Zpět do formy - Jídelníček pro odlehčení

Stále Vás trápí povánoční kila? Přeci jen se na Vás projevili hromady cukroví, řízků a salátu? Tak to je konečně načase s tím něco udělat. Léto za dveřmi a forma se sama neudělá. Pomůžeme si tentokrát opět jednoduchou metodou palců, dlaní a hrstí, kterou jsme se již naučili dříve. Tak hurá do toho.

Budeme vycházet z toho, že dlaň je ruka bez prstů. Hrst je hrst jedné ruky i s prsty a palec je prostě palec. Každý máme ruku jinak velkou dle velikosti těla.

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (cvičení, běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem cca 7000KJ (B-120g, T-60g, S-140g)

1. den    

Snídaně Hrst vloček povařených ve vodě + 1 kus jablka nakrájené na kostičky + hrst vlašských ořechů, to celé zalité kelímkem řeckého jogurtu a posypané skořicí    
Svačina    Hrst ořechů + hrst sušeného ovoce (brusinky, borůvky,...)    
Oběd    Hovězí steak na 2 dlaně + 2 hrsti rýže + grilovaná zelenina    
Svačina    2 vejce míchaná na cibulce posypaná 1 palcem parmezánu    
Večeře    2 dlaně nakrájeného kuřecího prsa (cca jedno menší prso) orestované na palci oleje se sójovou omáčkou + salátek z čerstvé zeleniny    
  
         

2. den    

Snídaně    Proteinové lívance (1 jogurt, 1vejce, ¼ hrnku ovesné mouky, lžíce oblíbeného proteinu, lžička prášku do pečiva. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené lžičkou ořechového másla + 1 kus ovoce    
Svačina    balíček mozzarelly + rajče    
Oběd    2 hrsti celozrnných těstovin + 2 dlaně krůtího masa orestovaného na palci oleje + omáčka z rajčat, oregána a bazalky    
Svačina    Zapečené avokádo s vejcem + paprika    
Večeře    Salát z paprik, rajčat a listového salátu, zakápnutý octem a lněným olejem + opečené seitan special (tempeh)    
        

3. den

Snídaně    2 slabší plátky žitného kváskového chleba namazané půlkou lučiny + rajče a paprika
Svačina    Ovocný salát ze 2 kusů ovoce zalitý řeckým jogurtem + kostička hořké čokolády
Oběd    Celozrnná tortilla se 2 dlaněmi mletého hovězího masa a 1 plátkem sýra. 2 kusy grilované zeleniny
Svačina    Tuňák ve vlastní šťávě + okurka a paprika zakápnutá olejem
Večeře    Zapečená kuřecí prsa 2 dlaně se brokolicí a špenátem, zasypaná nastrouhanou mozzarellou
          

4. den

Snídaně    Míchaná vejce na cibulce a 2 plátky slaniny (1vejce + 2 bílky)  + 2 kusy zeleniny
Svačina    1 Skyr natural + hrst borůvek + hrst para ořechů
Oběd    2 dlaně lososa na pánvi + 1 batát pečený v troubě + 2 kusy pečené zeleniny
Svačina    1 balení chilli tofu + okurka
Večeře    1 hrst červené čočky + 1 kus šmakoun Mexiko (váleček) + zelenina
     

5. den

Snídaně    Hollandia jogurt (malý kelímek) + hruška + hrst semínek a ořechů + skořice nebo kakao
Svačina    2 plátky knackebrotu + 3 lžíce cizrnového humusu  
Oběd    2 dlaně hovězí roštěná orestovaná na pánvi + 4 střední brambory pečené v troubě s půlkou zakysané smetany, česnekem a pažitkou
Svačina    1 kus šmakoun meruňka
Večeře    2 dlaně steak z pražmy + dušená zelenina na kapce oleje
     

6. den

Snídaně    Omeleta ze 2 vajec + 2 plátky šunky a 5cherry rajčat + 1 kus zeleniny
Svačina    Hrst kešu ořechů + řecký jogurt + hrst brusinek nebo borůvek
Oběd    Zeleninový salát + balení uzeného lososa + hrst dýňových semínek
Svačina    1 cottage s rajčetem
Večeře    2 dlaně kuřecího masa + půlka celeru nakrájeného na hranolky a upečené + 4 brambory nakrájené a upečené s dipem ze zakysané smetany a česneku
     

7. den

Snídaně    3 lžíce rýžové mouky + 1 lžíce kokosové mouky svařené s mlékem a skořicí na kaši + 1 kus ovoce + hrst lískových ořechů + kostička hořké čokolády
Svačina    2 slabší plátky žitného kváskového chleba + 1 balení gervais + paprika
Oběd    2 hrsti kukuřičných těstovin + plechovka tuňáka + 1vejce natvrdo + bílý jogurt s kořením jako zálivka + 2 kusy zeleniny
Svačina    Zelené smoothie se semínky
Večeře    Zapečená zelenina s 1 balením tofu bazalka