Jak být fit? Konzumovat denně pět porcí ovoce a zeleniny!

-Komerční sdělení-

Léto se blíží mílovými kroky a spousta z nás začíná odstraňovat škody, které na nás napáchala dlouhá zima. Pokud i vy chcete mít léto v pohodě bez zbytečných komplexů, je nejvyšší čas začít pracovat na své postavě. Začněte o stravě přemýšlet a zahrňte do jídelníčku doporučených pět porcí ovoce a zeleniny denně. Budete překvapeni, jak rychle se dostaví první výsledky.

S redukční dietou jde ruku v ruce i zdravý životní styl. Pokud se tedy chystáte shodit přebytečná kila po zimě, musíte změnit svůj životní styl. Jednotlivé změny je dobré zařazovat postupně. Začněte třeba pomalým přidáváním pěti porcí ovoce a zeleniny denně, pohybujte se více na čerstvém vzduchu a přidávejte pohybovou aktivitu. S postupným přechodem na zdravější způsob životního stylu se lépe vypořádá vaše psychika. Tento proces by však měl být trvalý, jen tak lze totiž dosáhnout trvalých výsledků a zabráníte tím i tzv. jojo efektu.
Začněte pozvolna třeba tím, že si stanovíte denní rituál. Tím může být třeba konzumace pěti doporučených denních porcí ovoce a zeleniny. 

„Mnohem větších výsledků se dá docílit způsobem hubnutí, který bude zahrnovat takové změny v jídelníčku a pohybovém režimu, které jste schopni dlouhodobě dodržovat. Pokud si již před započetím hubnutí nevěříte, je téměř jistý nevalný výsledek vašeho snažení. Začněte proto zlehka, ale s důsledným dodržováním nových zásad tak, aby se staly zdravým rituálem,“ vysvětluje výživová specialistka společnosti STOB Nikola Hanyšová.

Pět denních porcí ovoce a zeleniny je základ

Při sestavě jídelníčku dbejte na jeho pestrost, vyváženost a hlavně plnohodnotnost. Optimální denní příjem energie u většiny žen, které mají pasivní zaměstnání a jen lehkou nebo žádnou pohybovou aktivitu, by se měl pohybovat kolem 6 000 kJ. U mužů je to o něco více, a to kolem 8 000 kJ. Denní příjem kJ však musíte podřídit své fyzické aktivitě. Pokud jste celý den v jednom kole, jídelníček si můžete upravit až na 7 000 kJ i více.

Jídelníček by měl být sestaven tak, abyste ze všech konzumovaných potravin měli dostatek energie nejen pro práci, ale také pro odpolední aktivity nebo vaše sportovní koníčky. Důležité je také nezapomínat na zastoupení všech důležitých složek potravy. „Více než samotný energetický příjem je totiž důležitější zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku. I při dostatečném množství energie, ale nevhodném zastoupení živin, nepůjde Vaše snažení příliš dobře, můžete být unavení a dopracovat se dokonce až ke zdravotním problémům“ dodává Nikola Hanyšová. Hlídat byste měli především dostatek bílkovin a sacharidů. Sledovat glykemický index stravy, dostatek vlákniny a zejména pak vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Ty najdete především v ovoci a zelenině, ale také například ve 100% ovocných a zeleninových šťávách. Jedna 200 ml sklenice 100% džusu Relax totiž plnohodnotně nahradí jednu z pěti doporučovaných denních porcí ovoce a zeleniny.

Nezapomínejte na zdravý talíř a sklenici

Každý redukční jídelníček musí být doplněn zeleninou a ovocem. Vybírat můžete opravdu z pestré škály, proto nehrozí, že byste se ovoce a zeleniny přejedli. Zeleniny bychom si denně měli dopřát až 400 g, u ovoce je to o něco méně, postačí cca 200 g.  Základ zdravého jídelníčku tvoří 5 denních jídel, z nichž by každé mělo být doplněno buď zeleninovou přílohou nebo alespoň kouskem zeleniny či ovoce. Jako malou pomůcku můžete využít tzv. zdravý talíř. „U každého hlavního jídla použijte pomůcku zdravého talíře, tedy ke snídani si dopřejete polovinu talíře ovoce či zeleninové oblohy, u oběda a večeře pak zeleninu, vše doplňte ¼ talíře přílohy a ¼ talíře bílkovin,“ radí výživová specialistka STOBu.

Pomůckou ke konzumaci ovoce a zeleniny nemusí být pouze zdravý talíř. Myslete také na zdravou sklenici. Příjemnou a chutnou změnu jedné doporučené denní porce ovoce a zeleniny si totiž můžete dopřát také v podobě 100% ovocné či zeleninové šťávy. Např. vypitím jedné 200 ml sklenice 100% džusu Relax multivitamin zajistíte tělu až 45 % doporučené denní dávky vitaminu C. Pokud sáhnete po zeleninových šťávách, ty jsou zdrojem blahodárné vlákniny. Např. Relax 100 % rajče  obsahuje na 100 ml 1,2 g vlákniny, což je obsah vlákniny odpovídající průměrnému obsahu vlákniny ve 100 - 150 g čerstvé zeleniny.  

Něco na zub

Připravit si zdravý jídelníček není obtížné. Věnujte jídlu o 15 minut denně déle a začněte u něj přemýšlet. Naučte se číst nutriční tabulky na obalech potravin a své denní porce si připravujte tak akorát. Inspirujte se příkladem jídelníčku a udělejte první krok k tomu, jak se v plavkách cítit lépe.

Snídaně	Množství	Energie(kJ)
Celozrnné lupínky	40 [g]	564
Jogurt bílý 3.5% tuku	200 [g]	610
Džus pomerančový Relax 100 %	200 [ml]	408
Vlašské ořechy - jádra	10 [g]	280
Celkem		1 862

Dopolední svačina	Množství	Energie(kJ)
Mrkev	200 [g]	286
Eidam 30%	50 [g]	509
Celkem		795

Oběd	Množství	Energie(kJ)
Brambory nové vařené	150 [g]	584
Brokolice	150 [g]	414
Kuřecí prsa	100 [ml]	430
Olej olivový	5 [g]	187
Celkem		1 615

Odpolední svačina	Množství	Energie(kJ)
Vega zeleninová šťáva Relax (500 ml)	500 [g]	565
Celkem		1 862

Večeře	Množství	Energie(kJ)
Rýže BASMATI, bílá BIO	30 [g]	462
Losos	90 [g]	655
Semena lněná	10 [g]	185
Celkem		1 862

Více informací se dozvíte na www.vimcovybrat.cz