Co jíst, aby tělo fungovalo a váha šla dolů

Začátek roku často přináší chuť zpomalit a udělat si v životě jasno. Ve vztazích, v hlavě – a velmi často i na talíři. Zdravé stravování ale nemusí znamenat radikální změny ani přísná pravidla. Pokud pochopíte základní principy, můžete jíst lépe, cítit se lehčeji a mít víc energie, aniž byste se musela omezovat.  Zdravé stravování není o zákazech ani o pocitu viny. Je to dlouhodobý způsob, jak tělu dávat to, co potřebuje, v množství, které mu prospívá. Jakmile přestaneme jíst chaoticky a začneme se řídit základními principy, tělo se postupně dostává do rovnováhy samo.

Makroživiny: jednoduchý přehled, který vám usnadní rozhodování

● bílkoviny – pro sytost, svaly a regeneraci
● sacharidy – jako zdroj energie
● tuky – důležité pro hormonální rovnováhu
● bílkoviny: 20–30 %
● sacharidy: 40–50 %
● tuky: 20–30 %

Bílkoviny: nenápadný klíč k pocitu sytosti

Bílkoviny bývají v ženských jídelníčcích často opomíjené, přitom právě ony rozhodují o tom, jak se po jídle cítíme. Když jich máme málo, přichází únava, chutě a pocit, že máme hlad „i po jídle“. V praxi se proto vyplatí sáhnout po lehce stravitelných a přirozeně libových zdrojích bílkovin, které se dobře kombinují se zeleninou i přílohami a nezvyšují zbytečně kalorický příjem.  Právě proto mají v jídelníčcích své místo například vejce, ryby, luštěniny – a také kuřecí maso, které patří mezi  nejdostupnější a nejlépe využitelné zdroje bílkovin a přirozeně zapadá i do odlehčeného nebo redukčního stravování.

Jak si v praxi skládat talíř

Jednoduché pravidlo, které funguje dlouhodobě: ● ½ talíře zelenina
● ¼ talíře bílkoviny
● ¼ talíře sacharidy
Takto sestavené jídlo zasytí, dodá energii a přirozeně pomáhá udržet kontrolu nad příjmem
kalorií – zvlášť pokud jako zdroj bílkovin volíte lehké varianty, například kuřecí maso
„Kuřecí maso, je díky svým nutričním hodnotám oblíbenou součástí jídelníčku. A není divu.
Toto maso je totiž vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů i minerálů, neobsahuje příliš velké
množství tuku, je lehce stravitelné. A právě tyto parametry splňuje naše kuřecí mleté maso,

Chcete zhubnout? Bez kalorického deficitu to nepůjde

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, je důležité říct si to otevřeně: hubnutí bez
kalorického deficitu nefunguje. Neznamená to ale hladovění – správně nastavený deficit
Kalorický deficit znamená, že přijímáte méně energie, než kolik vaše tělo vydá. Díky
tomu začne tělo postupně využívat uložené zásoby.
Zdravý deficit není extrémní, nevede k únavě ani podrážděnosti a umožňuje hubnout bez

Jak si kalorický deficit spočítat krok za krokem

Pokud nechcete složitě počítat rovnice nebo hledat ideální kalkulačku, existuje velmi
Většina chytrých hodinek nebo mobilních aplikací dnes ukazuje tzv. klidový energetický výdej (někdy označený jako klidové kalorie, bazální metabolismus nebo resting calories). To je energie, kterou tělo spálí jen tím, že funguje – i kdybyste celý den ležela. K tomu se pak přičítají aktivní kalorie, tedy energie spálená pohybem během dne. 1. Podívejte se, kolik máte klidových kcal za den.
2. Zjistěte svůj průměrný denní výdej aktivních kcal (např. z posledních 7–14 dní).
3. Tyto hodnoty sečtěte – získáte orientační udržovací příjem.
● klidový výdej: 1 500 kcal
● průměrné aktivní kalorie: 400 kcal
● udržovací příjem: cca 1 900 kcal
● redukční příjem: cca 1 500–1 700 kcal

Jak deficit dodržovat bez hladu

nezatíží – často postavená na libovém zdroji bílkovin, zelenině a menší porci přílohy. Takový přístup je snadno udržitelný i v běžném pracovním režimu.

Když se váha nehýbe

● velikost porcí
● skryté kalorie
● pravidelnost
● příliš velký deficit

Tělo potřebuje pocit bezpečí, ne stresu.

Zdravé stravování i hubnutí by měly zapadat do života, ne ho ovládat. Když pochopíte
základní principy, naučíte se pracovat s kalorickým deficitem a budete stavět jídelníček na
kvalitních surovinách a dostatku bílkovin, ať už z rostlinných zdrojů nebo z lehkého masa,
které se dobře hodí i do redukčního režimu, získáte dlouhodobě funkční vztah k jídlu i
vlastnímu tělu