3 cviky pro kulatý zadek!

Dnešní sestavu cviků opět zvládne úplně každý. Budete potřebovat jen expandér a židli, případně stěnu, stůl nebo jinou oporu. Jedná se o cviky zaměřené čistě na zadek. Na jeho pevnost a kulatost. Ale nezapomeňte, bez správného jídelníčku to nikdy nepůjde.

Soustřeďte se především na správnost provedení, žádné pohyby neprovádějte švihem a u všech cviků se snažte soustředit na dýchání do břicha. Pokud nevíte jak na to, zde jsme se to učili. Pokud by Vás u jakéhokoliv cviku začala bolet bedra, na chvíli si povolte, uvolněte je a pak začněte znovu. Hýžďové svaly nám totiž zajišťují nejen krásné pozadí, ale i stabilitu kyčlí, postavení pánve a tím i postavení beder a vzpřímenou chůzi!

Zanožování ve stoje

Expandér si natáhneme nad kotníky. Stoupneme si k židli a chytneme se opěradla. Stojnou nohu mírně pokrčíme (pérujeme v koleni), druhá noha je natažená a špičku taháme do „fajfky“. Horní nohu pomalu a kontrolovaně zanožujeme dozadu v co největším rozsahu pohybu. Důležité je udržet zpevněný střed a neprohýbat se v bedrech ve snaze dostat nohu co nejvíce dozadu. Měli bychom cítit jen hýždě. Opakujte 20x na každou stranu ve 4 sériích.

Unožování ve stoje

Expandér si natáhneme nad kotníky. Stoupneme si k židli bokem a jednou rukou se chytneme opěradla. Druhá ruka je v bok.  Stojnou nohu mírně pokrčíme (pérujeme v koleni), druhá noha je natažená a špičku taháme do „fajfky“. Pomalu a kontrolovaně unožujeme do strany v co největším rozsahu pohybu. Důležité je udržet zpevněný střed a neprohýbat se v bedrech ve snaze dostat nohu co nejvíce nahoru. Měli bychom cítit jen hýždě. Opakujte 20x na každou stranu ve 4 sériích.

Dřep

Expandér si natáhneme nad kolena. Rozkročíme nohy cca na šířku ramen. Špičky vytočíme mírně ven a srovnáme se. Stáhneme ramena a nadechneme do břicha. Uděláme dřep tak, že tlačíme kolena od sebe (jdou za špičkami) a s výdechem se vrátíme do počáteční pozice. Opakujte 20x ve 3 sériích.