Červená řepa - nejoblíbenější receptyČervená řepa - nejoblíbenější recepty Houbový guláš - nejoblíbenější receptyHoubový guláš - nejoblíbenější recepty Kdy se slaví Halloween v roce 2017?Kdy se slaví Halloween v roce 2017? Nakládané zelí - nejoblíbenější receptyNakládané zelí - nejoblíbenější recepty
Chytrá žena na Facebooku
Kategorie
Narozeninový poklad
Soutěžte o výhry za
více než 150 000 Kč
do startu zbývá:
Přihlášení
Jméno :

Heslo :


  trvale

Dnes je
Sobota 21.10. 2017
Dnes má svátek Brigita
Vyhledávání
Doporučujeme
 
 
 
Naše speciály
ZAJÍMAVÉ TIPY
Dělená strava? Zase další dieta? Nebojte se, dělená strava spočívá v tom, že své jídlo dělíte na bílkoviny, sacharidy a neutrální potraviny.

Zefektivněte cvičení pomocí intervalového tréninku

26. 06. 2015 | Fitness
Prázdniny a s tím spojená i plavková sezóna se nám pomalu, ale jistě blíží. Pokud chcete zapracovat na postavě a v plavkách vypadat skvěle, neztrácejte hlavu a vrhněte se na intervalový trénink. Pomocí intervalového tréninku nejen ušetříte čas, ale i urychlíte spalování tuků a zvýšíte kondici.

Intervalové cvičení lze popsat jako pohybovou aktivitu (např. běh), kdy se střídají úseky s pomalým (výklus) a rychlým (sprint) tempem po dobu 20 minut. Díky střídání intervalů s vysokou intenzitou (sprint na místě) a aktivním odpočinkem (poskoky) dosáhnete rychleji výsledků při spalování tuků a zlepšení celkové kondice než při kontinuálním běhu po dobu 40-60 minut. Intervalový trénink zvyšuje maximální kapacitu kyslíku, který je významným ukazatelem výkonnosti. Krátké intervaly intenzivní zátěže vytváří nejen srdeční odezvu, ale i hormonální rovnováhu, díky níž hubnete tuky.

TRÉNINKOVÝ PLÁN - 3x týdně 20 minut (5 minut zahřátí - 20 minut intervalový trénink - 5 minut strečink)

Zahřátí: poskoky na místě, panák, rotace boků, kroužení ramen v panáku

Zefektivněte cvičení pomocí intervalového tréninkuINTERVALOVÝ TRÉNINK  
   
5 minut běh na místě - running:     
ZAČÁTEČNÍCI 10s sprint - 60s výklus
MÍRNĚ POKROČILÍ 15s sprint - 60s výklus
POKROČILÍ I.10s sprint - 30s výklus
POKROČILÍ II. 15s sprint - 30s výklus

5 minut švihadlo - skipping:     
ZAČÁTEČNÍCI 10s sprint - 60s volně
MÍRNĚ POKROČILÍ 15s sprint - 60s volně
POKROČILÍ I. 10s sprint - 30s volně
POKROČILÍ II.15s sprint - 30s volně

5 minut běh na místě - running:     
ZAČÁTEČNÍCI 10s sprint - 60s výklus
MÍRNĚ POKROČILÍ 15s sprint - 60s výklus
POKROČILÍ I.10s sprint - 30s výklus
POKROČILÍ II. 15s sprint - 30s výklus

5 minut švihadlo - skipping:  
       
ZAČÁTEČNÍCI 10s sprint - 60s volně
MÍRNĚ POKROČILÍ 15s sprint - 60s volně
POKROČILÍ I. 10s sprint - 30s volně
POKROČILÍ II. 15s sprint - 30s volně

STREČINK: protažení namáhaných svalů

Pro maximální efekt zkombinujte intervalové tréninky s posilováním s vlastní vahou těla. Díky cvičení zhubnete, vytvarujete problémové partie a budete se cítit skvěle. Posilování zařaďte ob den mezi intervalový trénink.

POSILOVÁNÍ: 2-3x týdně po dobu 20ti minut ( 5 minut zahřátí, 20 minut posilování, 5 minut strečink)

Zahřátí: 5 minut – poskoky, panák, rotace, kroužení v ramenou, trupem,…

POSILOVÁNÍ – 18 minut

DEN 1
30s jógové kolo / 15s pauza
30s kliky na úzko a na šířku / 15s pauza
30s výpady vzad s kolenem / 15s pauza
30s leh na břiše - ze vzpažení upažit pokrčmo / 15s pauza

ZOPAKOVAT 6x DOKOLA

Strečink: 5 minut

DEN 2
30s střídání nízké a poloviční loďky / 15s pauza
30s výdrž v planku na předloktí / 15s pauza
30s výpony ve squatu / 15s pauza
30s leh na břiše – zvedání opačné ruky a nohy / 15s pauza

ZOPAKOVAT 6x DOKOLA

BŘICHO

JÓGOVÉ KOLO
(šikmé břišní svaly): leh na zádech – ruce v týl (zvednuté lopatky od podložky), jedna noha natažená těsně nad podložkou, druhá pokrčená v koleni, rotace trupem (dotyk levého kolene a pravého loktu), střídáme strany v tempu dechu – 30s práce / 15s odpočinek – zopakovat 4x    

STŘÍDÁNÍ NÍZKÉ A POLOVIČNÍ LOĎKY
s oporou dlaní u hýždí (přímé břišní svaly): sed s pokrčenými nohy na šířku boků, dlaně položíme vedle boků, prsty směřují k chodidlům, přeneseme váhu na dlaně, zvedneme lýtka do rovnoběžné polohy s podložkou, s nádechem natáhneme nohy těsně nad podložku, trup jde dolů dozadu, s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, měníme v tempu dechu

NOHY A HÝŽDĚ
VÝPADY VZAD S KOLENEM NAHORU (hýždě, stehenní svaly): s výdechem výpad vzad pravou nohou, koleno pravé nohy těsně nad podložkou, s nádechem do stoje s kolenem k pasu, cvičíme v tempu dechu jednu stranu (nohu)

VÝPONY VE SQUATU NA ŠÍŘKU (lýtka a přední strana stehen): výchozí pozice squatu na celé ploše chodidel, chodidla na šířku boku, mírně podsazená pánev, kolena nad kotníky, nepřechází palce u nohou, hýždě vzad jako při sedu na židli, výpony = zvedání chodidel na špičky a zpět těsně nad podložku

RUCE
KLIKY NA ÚZKO A NA ŠÍŘKU (biceps, triceps, prsní svaly, ramenní svaly): pánský / dámský klik na kolenou, zpevněný střed těla, s výdechem klik na úzko, lokty podél těla, s nádechem zpět, s výdechem klik na šířku, pokrčené lokty (pravý úhel), s nádechem zpět, pravidelně střídat

VÝDRŽ V PLANKU NA PŘEDLOKTÍ (ramena, střed těla): základní pozice vysoký klik, lokty pod rameny, spojené dlaně, trup rovnoběžný s podložkou, pevný střed těla ( neprohýbat se v zádech, nezvedat hýždě nad úroveň zad), pravidelně dýchat po celou dobu výdrže

ZÁDA

LEH NA BŘIŠE - ZE VZPAŽENÍ UPAŽIT POKRČMO (mezilopatkové svaly): leh na břiše, s nádechem vzpažit, nadzvednou hrudník trochu od podložky, hlava v prodloužení trupu, s výdechem upažit pokrčmo (pravý úhel v loktech), aktivně přitáhnout lopatky k sobě, s nádechem zpět do vzpažení

LEH NA BŘIŠE ZVEDNÍ OPAČNÉ NOHY – RUKY (zádové svaly, hýždě): leh na břiše, ruce ve vzpažení, položené na podložce, s nádechem zvednout pravou ruku a levou nohu, zpevnit hýždě a celý trup, s výdechem položit na podložku, s nádechem zvednout levou ruku a pravou nohu, s výdechem vrátit zpět, střídat v tempu dechu.

Autor: Mgr. Jana Juranová
Osobní trenér fitness

Tento článek také můžete
* Přidat do oblíbených FACEBOOK Přidat na Facebook
Poslat emailem GOOGLE Přidat na Google
TISK Vytisknout Linkuj
 



Komentáře
Žádné komentáře
Aktuální soutěže
Komerční prezentace
Náš tip

Dopřejte si krásná česká plastová okna.

Potřebujete stylová a pohodlná křesla do pracovny? Vyberte si kvalitní kancelářské židle Hawaj.

NAVŠTIVTE NÁS ...
PŘIDAT MEZI OBLÍBENÉ NÁPOVĚDA VŠEOBECNÉ PODMÍNKY KONTAKT  ? Všechna práva vyhrazena   DESIGNED by   RSS 

Publikování nebo šíření obsahu serveru bez písemného souhlasu autora JE ZAKÁZÁNO !

Zlaťáky