Jak efektivně cvičit doma? Držte se tréninkového plánu opravdových odborníků

Současná situace rozhodně nehraje do karet blížící se plavkové sezóně. Měsíc omezeného vycházení, zavřená fitness centra a především „nicnedělání“ v karanténě se totiž začíná neblaze podepisovat na postavě mnoha z nás. Nepropadejte ale panice, vše jde ještě zachránit. Stačí slézt z gauče a začít se doma pravidelně hýbat dle plánu ambasadorů projektu Cílem je začít, jimiž jsou vzpěračka Adéla Jurková a parkourista a fitness trenér Kevin Jágr.

Teď je skvělá doba začít se cvičením, protože kvůli všem omezením máme všichni daleko více času na sebe. V klidu tak můžete postupně cvičit doma a dostávat se do kondice, přičemž neexistují výmluvy na kávu a dortík s kamarádkou. Patříte k těm, co byli zvyklí cvičit v posilovně a teď si nevíte rady, co se sebou dělat a nudu převážně zajídáte? Skončete s tím a využijte přebytečný čas k trénování doma. Budete se cítit lépe jak fyzicky, tak i psychicky a přivítáte léto v kondici.

Myslíte si, že doma nemáte potřebné vybavení? Tak to jste na omylu. Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Případně za pomoci základních pomůcek jako je třeba odporová guma. Všichni máme k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které jsme pro vás připravili s kolegyní Adélou a doporučujeme je provádět nejen v období karantény.

Výpady

Skvělým cvikem na nohy a zadek jsou výpady. Díky různým variantám navíc zapojíte různé svalové partie a zpevnění na sebe nenechá dlouho čekat.

Výchozí poloha: Držte vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná, směrem vzad a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe.
Provedení: Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice.

To samé můžete udělat ve variantě výpadu dozadu, kdy nohou nakročíte místo dopředu dozadu.

Počet opakování: 8 - 12 opakování na každou nohu / 3 série

Dřep

Při dřepu se zapojuje více svalových partií nejednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií.

Výchozí poloha: Stoupneme si tak, abychom měli nohy trochu širší než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce máme podél těla. Váhu se snažíme tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačíme do klemby.

Provedení cviku: S nádechem pokrčíme kolena, která tlačíme směrem ven, a jdeme do podřepu. Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná. Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtkami svírají pravý úhel. S výdechem jde tělo zpět do stoje

Počet opakování: 20 x / 3 série

Upažování s odporovou gumou

Velmi populární jsou při cvičení doma odporové gumy. Ty suplují činky nebo stroje v posilovně a sval také dokážou pořádně „rozpálit“.

Výchozí poloha: Nohama si stoupněte do středu posilovací gumy a konce gumy chyťte dlaněmi směřujícími k sobě.

Provedení: Jemně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran až do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a opakujte.

Počet opakování: 10 x / 3 série

Klik

Klik je super posilovací cvik nejen na ruce a prsa ale i na střed těla a záda. Dají se provádět v x různých obměnách. My začneme základním klikem.

Výchozí poloha: Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičky. Záda jsou rovná, lopatky tlačíme od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně v prodloužení těla.

Provedení cviku: Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi
S výdechem se vytlačte zpět nahoru

Počet opakování: 12 x / 3 série

Přítahy v předklonu s odporovou gumou

Vzhledem k tomu, že hodně času nyní strávíme sezením u pracovního stolu nebo televize, je důležité nevynechávat cvičení zad, aby nás z přílišného sezení nebolela. Jedním z cviků na záda, který můžete dělat i doma, jsou přítahy v předklonu s odporovou gumou.

Výchozí pozice: Postavte se do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Mírně se nahněte ke kolenům, přičemž držte svá záda narovnaná a uchopte do obou rukou konce posilovací gumy.

Provedení: V tomto postoji přitáhněte posilovací gumu k bokům, a lopatky stiskněte k sobě. Lokty jsou v 90stupňovém úhlu. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.

Počet opakování: 10 x / 3 série

Plank neboli prkno

Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuju ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny.

Výchozí poloha: Cvik provádíme na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí s dlaněmi dole. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné, nejsme prohnutí v bedrech. Hlava nevisí dolů a je v prodloužení těla. Zadek tlačíme co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkáme země.

Provedení cviku: Ve výchozí poloze se snažíme zůstat co možná nejdéle. Celou dobu v pozici zhluboka prodýcháváme.

Počet opakování: 1 min / 3 série

Horolezec

Horolezec je nejnáročnějším cvikem téhle sestavy. Tímhle cvičením posíláte ruce, nohy i břicho a dost se i zapotíte. Tenhle cvik vám totiž zaručeně zvedne tepovku.

Výchozí poloha: Tělo držíme ve výchozí pozici pro klik. Nejsme ve střeše (nemáme vystrčený zadek) a břicho nepropadává na zem. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.

Provedení cviku: Běžíme na místě tak, že po jednom rychle přitahujeme kolena směrem k hrudníku. Horní část těla je po celou dobu stabilní. Prodýcháváme průběžně.

Počet opakování: 30 vteřin / 3 série

Po cvičení nezapomínejte ani na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. A když vás náhodou něco bude bolet, protože nejste na pravidelný pohyb ještě zvyklí, myslete na známé pořekadlo „co bolí, to sílí“.