Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Jestliže jste se odhodlali vrhnout se do pravidelného cvičení, je to skvělé rozhodnutí! Zároveň však nezapomínejte, že společně s pohybem je důležité dopřát tělu také potřebné živiny a zároveň jíst tak, aby vám nebylo při sportování ani po něm zle.
Jak se tedy optimálně stravovat?
Potraviny ideální před cvičením jsou například kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku se doporučuje proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy. když cvičíte, měli byste se naopak vyhnout tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům.
Po ránu na lačno nebo až po snídani?
Pro vaše tělo je velmi důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu. Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučili bychom cvičení na lačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink například hodinu po probuzení, je vhodné začít pouze lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar. Svačiny vhodné pro odpolední trénink
Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je velmi důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj...
Množství a gramáž jednotlivých jídel je velmi individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle. „Po skončení tréninku pak doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych poté zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer. Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale také sacharidy pro udržení energie. Stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když je jim specialistou sestaven jídelníček na míru.
Chcete hubnout nebo nabrat svaly?
Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy dochází ke cvičení, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u těch, kdo se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin. Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než cca 0,8 g/kg. V obou případech je samozřejmě podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta.Tipy na dobré a zdravé svačiny (nejen) pro sportovce
Mléčné výrobky:
Mléčné výrobky neodmyslitelně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, z nichž je nejdůležitější vápník, potřebný pro stavbu kostí a zubů. Jaké mléčné výrobky si můžete dát?Tvaroh
Tvaroh je při sportování velkým pomocníkem, protože má vysoký obsah bílkovin. Pomáhá díky tomu budovat svalovou hmotu.
Zakysané výrobky
Největší výhodou zakysaných výrobků je jejich lepší stravitelnost, než u mléka. Další výhodou je, že obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev. Působí velmi pozitivně na střevní mikroflóru a tím zvyšuje obranyschopnost organismu. Pravidelná konzumace pomáhá zlepšit stav střevní sliznice a působí preventivně proti osteoporóze.
Jogurt
Jogurt si můžete dát samotný, ale také jej například smíchat s ovesnými vločkami a doplit kousky čerstvého ovoce.
Také sýry se řadí mezi mléčné výrobky, které jsou prospěšné našemu zdraví. Pokud si hlídáte kila, sledujte na etiketách údaj o obsahu tuků. Při výběru sýrů buďte ale na obsah tuku opatrní a volte nízkotučné varianty. Vhodnou volbou je například cottage, dopřát si můžete také mozzarellu a sáhnout lze i po ricottě, z níž se dají připravit různé pokrmy na sladko i na slano a představuje tak zdravější alternativu smetany.
Mozzarella je čerstvý sýr patřící do velké rodiny „pařených sýrů“, tedy sýrů vyráběných srážením, následným kysnutím sýřeniny a jejím krájením a pařením teplou vodou. Po vyjmutí z nálevu má pěknou jasnou, sněhobílou barvu, uvnitř má sýr mléčnou, při dotyku velmi elastickou strukturu.
Ricotta
Ricotta znamená v italštině doslova „znovu uvařený“ a název odkazuje na zvláštní způsob výroby tohoto čerstvého syrovátkového sýra. Vzniká ze syrovátky získané při výrobě jiných sýrů. Má měkkou, lehce hrudkovitou až písčitou konzistenci a jemnou sladce smetanovou chuť. Má poměrně nízký obsah tuku a přijatelnou energetickou hodnotou.
Když vás honí mlsná...
Člověk se někdy jen těžko brání, když ho „honí mlsná“... Že pamlsky nejsou to pravé ořechové pro naše zdraví i linii, to ovšem není žádnou novinkou. Jak tedy odolat? „Abychom předešli chuti na sladké, měli bychom pravidelně jíst a nezapomínat na snídani,“ upozorňuje nutriční terapeutka. A když už vás popadne neodolatelná potřeba dát si něco sladkého „na zub“, zkuste alternativu, po níž nebudete mít pocit, že hřešíte... Zdravější variantou jsou například domácí lowcarb pečené či nepečené dezerty, kdy se klasický rafinovaný cukr vymění např. za ovoce, kokosový cukr nebo čekankový sirup. A bílá pšeničná mouka je nahrazena celozrnnou či špaldovou. Samozřejmě je důležité hlídat množství i u zdravějších variant.Zdroj, foto: La Formaggeria
