Hodina spánku navíc? Jak zvládnout podzimní změnu času bez únavy?

V neděli 25. října 2026 si posuneme hodiny o jednu hodinu zpět. Dobrá zpráva pro všechny, kteří si rádi přispí? Ne tak docela. Britští vědci zjistili, že hodina navíc se automaticky nepromění v hodinu spánku. A překvapivé jsou i výsledky výzkumů zdravotních dopadů změny času. Co tedy můžeme udělat, abychom si udrželi energii i v následujících podzimních dnech?

Výzkumníci analyzovali délku spánku odhadnutou pomocí pohybových senzorů u 11 780 účastníků  ve věku 43 až 78 let. Zjistili, že v neděli, kdy se měnil čas, spali lidé v průměru o 33 minut déle než předchozí neděli. Tedy jen o něco více než polovinu „darované“ hodiny.
Proč ne celých šedesát minut? Spánek totiž ovlivňují naše vnitřní biologické hodiny, návyky i prostředí. A ty se pouhým přeřízením budíku automaticky nezmění.

Světlo nezmizí. Jen ho budeme mít v jinou dobu

Méně světla nás svádí k pasivitě a k tomu, abychom trávili více času doma. Přitom pobyt venku, ideálně v přírodě, prospívá fyzickému i psychickému zdraví. Zkuste si proto vytvořit jednoduchý každodenní rituál. Můžete například jít část cesty do práce pěšky, vyřídit dopolední pochůzku nebo se krátce projít během polední pauzy. I pár minut venku se počítá.
A nemusí přitom svítit slunce. I při zatažené obloze bývá venku výrazně více světla než v běžné kanceláři.

Je změna času opravdu takový strašák?

O zdravotních rizicích střídání letního a standardního času se mluví pravidelně každý rok. Vědecké poznatky ale nejsou zdaleka tak jednoznačné, jak by se z některých titulků mohlo zdát.
Rozsáhlá anglická studie zveřejněná v prosinci 2025 v odborném časopise BMJ přinesla překvapivé výsledky. V týdnu po podzimním posunu hodin zaznamenali výzkumníci ve zdravotnických záznamech mírně méně událostí souvisejících mimo jiné s úzkostí, depresí a poruchami spánku.
Pokud se tedy po poslední říjnové neděli cítíte unavení, nemusí za tím být jen posunuté hodiny. Roli může hrát i kratší podzimní den, nedostatek pohybu, nepravidelný spánek nebo dlouhodobý stres.

Jak si po změně času udržet energii?

Dobrou zprávou je, že kvůli posunu hodin nemusíme převracet svůj denní režim naruby. Často stačí několik jednoduchých návyků, které prospívají spánku po celý rok.
Pokud po změně času cítíte únavu, můžete si pomoci několika jednoduchými kroky: vstávejte pravidelně, choďte ven za denního světla a večer zvolněte. Není potřeba hledat žádné zázračné metody 4. Dopřejte si klidnější večer. Před spaním ztlumte světla, omezte používání telefonu a dejte přednost knize nebo klidné hudbě. Ložnici udržujte tichou, tmavou a příjemně chladnou.

Tři méně známé triky, které stojí za vyzkoušení

Schody místo další kávy. 
V malé americké studii přineslo deset minut chůze po schodech u 18 mladých žen s nedostatkem spánku větší krátkodobé zvýšení pocitu energie než dávka 50 mg kofeinu. Neznamená to, že schody vždy nahradí kávu, ale jako rychlé povzbuzení během pracovního dne mohou stát za pokus.
Denní světlo pomáhá nastavovat biologické hodiny, a proto má smysl vyrazit ven i tehdy, když je zataženo. Krátká polední procházka může být užitečnější než další přestávka strávená u obrazovky.
Možná to zní paradoxně, ale teplá koupel nebo sprcha jednu až dvě hodiny před spaním může usnadnit usínání. Po zahřátí se totiž tělo snáze zbavuje tepla a následný pokles jeho vnitřní teploty podporuje přirozenou přípravu na spánek.

Kdy už únavu nesvádět na podzim?

Hodiny se dnes většinou přeřídí samy okamžitě. Naše vnitřní hodiny ale mohou potřebovat trochu více času. Místo obav z dalšího říjnového posunu proto zkusme využít příležitost k drobným změnám, které nám pomohou lépe spát, více se hýbat a nezapomínat na denní světlo. Prospějí nám totiž nejen poslední říjnovou neděli, ale po celý rok.