Jídlo během dne - SVAČINA

JAK SKLOUBIT HEKTICKÉ TEMPO A SPRÁVNÉ STRAVOVÁNÍ

Hlavní jídla dne: Snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře.

Každý je dokáže bez problémů vyjmenovat, ale ne každý ví, na jakou porci má přes den nárok a jak by mělo vypadat správné složení. Každý ví, že vyvážené jídlo ovlivňuje naše zdraví a psychickou pohodu. Přesto řada lidí sklouzne k pohodlnosti a některá z jídel nutričně ošidí nebo přímo vynechá. To s sebou nese celou řadu rizik, z nichž nejčastější a nejzávažnější je přejídání ve večerních hodinách po příchodu ze zaměstnání.

SVAČINA

Svačina bývá mezi denními jídly opomíjenou popelkou. Dospělý ji sice připraví pro své děti, na sebe ale často zapomíná. To je chyba. Svačina udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. A ten, kdo se odpoledne nasvačí, večer tolik nemlsá!
Svačiny mnozí lidé opomíjejí, přitom by dopolední a odpolední svačiny měly dohromady tvořit 20 % denního příjmu.

Dělit se nemusí půl na půl, tedy 10 % : 10 %. Dopoledne může být porce menší - tvoří tak jen 5 % z denní dávky – zbylých 15 % si lze nechat na odpoledne. Vyplatí se to zejména v případě, kdy plánujete během dne dlouho pracovat nebo jít sportovat. V takovém případě je také vhodné rozdělit si odpolední svačinu na dvě dávky.

Odpolední svačení má své přínosy: Zabraňuje náhlým pocitům hladu a přejídání. Kdo nesvačí, ten má večer větší tendenci mlsat.

Nejezte jen ovoce a zeleninu

Má-li svačina zasytit, mělo by se jednat o kombinaci bílkovin a sacharidů. Je lepší si připravit menší porci ovocného salátu a přidat k němu lžíci tvarohu, nežli sníst jen velkou porci ovoce. Mnoho lidí si mylně myslí, že jim ke svačině stačí jedno jablko, Samotné ovoce tolik nezasytí a dodá příliš mnoho cukru.  Bílkoviny totiž snižují výsledný glykemický index - taková svačina proto zasytí na delší dobu.

Trvanlivé potraviny do šuplíku

Často chybou vedoucí k nesvačení je nedostatek času - lidé se ráno chystají na celý den a na svačinu nezbyde energie. Myslet na její přípravu každý den ale není třeba. V kanceláři stačí mít předem připravené trvanlivé potraviny - trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky.

Problémy se životosprávou číhají také na ty, kteří během dne hodně cestují. Neočekávaný hlad na cestách často řeší krátkou zastávkou na benzínové pumpě a nákupem bagety z bílého pečiva. Řešení leží v jiném regálu. Ideální na svačinu je pro tyto případy čerstvý džus, je tekutý, ale zase tolik nezasytí. Pokud máte chuť na bagetu, je lepší dát si menší obloženou celozrnnou žemli a doplnit ji nepřislazovaným džusem.

Svačina u dětí? Rozhoduje věk a aktivity

Pravidla stravování, která platí pro dospělé, jsou stejná i pro jejich děti. V mateřské škole dostávají předškoláci svačiny pravidelně, na školách už musí převzít svačinovou štafetu rodiče.
Při jejím plánování je třeba přihlížet nejen na věk dítěte, ale také na způsob trávení volného času. Platí to zejména pro odpolední svačiny, na které rodiče i děti často zapomínají. Při přípravě je dobré vzít v potaz, jak bude potomek trávit své odpoledne – aktivně například sportem nebo výletem či v klidnějším tempu jako je malování v družině či u počítače.
Nejmladšímu školákovi bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700 kJ. Naopak u staršího školáka nebo adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.

Důležité je svačiny neodbývat a být trochu kreativní. Vložit do přípravy alespoň nějakou vlastní energii a neodbýt dítě kupovanou sušenkou. Svačina by měla obsahovat kousek čerstvého ovoce, mléčný výrobek, třeba jogurt nebo tvaroh, a doplnit například obloženým celozrnným rohlíkem. Aktivní a štíhlé dítě může mít ve svačinovém boxu i kousek kvalitní čokolády.