Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Pro letní sezónu si řada z nás vybírá takové typy cvičení, které pomáhá odstranit nedostatky v nejexponovanějších partiích – střed těla, hýždě a stehna. Během dvanácti týdnů zbývajících do začátku prázdnin je důležité soustředit se na komplexní cviky zapojující co největší počet svalových partií, aby došlo k co největšímu výdeji energie a zároveň zůstal zachován zdravotní aspekt cvičení.
Postupujte od středu těla směrem k okrajovým částem a kombinujte stabilizační cviky s koordinačními a silovými. Klíčové slovo zní funkčnost.
Označuje cvičební program, jenž respektuje šest hlavních pravidel:
I.Zdravotní aspekt – správné držení těla
II. Cviky ve všech rovinách lidského pohybu
III. Zapojení co nejvíce svalových skupin při každém cvičení
IV. Převažuje práce s vlastním tělem
V. Zastoupení aerobní části kvůli tempu a celkové intenzitě cvičení
VI. Princip nestabilního prostředí v každém cviku
Abyste se dočkali viditelných výsledků, dodržujte základní principy předepsané pohybové aktivity. Věnujte se aerobní aktivitě (kardiotréninku) střední intenzity po dobu 30 minut pětkrát týdně; máte-li méně času, stejný efekt vám poskytne intenzivnější trénink třikrát týdně po dobu 20 minut, doplněný alespoň dvakrát ještě odporovými cvičeními. Pokud potřebujete významně ztratit na váze, uvedené časy u obou typů tréninku zdvojnásobte. Minimální týdenní výdej kalorií při cvičení by měl tvořit 1000 kcal.
Pro nastavení intenzity můžete použít monitorování tepové frekvence. Svoji maximální frekvenci spočítáte snadno pomocí vzorce 206,9 – (váš věk x 0,67). Při střední intenzitě tréninku dosahuje tep 64-76 procent maxima, vyšší intenzita dostane tepovou frekvenci na 77-93 procent.
Zvýšení času cvičení je obvykle doporučeno každý týden o 10 minut v průběhu prvního a druhého týdne až do 4-6 týdne. Po pravidelném cvičení po dobu alespoň jednoho měsíce lze znovu přistoupit ke zvýšení intenzity a délky cvičení.
Samotné cvičení by vám však nebylo k ničemu, pokud byste zapomněli na správný výběr potravin (a odpovídající stravovací návyky, žádné půlnoční večeře!) a také na péči o svoji psychiku. Pakliže jsou všechny tyto tři aspekty v rovnováze, cesta k cíli trvá poměrně krátkou dobu.
Vaše cvičení by mělo respektovat nároky každodenního života a být co nejvíce funkční – cílem není pěstovat sval, aby pěkně vypadal, nýbrž aby správně fungoval. jádro optimálního cvičebního programu představují práce s hmotností vlastního těla a principy komplexního cvičení. O úspěchu pak rozhoduje nejen četnost a intenzita návštěv posilovny, ale také výběr vhodných cviků a délka, po jakou je provádíte.
Zdroj: Holmes Place.cz
Vendi V.
ChytráŽena.cz
