10 tipů jak zhubnout stehna a zadek

Mnoho žen se na celém světě zajímá o dispozice svého těla. Mezi hlavními jsou to jistě velikost prsou, stehna a zadek. Dneska se zaměříme na to, se naučili jak zhubnout stehna a zadek. Připravil jsem několik rad, co si vše hlídat, aby došlo k žádanému efektu zmenšení obvodů boků, zadku a stehen.

1.TIP – Myšlení je základ

 Vše je ukryto v našem podvědomí. I to, jak dneska vypadáme a cítíme se. V prvé řadě musíme být vděčný za naše fyzické proporce. Prostě se už tak stalo a nyní takto vypadáme. Vím, že je to mnohdy těžké. Pokud chceme něco změnit, musíme k tomu ale přistupovat pozitivně. Pokud své tělo nenávidíte, těžko něco změníte a ještě si přivodíte nemoc.  Stanovte si, že si každý den budete říkat pozitivní afirmace: „Mám se ráda, mám hezký stehna a zadek. Pracuji na tom, že mám stále pevnější štíhlejší stehna a zadeček“. Pokud jste již někdy v minulosti měli štíhlejší stehna i zadeček, najděte si své fotky z té doby a dejte si je do diáře, vylepte si je do auta, na lednici, různě po bytě. Musíte to mít na očích a každý den s tím pracovat. Myslete na to, jak se cítíte, když máte na sobě menší džíny. Představujte si pocit, až budete sahat na vaše pozadí a stehna a ony budou štíhlejší a pevnější. Může vám to připadat divné, ale takové představy fungují a zrealizují se, pokud budete dodržovat další body.

2.TIP  - Vytvořte si plán aktivit

První krok jste udělali. Kontrolujete své myšlenky, máte ráda svoje tělo a myslíte na budoucí stav, kdy budete mít stehna i zadek štíhlejší. Další krok je potřeba vytvoření plánu aktivit. Zaveďte si tabulku, kde si budete psát a odškrtávat kolik jídel jste měla za den. Dále si vytvořte plán pohybových aktivit. Kdy si v týdnu uděláte čas na cvičení, jak na posilování, tak na cvičení pro spalování tuku. Určitě to řekněte svému okolí, aby věděli, že v dané časy se věnujete jen sama sobě.

3.TIP  - Strava je alfou a omegou při modelaci stehen i zadečku

Pokud chceme redukovat podkožní tuk v oblasti stehen a zadečku, je nutné snížit tuk na celém těle. A s tím je spojen základ a tím je strava. Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe 5 – 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu tepelně upravenou (hlavně nyní na podzim a v zimě) v páře. V létě je možné využívat i syrové zeleniny.
Pokud si chceme modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.) tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). Při každém jídle na to nezapomeňme.

Chceme- li zdravě a pomalu hubnout (snižovat množství tukové tkáně při zachování svalové hmoty), tak se velmi vyplatí zařadit do svého jídelníčku 6.jídlo ve formě proteinového koktejlu (speciálně upravený prášek ze syrovátky, sóji, nebo hrachu smíchaný s vodou.
Pokud se chcete zbavovat přebytečného tuku, musíte se po cvičení najíst. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry. (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky). Po 30 až 45 minutách a max. do 1 hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny (buď formou proteinového koktejlu nebo lehce stravitelného masa = krůtí maso a různé druhy ryb, se zeleninou)
Konzumujte na snídani a oběd přílohy formou komplexních sacharidů. Vždy vybírejte jen z těchto příloh: celozrnný kváskový chléb, žitný knackebrot, rýže natural, celozrnné těstoviny, brambory, celozrnný kuskus, bulgur, quiona, červená čočka, fazole, cizrna. K příloze si dávejte bílkoviny( viz. výše)

Vyhýbejte se sladkostem a sladkým nápojům.
Zdravé hubnutí není stravování s omezením jakýchkoliv tuků. Je potřeba rozlišovat, že existují tuky, které bychom měli ve stravě omezovat tzv. nasycené tuky (hlavně živočišné tuky z vepřového nebo hovězího masa, tučné mléčné výrobky) a naopak tuky tzv. nenasycené (tuky z mořských živočichů a ryb, rostlinné oleje jako lněný olej, mandlový, konopný, kokosový, červený palmový apod.) bychom měli do stravy přidávat. Každý den si dopřejte 1 nebo 2 lžičky těchto olejů, využijte je jako zálivky na zeleninové saláty. V případě kokosového oleje, který je v tuhém stavu, si můžete dát lžičku na rýžový nebo kukuřičný chlebík.

4.TIP  - Hodně pijte

Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i 1 litr vody. Během dne byste neměli vypít méně jak 2 litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových štáv, abyste podporovali správanou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.

5.TIP  - Cvičení podporující spalování tukových zásob v oblasti zadku a stehen

Jak jsem již uvedl, musíte snižovat podkožní tuk všude, aby se mohl zmenšit i tuk v oblasti zadku a stehen. Nejlepší je aktivita, při které dovedete udržet tepovou frekvenci na přibližně stejné hodnotě po dobu cvičení. Na to je nejvhodnější chůze, cvičení na crossovém trenažéru, pomalý běh nebo rotoped. Zdravotně nejvýhodnější pohyb je chůze, při které si nezatěžujete nárazy ani klouby, tak ani páteř.
Tuk se v těle nejvíce spaluje v rozmezí určité tepové frekvence (zhruba od 55 – 65 % vaší maximální tepové frekvence MTF= 220 – / váš věk/ . Zjistíte, že je to velmi pomalé tempo. Pokud se budete většinu času pohybovat nad hranicí 65 % MTF, budete hlavně spalovat cukry a ne tuky. A nebude se vám dařit redukce podkožního tuku. Kdo by chtěl hranice spalování tuku vědět přesněji, je možno se objednat na tzv. zátěžový test. Na začátku bude trvat cca 3- 4 týdny, než vám tepová frekvence klesne a vy budete moci cvičit ve výše uvedeném rozmezí. Takže se nelekejte, když se vám první týdny nebude dařit mít nižší tepovou frekvenci.

Časová náročnost cvičení je také velmi důležitá. Pro jednoduchost si uvedeme několik faktů. Spalování tuků začíná zhruba po 35 min cvičení. Takže je nejlépe se „propracovat“ na délku cvičení 75 nebo 90 min. Studie zabývající se spalováním tuku říkají, že optimální je 5 x týdně 75-90 min aerobních aktivit.

6.TIP  - Cvičení podporující zpevnění zadku a stehen

První druhem cvičení podporujeme spalování tuku po celém těle. Nyní se zaměříme na svalové partie zadku a stehen. Když je dostatečně posílíme, pak svaly budou více spalovat tukové zásoby a je to jen otázkou času, kdy dosáhneme kýženého cíle. Čím bude mít váš zadek lepší tonus a tvar, tím bude i lépe vypadat. Nejvhodnější jsou dřepy. Jak dřepy s vlastní váhou tak s činkou. Také jsou vhodné změny klusání a sprintu. Běh do kopce a do schodů. Výpady s činkou. Dělejte krátké pauzy cca 1 min mezi sériemi a obměňujte cviky. Udělejte si plán cvičení a střídejte cviky tak, aby si na ně tělo nezvyklo.

7.TIP  - Síla spánku

Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24. hodiny.

8.TIP  - Pracujte se stresem

Vědci z Yale University tvrdí, že stresové situace velmi zastavují proces spalování tuků.  Takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. I zloba vytváří zlo. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Je potřeba začít dělat meditace s vizualizacemi. Představovat si, že mám stehna a zadek pevnější a bez tuku, že relaxuji třeba někde v přírodě v klidu a pohodě. Vizualizace jsou velmi důležité.

9.TIP  - Využijte spalovače tuků

Velmi doporučuji spalovač tuku tzv. CLA neboli konjugovaná kyselina linolová.  CLA patří mezi velmi účinné doplňky s prokázanými schopnostmi redukovat podkožní tuk. Můžeme říci, že CLA je královnou mezi „spalovači tuků“.

Nejvhodnější a nejúčinnější je užívat 3x denně dávku 1 g čisté CLA, ideálně 30-45 minut před jídlem a zapít vodou. Takto to aplikujte 4 týdny. Další 4 týdny snižte CLA na 1 g 1-2x denně popř. užívání vynechejte a celý cyklus periodicky opakujte.
Výrobců doplňků stravy je mnoho. Různé kvality i ceny. Pokud si chce normální člověk koupit doplněk stravy, zbývá mu jen několik možností. Buď se nechá ovlivnit reklamou, nebo si nechá doporučit nějakého výrobce od přátel, nebo si zaplatí nezávislého výživového specialistu a kouče zdravého životního stylu a nechá si od něj zpracovat analýzu trhu z hlediska doplňků stravy pro něj vhodných.

10.TIP  - Hormonální rovnováha

Vědci uvádějí fakta, že konzumace brokolice a zelí pomáhají při redukci podkožního tuku v oblasti stehen a zadku. Také tomu přispívají lněné semínko a sojové výrobky jako tempeh a tofu. Souvisí si to s vylučováním pohlavního hormonu estrogenu.

Milé Chytré Ženy, věřím, že jsem vám ukázal postup, který povede k vašemu vysněnému cíli = štíhlejší stehna a zadek. Držím vám palce. Mějte báječné dny.