Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Ať už je vaším cílem shodit pár kil či vytvarovat postavu, vždy docílíte nejlepších výsledků komplexním přístupem, kde hlavní roli hraje nejen cvičení, ale i vhodně zvolený jídelníček, dostatek odpočinku, pitný režim a v neposlední řadě psychická pohoda.
Posilováním podpoříte zpevnění těla, zlepšíte poměr svalové tkáně, ale je-li vaším cílem hubnout, pak by součástí cvičení mělo být i tzv. aerobní cvičení či například kruhový trénink, zkrátka takový typ cvičení, u kterého se lehce zapotíte a podpoříte tak spalování tuků. Mějte na paměti, že nikdy neubývá tuk pouze z jedné partie těla, ale rovnoměrně, případně s ohledem na vrozené dispozice. Vhodně zvoleným cvičením ale můžete dané partie zpevnit a určitý efekt se při správném a pravidelném cvičení zcela jistě dostaví.
V tomto článku zmíníme hlavní zásady efektivního cvičení a posilování s vlastní vahou pro celé tělo. Rozebereme správnou techniku, kontrolu dechu, rychlost cvičení, doporučení na konkrétní cviky.
Správná technika je při cvičení základ!
1) Správná základní poloha
Pokud se cvičením začínáte, doporučujeme v začátku cvičit pod dohledem odborníka, aby vaši správnou techniku zkontroloval. Pokud cvičíte sami doma, je vhodné provádět cviky před zrcadlem, abyste mohli správnou polohu kdykoli zkontrolovat.
2) Kontrola dechu a rychlost cvičení
Dalším důležitým prvkem při cvičení s vlastní vahou je kontrola dechu a rychlost prováděných cviků. Zádové (dolní fixátory) a břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem, zde je dech velmi důležitý. Aby při cvičení těchto partií docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při jejich zkracování vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování tohoto svalstva. Snažte se při cvičení dýchat nosem a nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů. S dechem souvisí také rychlost prováděných pohybů. Snažte se dýchat přirozeně a pohyby provádět stále stejnou plynulou rychlostí. Rytmu dechu poté přizpůsobte i rychlost cvičení. Většinou se prodlouží doba trvání každého cviku a sníží se celkový počet opakování, ale efekt je značný.
3) Aktivace různých svalových partií
Abyste mohli svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké svaly se do pohybu zapojují. To lépe pochopíte z konkrétních cviků, které naleznete níže. Pro zjednodušení a snadnější pochopení jsme vybrali jen některé základní cviky s vlastní vahou, které vám však ke zpevnění celé postavy bohatě vystačí. Doporučuji 4 série, každý cvik 8x až 16x dle vaší trénovanosti.
Jak aktivovat konkrétní svalové partie?
Aktivujete při přitahování trupu.
Shyby s vlastní vahou (přitahování trupu). Čím širší úchop zvolíte tím více zapojíte zádové svalstvo do pohybu, naopak čím užší úchop, tím více zapojíte bicepsy. Doporučuji úchop nadhmatem o trochu širší než je šíře ramen.
Aktivujete při odtlačování trupu.
Kliky s vlastní vahou (odtlačování trupu). Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi zvolíte tím více zapojíte prsní svalstvo do pohybu, naopak čím menší vzdálenost, tím více zapojíte tricepsy. Doporučuji vzdálenost na šíři loktů v mírném upažení.
Aktivujete při předklonech, úklonech a rotacích a také při snaze o udržení stability v labilní poloze.
Podpor ležmo na předloktích - držte hlavu, trup, boky, kolena, kotníky v jedné přímce. Čím více otevřete úhel v rameni vůči trupu, tím je cvik náročnější na břicho. Udržte stále mírně podsazenou pánev. Doporučuji ve stejné poloze následně provádět také mírné rotace boků.
Aktivujete při krčení, natahování, unožování, zanožování, přednožování a přinožování dolních končetin.
Dřepy s unožením - chodidla na šíři boků, špičky směřují rovně dopředu, ruce v bok. Provádějte dřep až do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná s podložkou a zpět do skoro natažení. V pozici nahoře proveďte unožení jedné dolní končetiny. Při dalším opakování střídejte unožené končetiny.
Pokud bychom to měli jednoduše shrnout a odpovědět na otázku v názvu článku Jak zpevnit a zhubnout celé tělo cvičením doma s vlastní vahou, tak toho dosáhnete tak, že budete správně jíst a celkově se dostatečně hýbat, přičemž se můžete řídit výše uvedenými radami.
Přeji mnoho úspěchů a zábavy při cvičení a nezapomeňte, že pohyb není důležitý jen při hubnutí a zpevňování, ale přináší mnoho dalších benefitů pro naše zdraví i psychickou pohodu. Každý si najděte takový pohyb, který vás bude bavit, a budete schopni se mu pravidelně a s radostí věnovat.
Zdroj:Mgr. Ondřej Diviš
autor posilovací pomůcky XUpTrainer
