8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Hrajte s námi SUDOKU online !
MDŽ nebo Den matek?
Vyvážený jídelníček rekreačního nebo i profesionálního sportovce by měl vždy obsahovat všechny základní živiny – bílkoviny, tuky a v neposlední řadě také sacharidy. Sacharidy společně s dalšími živinami tělu poskytují energii, která je důležitá nejen při sportu, běžných pracovních činnostech, ale i při odpočinku.
Co by mělo být součástí jídelníčku
U zdravého člověka, který provozuje rekreační sport, by měl být průměrný příjem energie okolo 2000kcal/8400 kJ. Ideální procentuální zastoupení sacharidů v jídelníčku pro sportovce by mělo být 55-60% z celkového energetického příjmu. To odpovídá gramáži sacharidů 247-297 g denně. V případě profesionálního sportovce se množství energie výrazně navyšuje a s příjmem energie se můžeme pohybovat nad 4000kcal (např. profesionální plavci). Tím se nám samozřejmě zvedne i množství sacharidů a jednotlivých živin.
Cukry šponují výkon
Sacharidy v jídelníčku sportovce tvoří převážný zdroj energie. Dělíme je na monosacharidy, disacharidy, polysacharidy a vlákninu. Nejznámější monosacharidy (jednoduché cukry) jsou glukoza a fruktóza. Ty jsou obsaženy především v ovoci a medu. Disacharid sacharózu najdeme v řepném a třtinovém cukru. Za zmínku jistě stojí i disacharid maltóza, který vzniká enzymatickými procesy v těstech, a proto je obsažen v menších množství například v kváskových chlebech. Jednoduché cukry patří mezi rychlé zdroje energie a sportovec po jejich konzumaci bude mít více energie a je tedy schopen podat větší sportovní výkon. Proto by sportovci před cvičením měli přijmout právě cukry.
Doporučená gramáž těchto sacharidů před sportem se uvádí v množství 20 g. To odpovídá přibližně jednomu banánu, který do jídelníčku zařadíte 30-60 minut před sportem. Náhradou za banán může být i kvalitní ovocná tyčinka nebo 100 g hroznového vína.
Komplexní sacharidy jako klíčová složka
Polysacharidy neboli komplexní sacharidy by měly být zařazeny jako hlavní část našeho jídelníčku. Tyto sacharidy nám dodávají energii postupně. Komplexní sacharidy najdeme především obilninách (žito, pšenice, ječmen, rýže, kukuřice aj.), bramborách, luštěninách atd. Tento druh sacharidů nám zajistí pocit sytosti a zároveň nám doplní energii po sportovním výkonu. Z tohoto důvodu je důležité dát si po sportu plnohodnotnou vyváženou svačinu, která by měla mít i funkci regenerační. Svačina po sportu by měla následovat do jedné hodiny po ukončení aktivity. A může vypadat například 100 g žitného pečiva, 80 g tvarohu s tuňákem, zelenina.
Pokud tedy chcete při sportu z jídelníčku vytěžit maximum, zaměřte se na dostatečný a pravidelný příjem energie po celý den. Nezapomeňte, že hladovění není dobrým přítelem jak při hubnutí, tak i při sportu. V jídelníčku si dopřejte příjem kvalitních komplexních sacharidů. Jejich pravidelná konzumace obohatí váš jídelníček nejen o vlákninu, vitaminy, minerály, stopové prvky, ale doplní vám i energii, která je při sportu velice důležitá.
Doporučení na závěr
Bez ohledu na to, do jaké věkové kategorie patříte a jak často sportujete, je důležité, aby vaše strava byla pestrá. A myslete také na to, aby váš energetický příjem byl v rovnováze s výdejem. Vyhýbejte se proto drastickým dietám a zaručeným jednostranným radám z internetu, které leckdy mohou poškodit i vaše zdraví.
Zdroj, foto: Pernerka
