Strečink – protažení před a po cvičení

Dnes si povíme něco o strečinku. Proč? Protože je důležitější, než vypadá.  Lidé přijdou do fitka nebo se doma rozhodnou cvičit a prostě začnou. Žádné zahřátí, žádné protažení. A přitom to je jedna z nejdůležitějších věcí, které nám pomáhají udržet pohybový aparát v dobrém stavu.

Strečink dovede připravit naše tělo na zvýšenou zátěž a předejít tak zranění. Připravit na cvičení musíme jak svaly a šlachy, tak klouby. Svaly protáhneme klasickým způsobem, jak jsme zvyklý od základní školy a klouby pokroužíme, aby se uvolnila synoviální tekutina, která nám klouby „promaže".

Pokud ani toto Vás nedonutí věnovat pár minut před a po cvičení strečinku, máme tu ještě pár dalších benefitů, například:

• zvyšuje odolnost proti únavě
• zlepší celkovou ohebnost a flexibilitu těla
• urychluje regeneraci
• zlepší vnímaní Vašeho vlastního těla
• zlepší Vaše reakce a soustředění
• pomáhá při správném držení těla

Rozeznáváme několik druhů strečinku (statický, dynamický, proprioceptivní neuromuskulární  facilitace, balistický strečink). My si něco povíme o prvních dvou jmenovaných.

Statický strečink

Jde o základní druh strečinku. Používá se nejvíce na konci cvičení, kdy svaly protáhne a relaxuje.  Při jednotlivých cvicích zaujmeme krajní polohu, při které cítíme mírný až velký tah. V této pozici vydržíme optimálně 30-45sekund přičemž zhluboka dýcháme.  Pokud by byla pozice protažení příliš velká a bolestivá, může dojít až k poškození nebo natržení svalu či šlachy.

Dynamický strečink

Jedná se o strečink v pohybu. Bez výdrží v určité poloze. Používá se většinou hlavně na začátku cvičení před silovými či vytrvalostními tréninky. Pomáhá zvyšovat produkci síly, ale o to míň je vhodný pro rozšiřování flexibility. Využíváme různé rychlé pohyby, které vyvolávají protažení daných svalů. 

Kdo by měl dávat pozor při vykonávání jakéhokoliv strečinku?

Především těhotné ženy.  V těhotenství se totiž uvolňuje více hormonu relaxinu, ten „rozvolňuje“ vazivové tkáně a hrozí riziko hypermobility.  Čímž navážeme na další problematickou skupinu. Tou jsou právě lidé s hypermobilitou.  Ti by měli provádět strečink pouze do fyziologických rozsahů kloubů.

A kdo by neměl strečink vykonávat vůbec?

To je celkem jasné, každý kdo má jakékoliv zranění týkající se svalů, šlach či kosterní soustavy.

Tipy na základní protažení:

Protahovacích cviků existuje celá řada. Nejlepší je stanovit si určitý řád. Například začneme protahovat napřed krk, potom ruce, trup a nakonec nohy.  Zde je popsán jen základní strečink, který se může provádět jak po cvičení, tak kdykoliv pro uvolnění a protažení svalů (v práci, doma,…).

Svaly krku a šíje protáhneme například úklony hlavy do strany, rotací hlavy či předkloněním hlavy dopředu (brada k hrudníku).

Svaly ramen protáhneme spojením rukou za zády a tlačením ramen dolu a tím, že dáme ruku před prsa a tlačíme do lokte (opět hlídáme ramena dolu).

Pro protažení prsních svalů se zapřeme loktem a dlaní například o futra, nakročíme si tou samou nohou, u které protahujeme a tlačíme trup dopředu.

Svaly rukou, biceps protáhneme zapažením rukou dozadu a vytočíme ruce směrem ven. Triceps tak, že dáme ruku dozadu za hlavu, v lokti ohneme a druhou rukou mírně tlačíme na loket protahované ruky.

Svaly zad protáhneme nejlépe úklony trupu do strany a svaly beder tím, že povolíme zakulacená záda dopředu. „Vyvěsíme se“ do předklonu.

Břišní svaly můžeme protáhnout například vleže přes balon, nebo si lehneme na záda a vytahujeme ruce a nohy co nejvíc do dálky.

Svaly stehen protahujeme ve stoje, přitahujeme patu dozadu (netlačíme nohu k hýždím, ale mírně nahoru a dozadu). Zadní stranu stehen protáhneme vsedě na zemi, nohy natažené před sebe a snažíme se přitáhnout co nejvíce ke špičkám.

Svaly lýtek opět protáhneme nejsnáze ve stoje. Jednu nohu dopředu a druhou prošlápneme dozadu. Rukama se opíráme o zeď. Pata na zemi a pánev tlačíme dopředu.