Směle do posilovny: návod pro začátečníky

Vyhýbáte se velkým obloukem posilovně, protože nevíte, jak používat jednotlivé přístroje a náčiní? Nebo se zkrátka necítíte v prostředí fitness příjemně? Vyzbrojte se našimi tipy a vstupte směle do prostředí posilovny.

Začněte tím nejdůležitějším

Strečinkem! Když vstoupíte do posilovny, porozhlédněte se nejprve po vhodném místě a zahajte cvičení několika jednoduchými protahovacími cviky:

• Protažení krční páteře
Posaďte se do tureckého sedu nebo do sedu na patách, narovnejte záda a pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu. Poté přikládejte hlavu střídavě k pravému a levému rameni. Ramena ale nezvedejte k hlavě.

• Protažení horní části zad
Uvolněte svaly v horní části zad rozpažením rukou do stran a jejich následným překřížením před tělem na opačnou stranu. Tento pohyb několikrát zopakujte.

• Protažení lýtek
Postavte se a zanožte jednu nohu tak, aby zadní pata nevyčnívala do strany. Pomalu ohýbejte přední nohu a zadní patu zatlačte do podlahy. Následně nohy vyměňte a cvik opakujte.

• Protažení stehen
Na udržení rovnováhy můžete použít i oporu. Ve stoji si přitáhněte patu k hýždím a uchopte kotník do jedné ruky.  Jemně přitahujte patu, dokud neucítíte pnutí v oblasti stehna. Opakujte i na druhou nohu.

Zahřejte svaly

Během strečinku jste se již trochu seznámili s prostředím posilovny. Nyní je čas přejít do kardio zóny a strávit alespoň 10 minut zahřívacím cvičením. V kardio zóně se běžně setkáte s běžeckými pásy, rotopedy, crossovými trenažéry nebo orbitreky. Pokud byste uvítali pomoc s obsluhou zařízení, fitness trenéři v posilovně vám určitě rádi pomohou.

Posilování s činkami
Po zahřívacím kole se přesuňte k závaží. Vezměte si sadu činek, které odpovídají vaší kondici, a začněte s posilováním horní části těla. Nejprve raději zvolte nižší váhu činek a vyzkoušejte například tyto cviky vhodné pro začátečníky:

• zdvih činky zpoza hlavy směrem vpřed – 15 opakování
• bicepsové zdvihy (ruce podél těla a přítah činek k ramenům) – 5 opakování
• mrtvý tah (rozkročený stoj, ruce s činkami podél těla, dřep s rovnými zády a spouštění činek k podlaze, opětovné napřímení těla) – 15 opakování
Každý cvik proveďte celkem 30krát. Nezapomeňte si v průběhu cvičení udělat krátkou pauzu a uvolnit svaly.

Intervalový trénink

Dalších 20 minut věnujte poctivému intervalovému tréninku. Ten spočívá ve střídání intenzivního zatížení cvičením a krátkým odpočinkem. Doporučuji se seznámit s vhodným cvičením a správným prováděním jednotlivých cviků nejprve na skupinových lekcích Tabata, bodyformingu nebo TRX. Případně i návodná videa na YouTube vám pomůžou s prvními cviky, které je vhodné zařadit do intervalového cvičení. Pro začátečníky je vhodné střídat 30 sekundové intervaly intenzivního cvičení s vydýcháním a aktivním odpočinkem, jako je například pomalá chůze.

Na řadě jsou posilovací stroje

V posilovně jste již měli čas se pomalu rozkoukat a jistě si všímáte, jak ostatní návštěvníci posilovny používají jednotlivé stroje. Odhoďte svůj ostych a získejte tak jednoduše návod „jak na to“. Jedním z vhodných strojů pro nováčky je posilovací stroj na dřepy. Na úvod si dejte tři sady dřepů, každou po 10 opakováních při nastavení nízké hmotnosti. Vyzkoušejte i další stroje jako hrudní lis, stroj na posilování nohou nebo stroj na zakopávání.

Závěrečný strečink

Máte odcvičeno a nyní nadešel čas věnovat se důkladnému protažení jednotlivých svalových skupin, které dostaly zabrat. V každém protahovacím cviku vydržte alespoň 20 sekund. Hledejte inspiraci i u ostatních návštěvníků posilovny a vytvořte si vlastní sestavu protahovacích cviků, které vám pomohou uvolnit tělo.

Další tipy:

1.    Vyzkoušejte nejprve skupinové cvičení, než se vydáte do posilovny. Dozvíte se tak něco o vlastním těle a naučíte se správnou techniku pohybů, které můžete později využít během vlastního individuálního cvičení. Připravte se na to, že najít ideální skupinu vás může stát několik pokusů a omylů. Ty se ale vyplatí.
2.    Pokud uvažujete nad individuálnějším přístupem, domluvte si v posilovně několik hodin s osobním trenérem. Ten vás seznámí s prostředím a ukáže vám vhodné cviky spolu se správnou technikou provedení.