Bezlepkový jídelníček pro udržení váhy ženy

Týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou 2x týdně.

Denní příjem: 8000kJ / 2000kcal
Poměr živin za den: bílkoviny 70g, sacharidy 250g, tuky 60g, vláknina cca 30g

Rozložení jídla během dne:

•    Snídaně: 2000kJ
•    Svačina: 800kJ
•    Oběd: 2400kJ
•    Svačina: 800kJ
•    Večeře: 2000kJ

1. den

SNÍDANĚ: jáhlová kaše = 80g syrové jáhly, 200ml voda, skořice, 15g rozinky sušené nesířené, 20g vlašské ořechy (2000kJ: B 12g, S 73g, T 16g, Vl 9g)
SVAČINA: 1 plátek 40g bezlepkový chléb (recept viz článek: Odlehčete tělu omezením lepku ve stravě), 5g lučina, 30g kuřecí stehenní šunka 96% (850kJ: B 6g, S 36g, T 4g, Vl 2g)
OBĚD: losos s dušenou zeleninou a pečenými bramborami: 100g čerstvý losos bez kůže, koření (himálajská sůl, kopr, kmín), 200g mražená zelenina (mrkev, brokolice, hrášek, kukuřice), 10g másla, cibule, česnek, 200g brambor ve slupce, 5ml olivový olej, kmín (2500kJ: B 30g, S 60g, T 25g, Vl 11g)
SVAČINA: 200g jogurt bílý Hollandia, 50g jablečné pyré Koldokol, 1 lžíce (10g) pohankové vločky (800kJ: B 8g, S 22g, T 8g, Vl 1g)
VEČEŘE: cizrna s dýní Hokkaidó= 240g cizrna ve slaném nálevu bio / 80g syrová cizrna (namočená 12h a uvařená), 250g dýně Hokkaido, cibule, česnek, kari koření bez soli, himálajská sůl, 5ml olivový olej (1900kJ: B 20g, S 60g, T 12g, Vl 18g)

2. den

SNÍDANĚ: pohanková kaše se sušeným ovocem: 50g pohankové vločky, 200ml makové mléko, 20g mletý mák, 1 lžička (7g) medu, 20g sušené švestky (1950kJ: B 10g, S 80g, T 12g, Vl 9g)
SVAČINA: ½ balení (45g) sardinky ve vlastní šťávě, 1 plátek (30g) bezlepkových chléb, 5g domácí lučina, 20g cibule (850kJ: B 10g, S 29g, T 5g, Vl 1g)
OBĚD:  150g krůtí stehno bez kosti a kůže, 1 lžíce (15ml) olivový olej, 30g cibule, 200g baby karotka, 60g syrová polenta (2300kJ: B 36g, S 61g, T 17g, Vl 8g)
SVAČINA: lifebar tyčinka třešňová 47g (750kJ: B 4g, S 21g, T 8,5g, Vl 3g)
VEČEŘE: 60g syrová quinoa, 200g mražený špenát, 30g cibule, česnek, kmín, himalájská sůl, 1ks (50g) vařené vejce (1950kJ: B 23g, S 50g, T 16g, Vl 10g)

3. den

SNÍDANĚ: 2 plátky (60g) bezlepkový chléb, 15g domácí lučina, 2ks vařené vejce, 150g mrkev (1950kJ: B 16g, S 66g, T 8g)
SVAČINA: směs ořechů a sušeného ovoce: 20g lískové oříšky, 3ks (20g) sušené nesířené meruňky (850kJ: B 3,5g, S 18g, T 12g, Vl 3,5g)
OBĚD: zeleninové rizoto s tempehem = 60g syrová celozrnná rýže, 150g mražená zelenina (hrášek, mrkev, kukuřice), 5ml olivový olej, 30g cibule, česnek, koření boloňka, himálajská sůl, 50g marinovaný tempeh (2400kJ: B 22,5g, S 70g, T 20g, Vl 10g)
SVAČINA: 60g hrachová pochoutka s červenou řepou Damodara (800kJ: B 10g, S 21g, T 6,5g, Vl 4g)
VEČEŘE: 300ml slepičí vývar, 100g maso ze slepice, 50g syrové jáhly uvařené ve vývaru (1950kJ: B 26g, S 40g, T 8,5g, Vl 5g)

4. den

SNÍDANĚ: 1ks banán 120g, 10g chia semínka, 30g arašídové máslo, 3 lžíce (30g) pohankové vločky (1950kJ: B 13g, S 55g, T 18g, Vl 9g)
SVAČINA: 1 balení (60g) Crispins křupavé tyčinky Pizza bezlepkové (865kJ: B 5,5g, S 39g, T 2g, Vl 4g)
OBĚD: Zapečené těstoviny se zeleninou a vejci: 80g syrové celozrnné těstoviny, 2ks (100g) vejce, 200g mražená zelenina (brokolice, květák, mrkev), koření boloňka, himálajská sůl, cibule, 10g máslo (2400kJ: B 18,5g, S 78g, T 21g, Vl 8g)
SVAČINA: 2ks (15g) knapi jarní zelenina, 10g lučina, 50g kuřecí stehenní šunka 96%, 4ks (200g) kyselá okurka
VEČEŘE: Polévka z červené čočky s quinoou = 10 ml olivový olej, cibule, česnek, 10g kukuřičná mouka hladká, 150g kořenová zelenina (mrkev, petržel, celer), 50g červená čočka, 20g syrová quinoa, kmín, himalájská sůl (2000kJ: B 22g, S 71g, T 10,5g, Vl 8g)

5. den

SNÍDANĚ: Rýžová kaše s ořechy = 50g syrová celozrnná rýže, 200ml rýžové mléko, skořice, 30g mandle natural (1950kJ: B 10g, S 62g, T 18g, Vl 9g)
SVAČINA: 2/3 balení (50g) Babiččiny pohankové oplatky zeleninové Happylife (800kJ: B 3g, S 40g, T 2,5g)
OBĚD: Naklíčené mungo s pohankou: 80g syrové mungo fazole (namočené 12h / naklíčené 2 dny, poté 15 minut uvařené ve vodě), cibule, česnek, kmín, himálajská sůl, 15g máslo, koření dle chuti,  50g pohanka lámanka (2400kJ: B 26g, S 68,5g, T 15g, Vl 15g)
SVAČINA: 200g jogurt Hollandia ochucený (750kJ: B 6,5g, S 24g, T 6,5g, Vl 0g)
VEČEŘE: Dušená zelenina s tuňákem: 100g tuňák ve vlastní šťávě, 10ml olivový olej, cibule, 300g mražená zelenina (mrkev, hrášek, kukuřice), himalájská sůl, koření dle chuti (1800kJ: B 35g, S 36g, T 11g, Vl 6g)

6. den

SNÍDANĚ: Avokádová pomazánka s chlebem = 50g avokádo, citrónová šťáva, himálajská sůl, česnek, 100g cottage bez příchuti, 2 plátky (60g) bezlepkový chléb (1950kJ: B 12,5g, S 60g, T 19g, Vl 5g)
SVAČINA: 1ks (50g) tyčinka Bombus protein peanut bitter (850kJ: B     10g, S 21g, T 9g, Vl 3,5g)
OBĚD: Thajské kuřecí kousky s jáhly: 100g kuřecí stehenní řízek, 10ml olivový olej, 200g čínská zelenina, thajské kari kořenní, himálajská sůl, 80g syrové jáhly (2450kJ: B 36g, S 70g, T 18g, Vl 13g)
SVAČINA: 50g pohankové křupky Šmajstrla slané/česnekové (800kJ: B 4,5g, S 39g, T 1g, Vl 3g)
VEČEŘE: Cizrna se zelím z červené řepy: 300g syrová červená řepa nastrouhaná, cibule, 10ml olivový olej, kmín, citrónová šťáva, himálajská sůl, 200g cizrna ve slaném nálevu (1900kJ: B 18,5g, S 59g, T 13g, Vl 19g)

7. den

SNÍDANĚ: Kiwi puding: 3ks (210g) kiwi, 10g chia semínka, 1ks (120g) banán, ¼ (50g) avokádo (1900kJ: B 7g, S 55g, T 15g, Vl 14g)
SVAČINA: 1 plátek (35g) bezlepkový chléb, 30g olomoucké tvarůžky, 10g lučina, 30g cibule (875kJ: B 10,5g, S 34g, T 3g, Vl 2g)
OBĚD: Hovězí na kořenové zelenině s polentou: 150g hovězí steak libový, 200g kořenová zelenina, 10ml olivový olej, kmín, himálajská sůl, koření dle chuti, 60g syrová polenta (2350kJ: B 37g, S 60g, T 17,5g, Vl 7g)
SVAČINA: 20g para ořechy, 20g sušené ovoce - jablka, rozinky, meruňky, švestky, hrušky (850kJ: B 3,5g, S 18g, T 13g, Vl 3g)
VEČEŘE: 8 plátků (60g) knuspi, 20g lučina, 2ks vejce, 150g červená paprika (1900kJ: B 22g, S 50g, T 17,5g, Vl 6g)