Vylaďte svůj jídelníček, i když zrovna nestíháte

Pestrá a vyvážená by měla být nejen strava obecně. Sacharidy, bílkoviny i tuky by mělo obsahovat každé jídlo, a to včetně svačiny.

V praxi to znamená, že si například k svačině nedáte samotný jogurt nebo jablko, ale že zakysaný mléčný výrobek doplníte o hrst ořechů, trochu vloček a porci ovoce. I zakysané mléčné výrobky střídejte. Skvělou variantou je jak kefír, tak acidofilní mléko nebo řecký jogurt. Slanou svačinkou se může stát kvalitní žitný chléb se šunkou nebo sýrem Cottage, ale i celozrnné tyčinky nebo proteinové krekry s humusem. K tomu samozřejmě zelenina.

Pro základní představu byste na talíři měli mít 1/4 komplexních sacharidů (zpravidla jako přílohu), 1/4 bílkovin (z menší části tuků) a přibližně polovinu talíře by měla tvořit zelenina nebo ovoce. U něho platí, že byste si ho měli dopřát jeden až dva kusy denně.

Nemáte ve všední dny čas improvizovat a rádi sáhnete po rychlých osvědčených receptech? I tak se můžete vyhnout rutině a dodat svému tělu pestrou stravu. Stačí obměňovat jednotlivé ingredience. Když si vaše rodina ráda pochutnává na těstovinách, zkuste místo pšeničných třeba kukuřičné, čočkové nebo pohankové. Střídejte i zdroje bílkovin, kterými těstoviny obohatíte. Kromě bílého masa nezapomínejte ani na červené maso a na ryby – ty mohou být jak čerstvé, tak z konzervy. Do těstovin se výborně hodí i cizrna. Zdrojem kvalitních bílkovin jsou rovněž sýry, třeba mozzarella nebo ricotta.

„Velmi jednoduchá, rychlá, a přitom kvalitní večeře je celozrnná tortilla, která nabízí řadu variací. Naplnit ji můžete masem, ale i luštěninami, vajíčkem, sýry a také pečenou nebo čerstvou zeleninou. Kombinací je mnoho. Ideálním dresinkem je v tomto případě zakysaná smetana,“ říká Mgr. Ing. Natália Palugová, která obor Nutriční terapie vystudovala na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze.

Pokud potřebujete shodit nějaké to kilo, omezte především potraviny, které jsou ve vašem jídelníčku skutečně navíc. Často jde o průmyslově zpracované jídlo, ať už sladké nebo slané. Zamyslete se také nad tím, zda je na vašem talíři dostatek zeleniny a luštěnin. Jde o potraviny, které vás dobře a kvalitně zasytí. Nemusíte tedy automaticky zmenšovat porce. Pokud je ale ve vašem současném jídelníčku zelenina zastoupena minimálně, je právě její větší podíl vhodným krokem k hezčí postavě. Vedle úpravy jídelníčku se zaměřte i na celkový životní styl včetně dostatečného pitného režimu, pohybu, spánku a práce se stresem. Určitě ale bez náhrady nevynechávejte žádné z důležitých zdrojů živin.

Například maso, především červené maso a játra, ale také mořské plody a vajíčka jsou kromě jiného cenným zdrojem dobře vstřebatelného železa. Tento stopový prvek potřebuje náš organismus k tak základním procesům, jakými jsou přenos kyslíku nebo tvorba červených krvinek a hemoglobinu. Přispívá také ke správné činnosti imunitního systému. Mezi časté projevy nedostatku železa patří pocit únavy a vyčerpání, suché a lámavé vlasy a nehty, ale také zhoršená schopnost soustředit se. Pokud jste tedy například ve snaze vyladit plavkovou formu ze svého jídelníčku nevědomky omezili cenné zdroje železa, je nejvyšší čas ho doplnit.