“

Optimální volbou jsou zakysané mléčné výrobky (jogurty, podmáslí, zákysy, kysaná smetana), protože právě kyselé prostředí zvyšuje využitelnost vápníku. „Se zdroji vápníku se nedoporučuje konzumovat větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz). Tím by se totiž snižovala využitelnost vápníku,“ varuje nás dietoložka.

Ostatní prvky a vitamíny

Pro růst kostry je nezbytný křemík. Zároveň stimuluje tvorbu kolagenu a zlepšuje mineralizaci. Jeho zdrojem jsou především potraviny rostlinného původu. Mineralizaci kostí také ovlivňuje vitamín K. To má za následek vyšší riziko fraktury krčku stehenní kosti u starších žen.

„Příjem vitaminu K je dostatečný pouze z hlediska zajištění srážení krve, ale u 90 % populace hladina K vitaminu nezajišťuje dostatečnou tvorbu proteinů v kosti.“ Vitamin K přijímáme v listové zelenině a některých rostlinných olejích. Podle některých studií příznivě ovlivňují složení kostní hmoty a kvalitu kolagenu mangan, měď a bor. Jejich denní potřeba se snadno dosáhne při pestré stravě.

„Pokud chcete pro prevenci vzniku osteoporózy udělat maximum, dopřávejte si nejen mléko a mléčné výrobky pro jejich vysoký obsah vápníku, ale i luštěniny, vločky, celozrnné obiloviny, ryby, ořechy, zeleninu a ovoce. Základem je zdravá vyvážená strava,“ uzavírá PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.