Rostlinné zdroje bílkovin

Zjistili jste, že je maso pro vaše zažívání příliš velkou zátěží, a tak ho chcete na chvilku nebo nadobro vysadit? Či hledáte způsob, jak ušetřit? Ať chcete žít bez masa na krátko nebo dlouhodobě, trocha základní orientace v dalších zdrojích bílkovin vám přijde vhod.  

Proteiny totiž naše tělo potřebuje na denní bázi. Vysoce kvalitní, tzv. „kompletní“ bílkoviny, obsahují kromě masa i další živočišné zdroje – vejce a mléko (potažmo mléčné výrobky). Pokud se však chcete striktně držet rostlinných zdrojů, měli byste znát různé možnosti pro případ, až vám rýže, fazole a vegetariánské burgery začnou lézt i ušima. Tady je pár dalších tipů:

Tofu

Spousta lidí už tofu zná. Je to v podstatě sýr vyrobený ze sojového mléka, k dostání je v různých podobách – v obchodech naleznete od velmi měkkých po velmi tuhé. Měkké tofu se výborně hodí k přípravě smoothies, zatímco to tužší upotřebíte nejlépe jako náhražku masa, třeba jako marinované ke grilování. Tofu můžete také zmrazit. Po rozmrazení pustí šťávu a uvolní některé kousky, což můžete využít jako náhražku masového základu pro další pokrmy. Obsah bílkovin a kalorií v jednom tofu se ale liší. Obecně řečeno – čím tužší, tím vyšší obsah proteinů. 170 g extra tuhého tofu má okolo 90 kcal a 12 g bílkovin.

Yuba

Yuba je produkt vyrábějící se z tofu. Vzniká na povrchu sojového mléka v momentě, kdy je zahříváno k výrobě tofu - podobně, jako se na povrchu klasického mléka vytvoří škraloup při jeho vaření. Obvykle se prodává sušená, takže je potřeba ji předem naložit do vody, než ji začnete používat k přípravě pokrmu. Můžete však sehnat i čerstvou. Tyto tenké, poddajné plátky tofu můžete nakrájet na úzké nudličky a přidat do polévek, nebo je orestovat. Případně můžete yubu využít jako náhražku tortilly při přípravě wrapu. 85 gramů yuby (již upravené k jídlu) má okolo 150 kcal a 21 g proteinů.

Tempeh

Tempeh je stejně jako tofu vyráběn ze sóji. Pro jeho výrobu se však zpracovávají celé sojové boby, nejen sojové mléko, což tempeh dělá tužším a žvýkavějším. Sojové boby jsou fermentovány, a to právě dodává tempehu onu zemitou chuť, jež se obvykle popisuje jako oříšková, masová či houbová. Fermentace navíc přispívá ke snižování plynatosti, jež často konzumaci sóji provází. Tempeh snadno zmrazíte a můžete ho také nastrouhat a použít místo masového základu pro další pokrmy. Tempeh se prodává chlazený, 85 g tempehu obsahuje cca 16 g proteinů a 170 kcal.

Seitan

Jestliže jste si někdy v asijské restauraci objednali pokrm à la kachna, pravděpodobně se jednalo o seitan, neboli „pšeničné maso“, který se tak nazývá právě proto, že je vyráběn z pšeničného lepku. Seitan najdete běžně v obchodech jako chlazený bloček, který se před vařením krájí na plátky či na kostičky. Seitan můžete péct, dusit, smažit či mírně povařit v polévce či páře. Vzhledem k tomu, že sám o sobě nemá příliš výraznou chuť, přebere snadno chuť všeho ostatního, s čím ho povaříte. 85 g seitanu obsahuje 90 kcal a 18 g bílkovin. Ovšem pro ty, kteří jsou alergičtí na lepek, to není příliš vhodná náhražka živočišných zdrojů proteinů.

Mycoprotein

Nejméně známý z výše uvedených je pravděpodobně mycoprotein. Jeho název je odvozený od houbových mikroorganismů, které jsou pěstovány ve velkých kádích – podobně jako jsou kvasinky zpracovávány k výrobě droždí.

Mycoprotein se používá jako náhražka masa zejména tam, kde je žádoucí podobnost struktury kuřecího masa a jemně houbová chuť. Většina obsahuje alespoň 10 g bílkovin v každé porci, ale množství kalorií se v závislosti na velikosti porce liší – pohybuje se od 90 kcal po 200 kcal. Patříte-li mezi vegany, měli byste u tohoto produktu pečlivě sledovat údaje na etiketě – některé mycoproteiny obsahují jako pojivo vejce.

Tak dobrou chuť!