Zdravý vs. nezdravý salát

V létě do svého jídelníčku častěji zařazujeme více zeleniny, nejčastěji v podobě salátů. Jenže není salát jako salát. Stačí jen několik přísad a z výživné zdravé večeře se rázem stane kalorická bomba. Máme pro vás návod, jak tomu předejít a zdravou vitamínovou dobrotu si vychutnat naplno a bez výčitek. 

U salátů je obvykle největším problémem zálivka. Může se v ní skrývat až příliš mnoho tuku. Zdravá varianta zálivky obsahuje jen pár kapek kvalitního oleje (extra panenský olivový, avokádový, dýňový, kokosový, lněný), citronu nebo octa (balzamikový, vinný, jablečný), špetku soli a pepře, případně dijonskou hořčici a bylinky. Asijské zálivky bývají ještě doplněné sladkou chutí (půl lžičky třtinového či kokosového cukru nebo stévie), dále sójovou či rybí omáčkou a pálivým chilli. Pozor na množství, chuťově výrazných přísad dávejte vždy jen pomálu.
Typickým českým nešvarem jsou výrazně sladké zálivky. Namísto tradiční vodové zálivky s lihovým octem a půl kilem cukru zkuste raději originální dresinky, které podpoří chuť zeleniny, a nebojte se bylinek.

Krémové a sýrové dresinky mohou přidat vašemu salátu až 600 kalorií na jednu porci. Pokud si dáváte salát v restauraci, objednávejte si dresink zvlášť. Sama si pak dávkujete jeho množství v salátu.  

Jak už bylo řečeno, přísady k ochucení salátu mohou snadno proměnit zdravý zeleninový salát ve vydatnou kalorickou bombu. Pokud si opravdu chcete přidat do salátu sýr, slaninu, smažené krutony, cibulová kolečka či nudle, majonézu a kysanou smetanu, udělejte to raději velmi střídmě a jen jednou za čas.

V salátu, nebo jako doplnění k němu, by určitě neměly chybět bílkoviny. Ovšem je-li v jídelním lístku napsáno „křupavé“, jedná se obvykle o nezdravé smažené maso. Vyhněte se tedy křupavému kuřecímu masu, krevetám či rybě a volte raději grilovanou variantu. Odpusťte si také slaninu, klobásy či párky. Pro větší pestrost můžete do salátu přidat kvalitní sýry, jako je mozzarella, kozí sýr, feta či balkánský sýr. Můžete také nahradit živočišné bílkoviny těmi rostlinnými – přidejte cizrnu, fazole, klíčky nebo tofu. Vhodné je také doplnit salát vajíčkem, ať už vařeným natvrdo nebo jako ztracené vejce. K salátu pak přikusujte knäckebrot nebo celozrnné pečivo.

Zdravá vs. nezdravá volba

Zde je příklad, jak snadno lze zdravou verzi salátu proměnit v kalorickou bombu: Southwestern salát ze zelených listů, grilovaného kuřete, černých fazolí, guacamole či salsy má zhruba 400 kalorií. Přidejte navíc typickou hromadu sýra, smažených tortilla lupínků a krémový dresink a docílíte 1200 kalorií. Jiný příklad – asijský kuřecí salát je kombinací zelených listů, zelí, grilovaného kuřete, plátků mandarinky a pražených mandlí. Zní to skvěle, že? Avšak přidáním dalších obvyklých přísad, jako jsou smažené nudle a sladký dresink, se energetická hodnota navýší z původních 450 kalorií na 1000. To už je kalorická hodnota velkého kousku krémového dortu cheesecake.

Jen proto, že je pokrm označený jako salát, neznamená to bezpodmínečně, že je zdravý, nízkokalorický a pro tělo prospěšný. Zkuste tedy více přemýšlet nad svojí volbou. Vaši snahu dostat se před létem zpět do formy tím výrazně podpoříte.

Závěrem nabízíme několik tipů na zdravé zálivky:

Francouzská klasika – olivový olej, vinný ocet, dijonská hořčice, česnek, med, sůl, pepř
Krémová jogurtová – jogurt, olivový olej, sůl, pepř, česnek a nasekaná pažitka
Bylinková – olivový olej, sůl, pepř, vinný ocet a nasekané bylinky dle chuti (například bazalka, koriandr, kopr, pažitka, máta)
Asijská – olej (sezamový, avokádový, olivový), sójová omáčka, chilli, limetka, půl lžičky třtinového cukru