Dřete, ale výsledky nikde? Možná vám chybí dostatek bílkovin

Snažíte se shodit pár kilo, ale neustále vás honí mlsná? Stagnují vaše sportovní výkony? Nebo máte pocit, že vaše vlasy a nehty už nejsou to, co bývaly? Pravděpodobně jíte málo bílkovin. Příjem bílkovin by měl být základním stavebním kamenem vašeho jídelníčku, ať už zvedáte železo, běháte maratony, hubnete, nebo se jen chcete co nejdéle bezbolestně hýbat. 

Když mluvíme o bílkovinách, nemyslíme, abyste v supermarketu bezhlavě házeli do košíku všechno, na čem je obřím písmem napsáno „HIGH PROTEIN“. Dnešní marketing je totiž schopný nalepit to i na plátkový sýr nebo gumové bonbóny, jen aby vám to prodali o dvacku dráž.

Mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin patří poměrně jednoduché věci: drůbež, ryby a sea food, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr, tofu nebo kvalitní syrovátkové a rostlinné proteinové suplementy.

Proč by ale měly tvořit základ vašeho jídelníčku, i když zrovna netoužíte po svalech jako Arnold?

1. Konec večerního luxování lednice
To je asi ten největší benefit pro všechny, kdo bojují s váhou. Bílkoviny mají úžasnou sytící schopnost. Když si dáte kuřecí steak, máte mnohem menší tendenci hledat o hodinu později ve špajzu sušenky.

2. Hubnutí „zadarmo“
Zní to jako sen, ale je to biochemie. Bílkoviny mají vysoký termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje spoustu energie jen na to, aby je strávilo a zpracovalo. Jíte, a přitom vlastně trochu cvičíte metabolismus.

3. Krása a imunita
Bílkoviny jsou stavební kameny. Nejen pro svaly (které potřebujete, abyste se ve stáří bezbolestně zvedli ze židle), ale i pro vaši kůži, vlasy a nehty. Navíc hrají klíčovou roli v imunitě a tvorbě hormonů.

Kolik jich musíte denně sníst? Stačí jednoduchá rovnice

Optimální denní dávka u obecné populace je 1,2 - 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, je tohle číslo ještě o trochu vyšší (cca. 1,6 - 2,2 g), obzvlášť pokud vám jde o budování svalové hmoty. Pro náš příklad budeme počítat 2 gramy.

Čili pokud vážíte 65 kg, denně chcete sníst 130 g bílkovin.
130 g bílkovin má 520 kcal (protože 1 g = 4 kcal).

Dál potřebujete vědět, kolik máte sníst kalorií za den. Na internetu najdete spoustu kalkulaček, kam zadáte svoje údaje (pohlaví, výška, váha, věk, fyzická aktivita) a dostanete denní příjem. Googlete "calorie calculator", použijte třeba tři a výsledný čísla zprůměrujte. 

Řekněme, že vám vyjde, že máte jíst 1800 kcal denně. Od toho odečteme ty bílkoviny, ve kterých už máme jasno (tj. 520) a zbývá 1280 kcal. Zhruba třetinu z toho věnujeme tukům, zbytek jsou sacharidy.

Zdá se vám to hodně? Máte-li sníst 130 g bílkovin, bude daleko snazší to rozdělit do 4–5 jídel za den. Cílem je mít na talíři cca 30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle. 

Jde to i bez váhy

Pokud vás představa vážení jídla děsí a nechcete žít s kalkulačkou v ruce, zkuste jednu z vizuálních metod.

1) Jíte z malého talíře, půlku pokryjete bílkovinami, čtvrtku sacharidy a čtvrtku zeleninou.

2) Jíte z čeho chcete, ale máte pokaždé bílkoviny cca o velikosti otevřené dlaně a sacharidy o velikosti zavřené pěsti.

Tip na závěr: Nebojte se „šejku“
Pokud tolik bílkovin v běžném jídle nezvládnete, skvělý způsob, jak je doplnit je proteinový šejk. Je poměrně laciný, nemá moc kalorií a syrovátka patří mezi nejkvalitnější zdroje vůbec. Pokud vám mléko nedělá dobře, sáhněte po kvalitním rostlinném (vegan) proteinu.