3x ano bílkovinám: zhubněte do plavek s plným talířem

Bílkoviny mají v těle nespočet funkcí a účastní se mnoha životně důležitých pochodů, proto musíme dbát na jejich dostatečný přísun. Proč jsou pro nás ale tak důležité při hubnutí?

Drastické diety jsou nejen tím nejhorším způsobem, jak si zničit své zdraví, ale také cestou, jak si dlouhodobě neudržet vysněnou postavu. Na hubnutí se musí chytře.

Vyhněte se hladovění a zajistěte si dostatečný přísun všech živin, mezi které patří i opomíjené bílkoviny. Sestavte si pestrobarevný jídelníček plný proteinů v podobě luštěnin, semínek, sýrů a oříšků, doplňte je o hromadu zeleniny a přidejte pravidelné cvičení, půjde to samo. Jakou v tom hrají roli právě bílkoviny?

Chrání nás před hladem

Bílkoviny v nás navozují pocit sytosti. Náš organismus při jejich konzumaci vyprodukuje více hormonu leptin, který našemu mozku říká, že jsme najezení. Snadněji tak odoláme nutkavému přejídání a neodolatelné chuti na malé sladké či slané svačinky.

Z výzkumu Washingtonské univerzity vyplývá, že pokud jídelníček tvoří alespoň ze 30 % bílkoviny, sníme přibližně o 441 kcal/den méně.

Pomůžou se spalováním

Tělo spaluje bílkoviny mnohem pomaleji než tuky a cukry a jejich trávení vyžaduje také více energie. To je dáno složitostí jejich metabolismu, který je energeticky velmi náročný. Ukázat si to můžeme na termickém efektu, který říká, kolik procent energie se ztratí při metabolismu dané živiny. U bílkovin jde až o 30 %, zatímco u tuků se dostaneme jen na nějaká 4 % a u sacharidů na 10 %. Tato energie se během metabolických procesů uvolní formou tepla a o to míň energie pak naše tělo zpracovává.

Zrychlí metabolismus

S termickým efektem souvisí také přechodné zvýšení metabolismu. Vyšší příjem bílkovin zvýší metabolismus až o 420 kJ na den. Rychlejší metabolismus si můžete dlouhodobě udržet také silovým cvičením, které vám vyrýsuje svaly. Není sice pravda, že by se tuk proměnil v bicepsy, ale svaly vám mohou v hubnutí pomoct, protože si z tuků vezmou energii na svůj vlastní provoz.

Všeho s mírou

Právě náročný metabolismus může být u této makroživiny problémem. Při spalování bílkovin vznikají odpadní látky, které se skrz játra a ledviny dostávají ven z našeho těla. Pokud to s jejich konzumací budeme dlouhodobě přehánět, může to mít negativní vliv jak na tyto orgány, tak například i na klouby, kde se jejich metabolity mohou usazovat a později projevit formou dny.

Další problém s bílkovinami nastává ve chvíli, kdy jich sníme víc než právě potřebujeme. Tyhle nadbytečné bílkoviny se pak ukládají ve formě tuků, a to také nechceme.

Doporučená dávka je 1 g bílkovin na kilo hmotnosti na den. Můžeme si dopřát až 2,2 g/kg hmotnosti, tyto a vyšší dávky je ale vhodné konzultovat s odborníkem.