Projezte se do štíhlosti: Zásady vyváženého jídelníčku

Rozhodli jste se něco udělat se svoji postavou, začali cvičit a ručička na váze se ne a ne pohnout dolů? Zaměřte se na to, co jíte. Správně vyvážený jídelníček je totiž více než půlka úspěchu.

Jak jíst při hubnutí

To, že je při snaze o štíhlejší postavu nutné upravit svůj jídelníček, je asi jasné každému. Představy o tom, jak má takový jídelníček vypadat, se však překvapivě liší. Pro to, abyste měli alespoň základní představu o tom, co máte za celý den sníst, je třeba nejprve znát svůj bazální metabolismus. Tj. energii, kterou vaše tělo spotřebuje při klidovém režimu, aby pokrylo základní funkce organismu. Ten si můžete přibližně spočítat na mnoha webových stránkách, je doporučováno však navštívit odborníka. K bazálnímu metabolismu je třeba také přičíst různé aktivity, kterým se přes den věnujete, a vyjde vám váš denní výdej energie. K tomuto číslu přibližně dojdete, pokud hodnotu bazálního metabolismu vynásobíte číslem 1,25. Opět je však lepší se v tomto ohledu svěřit rukám profesionála, a to obzvláště v případě, pokud trpíte obezitou.

„Určitě nedoporučuji vycházet z hodnot, jako je například BMI. Je to zastaralý systém hodnocení a vůbec nezohledňuje, jestli je člověk geneticky mohutný nebo je štíhlejšího typu. V redukci je vhodné navštívit výživového poradce nebo alespoň lékaře, který má jednoduchý přístroj na měření tuku a ten mu základní hodnoty řekne“, říká výživový poradce Petr Havlíček. Budete-li se však držet počtů vycházejících z bazálního metabolismu, pro optimální rychlost hubnutí od finálního čísla odečtěte 2000 kJ a dostanete přibližnou hodnotu toho, kolik by měl být váš denní příjem kalorií. Tomuto číslu se nevzdalujte. Pokud vám optimální denní příjem vyjde například 7000 kJ, nemělo by to být o moc více, ani méně.

V prvním případě se již nebude jednat o redukci a v případě druhém, najede tělo na úsporný režim a bude schraňovat tukové zásoby. Ve výsledku se váha nepohne, a když ano, tak spíše nahoru.

Skladba potravin

Máte-li jasno, kolik byste měli za den přijmout potravin, je zapotřebí si uvědomit, že záleží i na původu těchto kalorií. Ve snaze o zhubnutí se často setkáváme s lidmi, kteří cvičí, ale nijak neupravují jídelníček v domnění, že cvičení samo o sobě stačí. Dalším případem jsou poté ti, kteří nestrčí do úst nic, co by vzdáleně připomínalo tuk, založí svůj jídelníček na zelenině a luštěninách a výsledky logicky nevidí. To vede k demotivaci a následnému přejídání. Abyste se zorientovali v základním přehledu makroživin, je opět efektivnější nechat si pro začátek poradit.

Naprostá absence chutí a hladu je právě charakteristikou správně poskládaného jídelníčku. I když se někdo stravuje správně, může jíst prakticky, co chce. Musí jen umět vybírat takové potraviny, které obsahují kvalitní a tělu prospěšné živiny. Jejich podíl v denním menu se sice liší kus od kusu, pokud bychom se však drželi obecného vzorce, denně bychom měli přijmout okolo 15 % bílkovin, 55 % sacharidů a 30 % tuků. Samozřejmě je třeba brát ohledy na náš současný stav. Sportovci a lidé s vysokou zátěží by měli navýšit bílkoviny a lidé v redukci zase snížit sacharidy.

Psychika

Psychika hraje v hubnutí důležitou roli. Nekoukejte proto na celý proces jako na časový úsek, který musíte za nějakým účelem přetrpět, ale považujte to za přeměnu vašeho dosavadního způsobu života. Jedině tak se přestanete stresovat a dostanete se do duševní pohody, která jde se zdravým tělem ruku v ruce.