Změna času a naše biologické hodiny. Proč může být adaptace tak obtížná?

V každém z nás tikají vnitřní hodiny známé jako cirkadiánní rytmy - biologické nastavení, které v ideálním případě sleduje přírodní řád. S nastávajícím svítáním se aktivujeme, po setmění zase zpomalíme a připravíme se ke spánku. Tento cyklus trvá přibližně 24 hodin. Jak však ovlivní naše hormonální rovnováhu, imunitu, náladu nebo paměť, když je tento rytmus narušen? A co se stane, když se kvůli posunu času mění naše obvyklé časy spánku a bdění?

Proč právě cirkadiánní rytmy?

Termín „cirkadiánní“ pochází z latinského circa („asi, kolem“) a dies („den“), tedy „kolem dne“. Tyto biologické cykly mají nejen lidé, ale i zvířata či rostliny. Naši předci byli s těmito rytmy v pravidelném souladu, dnes je však narušujeme moderním životním stylem. Cirkadiánní rytmus je zásadní pro spánek, hormonální řízení a metabolismus. Řídí ho vnitřní biologické hodiny reagující na světlo. Proti tomu však stojí pouliční osvětlení, obrazovky, směnná práce - to vše může vyústit v problémy jako poruchy spánku nebo výkyvy nálad.

Jak může být cirkadiánní rytmus ovlivněn a co to znamená

    1. Imunitní systém

Biologické hodiny ovlivňují imunitní funkce. Je-li rytmus narušen, roste riziko vzniku onemocnění včetně diabetu či některých druhů rakoviny.

    2. Hormonální rovnováha

Rytmus ovlivňuje tvorbu hormonů, například melatoninu (hormon spánku) a kortizolu (hormon bdělosti či stresu). Když se rytmus mění, může dojít k poruchám jejich tvorby, a tím i ke zdravotním komplikacím.

   3. Metabolismus a váha

Cirkadiánní rytmus má vliv na regulaci metabolismu, na pocit hladu či sytosti. Pravidelné spánkové návyky a stabilní rytmus mohou pomoci udržet zdravou hmotnost a snížit riziko obezity.

    4. Kognitivní funkce a paměť

Kvalitní spánek, který podporuje správně fungující cirkadiánní rytmus, je důležitý pro regeneraci mozku, zpracování informací a paměť.

    5. Psychické zdraví

Poruchy rytmu mohou vést k psychickým obtížím, jako jsou úzkosti či deprese. Existují i souvislosti s některými neurodegenerativními nemocemi.

Jak na nás působí změna času (např. přechod na zimní čas)

Některé studie dokonce zaznamenaly v období změny času nárůst dopravních nehod a pracovních úrazů, což odráží méně spánku a sníženou pozornost.

Jak minimalizovat negativní dopady přechodu času

    • Upravte denní režim: Využívejte co nejvíce denního světla, např. plánujte venkovní aktivity ve světle.
    • Zlepšíte spánkovou hygienu: Vytvořte si klidné, tmavé místo na spaní; omezte modré světlo z obrazovek večer, dodržujte stabilní spánkový cyklus.
    • Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita (ideálně venku) pomáhá zlepšit energii a náladu, stačí cca 30 minut denně.
    • Dbejte na zdravou stravu: Vyvážená strava bohatá na vitaminy a minerály a dostatek vody může podpořit vaši energii a celkovou pohodu.
    • Relaxujte: Meditace, hluboké dýchání či jiné techniky uvolnění (např. čtvercový dech) pomohou zvládat stres spojený se změnou času.
    • Využijte pomoci odborníka: Máte-li pocit, že je toho na vás moc, můžete využít i odbornou podporu (např. benefity od pojišťovny).
    • Buďte trpěliví: Změny nepřijdou přes noc. Ale pokud budete tyto zásady dodržovat, přizpůsobení se novému režimu přijde postupně a efektivně.