Správná snídaně – základ zdravého životního stylu

Vhodná výživa člověka zajišťuje dodání všech živin, vitaminů a minerálních látek nezbytných pro existenci organismu. Je základní podmínkou života – zajišťuje běh všech metabolických procesů. Spolu se složením stravy ovlivňuje výživa zdraví a následně i délku života až ze 40 %. Je jen na nás, jak svému zdravotnímu stavu prospějeme nebo ho naopak zhoršíme.

Základní živiny nepostradatelné pro organismus jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním materiálem v lidském těle, jsou nutné pro chod všech metabolických pochodů. Bílkoviny obsahuje zejména maso, mléčné výrobky, sýry, vejce, obiloviny a luštěniny.

Sacharidy jsou zdrojem energie pro všechny základní životní funkce. Můžeme je dělit na jednoduché cukry – „prázdné kalorie“ a polysacharidy, které jsou prospěšnější, dále se štěpí a lépe sytí. Nadměrné konzumaci cukru bychom se ale měli vyvarovat, protože nadbytečné sacharidy se v těle přeměňují na tukové zásoby.

Tuky tvoří energetickou rezervu našeho těla a jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů a také zdrojem esenciálních mastných kyselin nepostradatelných pro chod organismu. Pamatovat bychom ovšem měli na to, že pro tělo příznivé jsou pouze nenasycené mastné kyseliny, jejichž příjem bychom měli zvýšit. Naopak omezovat bychom se měli v konzumaci nasycených mastných kyselin kromě ryb.

Kde děláme při svém stravování chyby?

•    Nesnídáme
•    Na jídlo si nevyhradíme dostatek času
•    Jíme příliš rychle
•    Během jídla provozujeme i další činnosti, jíme při práci u počítače, při sledování televize
•    Nejíme pravidelně a některá jídla během dne vynecháváme
•    Nejíme pouze při pocitu hladu, ale spouštěčem jsou jiné vnější a vnitřní podněty

Výživová doporučení

•    Udržujte přiměřenou stálou tělesnou hmotnost
•    Jezte pestrou stravu
•    Do jídelníčku zařaďte cereální potraviny
•    Pravidelně snídejte
•    Omezte příjem tuků, zejména nasycených mastných kyselin
•    Omezte příjem přidaných cukrů
•    Snižte příjem soli
•    Zvyšte příjem vlákniny
•    Jezte dostatek zeleniny a ovoce
•    Denně konzumujte mléčné výrobky
•    Zařaďte do svého jídelníčku ryby a luštěniny
•    Sledujte složení potravin
•    Hlídejte si pitný režim

Sestavit si vhodně jídelníček není nijak složité, chce to jen dodržovat několik málo zásad. Nejdůležitější je mít doma i v práci kvalitní a chutné suroviny a dbát na pravidelnost a pestrost stravy. Optimálně jezte 3-5 x denně, nevynechávejte hlavní jídla a především snídejte každý den! Velmi vhodné je sestavit si jídelníček dopředu na následující den a případně si připravit oběd do krabičky. Nezapomínejte si na svačinu vzít ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Mějte vždy po ruce dostatek tekutin (voda, neslazený čaj).

Správná snídaně – základ zdravého jídelníčku

Rozložení stravy
Snídaně    20 % denního příjmu
Svačina    5-10 % denního příjmu
Oběd    35 % denního příjmu
Svačina    5-10 % denního příjmu
Večeře    25-30 % denního příjmu

Jednou z nejdůležitějších zásad zdravého stravování je jeho pravidelnost. Snídani nikdy nevynechávejte! Zdravá a vyvážená snídaně by měla tvořit 20 % denní dávky energie. Pro člověka se sedavým zaměstnáním tedy cca 1600 kJ.

Co by snídaně měla obsahovat?

•    Polysacharidy (zejména celozrnné pečivo nebosnídaňové cereálie s podílem celozrnné složky)
•    Bílkoviny (mléčné výrobky – jogurt, sýr, tvaroh, vejce, libová šunka)
•    Kvalitní tuky (kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy)
•    Ovoce a zelenina
•    Tekutiny (neslazený čaj, káva, voda)
Snídaně je základ nejen při hubnutí. Správné složení tohoto jídla může ovlivnit celý den. Ráno si můžeme bez obav a výčitek dopřát sladkou snídani, povolen je o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé polovině dne.

Nejen během snižování váhy je největší chybou nesnídat. Po noci, kdy tělo odpočívá, hladina cukru v krvi je vyrovnaná a množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké, možná opravdu nemáte hlad, ale nejíst pravidelně a nechávat mezi jídly dlouhou pauzu je pro hubnutí z mnoha důvodů nevýhodné. Tělo je po dlouhé noci připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne.

Mnoho lidí s nadváhou nesnídá, protože se domnívá, že když vynechají toto jídlo, šetří kalorie a sníží energetický příjem. Tito lidé si už ale neuvědomují, že hladový člověk sní při dalším jídle daleko větší porci, která mu bohatě vynahradí i jídlo vynechané.

Pokud ke snídani zvolíte misku cereálií s jogurtem, ušetříte například oproti rohlíku s máslem a salámem až 900 kJ v jedné porci. Stejně tak čokoládový muffin nebo krajíc chleba s máslem a džemem jsou ve srovnání s cereáliemi kaloricky velmi vydatné. Muffin navíc obsahuje 2x více cukru a 3x více tuku než porce cereálií. V téby mělo být okolo 30 g cereálií a důležité je doplnit cereální snídani mlékem, jogurtem nebo netučným tvarohem. Tím se sníží výsledný glykemický index pokrmu a tělo načerpá potřebné bílkoviny. Prakticky to znamená, že mléčné výrobky zajistí déle trvající pocit sytosti a hlad nepřijde tak rychle.