Dejte ovečkám sbohem - Dvacet tipů pro dobré spaní

Večer se převalujete v posteli a přes den pak padáte únavou. Každé ráno před zrcadlem maskujete temné kruhy pod očima a v noci počítáte ovečky nebo nesplněné povinnosti? Nedostatek zdravého spánku může vést k řadě problémů, jako je snížená pozornost, špatná nálada a oslabená imunita a v dlouhodobém měřítku může být příčinou deprese či vyšší pravděpodobnosti srdečních příhod. Máme pro vás 20 tipů, které vám mohou pomoci k rychlejšímu usnutí a kvalitnímu spánku.

1.)    Před spaním vynechte zlozvyky
Jste zvyklí na večerní kávu, cigaretu nebo sklenici vína? Pozor! Tady mohou pramenit vaše problémy s usínáním. Kofein a nikotin jsou stimulanty, které tělo povzbudí. Alkohol může také narušit vaše spánkové vzorce. Zlozvyky proto několik hodin před spaním vynechte. Za pokojnou noc vám to stojí.

2.)    Zrušte poobědové „šlofíky“
Jižané dodržují odpoledne pravidelné siesty a jistě vědí proč. Pokud ale v noci koukáte do stropu, pak je lepší si odpolední zdřímnutí odpustit a večer dopřát unavenému tělu zasloužený a vydatný spánek.

3.)    Ráno si dejte rozcvičku
Možná máte po ránu jiné starosti než cvičit u otevřeného okna. Nedostatek pohybu pak doháníte večer. Tím však vysíláte svému tělu špatné signály. Rozpumpované srdce a okysličená krev mohou vést k problémům s usínáním. Přesuňte náročnější cvičení na ráno nebo odpoledne a večer se raději uklidněte procházkou.

4.)    Dopřejte si tmu
Blikající digitální budík, pouliční lampa nebo neónové světlo před vaším oknem do ložnice jsou zaručení rušiči spánku. Budíku se zbavte, nebo jej otočte tak, aby nebylo vidět na displej, a světlům z venku nedejte šanci pořádnými závěsy nebo žaluziemi.

5.)    Jak jste na tom s železem?
Nedostatek železa v krvi může vést k problémům se spánkem. Nechte si proto lékařem změřit hladinu železa v těle a případně jej dodejte potravinovými doplňky. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, hovězí a jehněčí maso, dary moře ( ústřice a mušle), fazole, hrách či listová zelenina.  
 
6.)    Večeřejte zlehka
Najezte se naposledy dvě hodiny před spaním a nepřehánějte to s velikostí porce. Jestli nechcete počítat ovečky, nedávejte si pár hodin před spaním ani těžká, smažená, tučná a kořeněná jídla. Nechte svůj žaludek vytrávit a on vás nechá vyspat.

7.)    Před spaním relaxujte
Pusťte si příjemnou hudbu, protáhněte se, přemýšlejte a mluvte o příjemných věcech. Při večerní hygieně si můžete zapálit svíčku s uklidňující vůní nebo aromalampu s vhodným vonným olejíčkem

8.)    Nepřevalujte se v posteli
Pokud ležíte v posteli více než půl hodiny a nemůžete usnout, nepřevalujte se. Raději vstaňte a běžte dodělat nějakou nepříjemnou domácí povinnost, např. žehlení. Případně si přečtěte pár stránek knížky nebo časopisu. Zkrátka se unavte a „uondejte“ se k spánku.

9.)    Knížka na nočním stolku
Nechte si na nočním stolku uklidňující knížku. Je jedno, zda je to kuchařka, váš oblíbený humoristický román nebo učebnice angličtiny. Cokoliv, co vás příjemně naladí nebo unaví, se počítá. Večer si chvilku čtěte a brzy se vám začnou zavírat oči..

10.)    Koupejte se s bylinkami
Před spaním se rozmazlete teplou koupelí, do které přilijte relaxační olej nebo pěnu do koupele. Vhodná je například vůně levandule, heřmánku, meduňky či bergamotu.

11.)    Zaveďte si deníček
Jestliže za vaši nespavost mohou nepříjemné myšlenky a dotíravé povinnosti, které vám nedovolí v klidu usnout, může vám pomoci jednoduchá metoda. Ze starostí se zkrátka vypište. Pokud vám psaní deníku přijde dětinské, alespoň si sepiště podrobný seznam povinností a přestěhujte je tak z hlavy na papír.
 
12.)    Vyvětrejte a nepřetápejte
Správná teplota místnosti, ve které spíte, je velmi důležitá. Nepřetápějte ložnici a večer pusťte dovnitř čerstvý studený vzduch.

13.)    Ponožky pro pohodlí
Studené nohy způsobené špatným prokrvením také mohou zpomalit váš noční výlet do říše snů. Pořiďte si měkoučké spací ponožky a večer si před jejich natáhnutím namažte paty krémem. Příjemným bonusem vám bude jemná a hladká kůže nohou.

14.)    Horké mléko může pomoci
Na nespavost se doporučuje sklenice horkého mléka, případně přislazená medem. Tento horký nápoj uklidní vaše nervy a přepne tělo do odpočinkového režimu. Tato babská rada na řadu lidí opravdu funguje, vyzkoušejte ji i vy. Nesnášíte-li mléko, dejte si kakao nebo meduňkový čaj.

15.)    Udělejte si pohodlí
Nepodceňujte kvalitní postel, rošty a matraci. Možná vám také vadí těžká peřina, příliš naducaný polštář, nebo máte alergii na peří. Pořidťe si spaní, které bude vyhovovat vašim zádům a celému tělu.

16.)    Ignorujte hluk
Bydlíte-li na rušné ulici a večer vám nedá spát hluk zvenčí, můžete buď investovat větší částku do kvalitních odhlučnených oken, nebo si za pár korun koupit v lékárně tzv. „špunty do uší“.
 
17.)    Zívejte
Podle některých odborníků může uměle vyprovokované zívání přesvědčit náš mozek o tom, že je čas jít do hajan. Vyzkoušejte si tedy dvakrát až třikrát pořádně zívnout, třeba bude tento trik platit i na vás.

18.)    Pomoc z přírody
Uklidňující bylinky vás spolehlivě přenesou do světa snů. Zkuste třeba meduňkový čaj.

19.)    Dýchejte z hluboka
Zkuste před spaním zpomalit dýchání a vdechovat zhluboka. Toto dechové cvičení praktikujte, dokud vydržíte. Pomáhá tělu uvolnit se.

20.)    Navštivte lékaře
Poruchy spánku mohou mít i vážnější příčinu. Pokud na vás výše zmíněné rady a tipy zkrátka nezabírají, nestyďte se svěřit s problémy s usínáním svému praktickému lékaři. Není to žádná banalita a vyřešení může značně zkvalitnit život.