Sníte pět porcí ovoce a zeleniny denně?

Vitamíny, minerální látky, rostlinná barviva – obecně antioxidanty. To je pouze zkrácený výčet zdraví prospěšných látek, které bychom si denně měli dopřát. Jedině tak bude naše tělo správně fungovat.

Přísun důležitých vitaminů a minerálních látek, posílení imunity, prevence proti rakovině – tedy likvidace volných radikálů, předcházení kardiovaskulárním chorobám a nakonec i zdravý životní styl. Toho všeho docílíte, pokud budete pravidelně konzumovat ovoce a zeleninu. Optimálním množstvím pro posílení zdraví a prevenci proti různým onemocněním je pět porcí, které bychom si měli dopřát nejlépe každý den. „Podle světové zdravotnické organizace a obecně platných výživových doporučení bychom měli přijímat alespoň 200 g ovoce a minimálně 400 g zeleniny na den. Ve většině evropských zemích však tato doporučení splněna nejsou. Průměrná spotřeba ovoce/den se v Evropě pohybuje v množství 166 g a zeleniny 220 g/den“ upřesňuje výživová specialistka Nikola Hanyšová.  

Co je porce ovoce a zeleniny?

První, co se vám asi vybaví, je pět jablek na vašem pracovním stole. Co je ale nejdůležitější, jak velká by ta jablka měla být. Za jednu porci se totiž obecně považuje zhruba 100 gramů ovoce či zeleniny. Pro lepší představu, co se jednou porcí ovoce a zeleniny rozumí:
- u středního ovoce: jeden banán, jablko, broskev nebo menší pomeranč
- u menšího ovoce: jsou to vždy dva kusy mandarinek, kiwi, meruněk či švestek
- u většího ovoce: postačí vždy polovina velkého pomeranče, grapefruitu, avokáda apod.
- u velkého ovoce: se jednou porcí rozumí silnější plátek melounu, ananasu, papáji a dalšího velkého ovoce
- u drobného ovoce: jde o hrst hroznového vína, sedm jahod či čtrnáct třešní
Nezapomínejte ale na zeleninu, i ta má v našem jídelníčku nezastupitelné místo. Mnohdy se v ní totiž ukrývá více výživových látek než v ovoci.

A co považujeme za jednu porci zeleniny?

Například jedno střední rajče nebo sedm cherry rajčátek, jednu střední salátovou okurku, polovinu masité papriky nebo jednu celou menší, případně osm malých růžiček květáku či brokolice. „Výhodou zeleniny je navíc nízká energetická hodnota, ale vysoká biologická hodnota. To znamená, že zelenina má velmi nízký obsah energie, avšak velmi vysoký obsah nepostradatelných látek, které mají pozitivní vliv na naše zdraví“ vysvětluje Nikola Hanyšová.

100% ovocné džusy, zeleninové šťávy či sušené ovoce – i to se počítá!
Pakliže nepatříte mezi milovníky čerstvého ovoce a zeleniny, sáhněte po jiné variantě. Velmi vhodnou a rychlou variantou jsou ovocné či zeleninové šťávy. Jednu denní porci si dopřejte právě konzumací 100% ovocných džusů či zeleninových šťáv.

Dopřát si můžete také zeleninu vařenou, luštěniny či konzervovanou zeleninu, u které vám „postačí“ na jednu porci cca pět vrchovatých polévkových lžic.
V případě sušeného ovoce vám postačí na jednu porci zhruba 50 g. Tím se například rozumí vrchovatá lžíce rozinek, dva až tři sušené fíky nebo tři sušené švestky či meruňky. „U sušeného ovoce však počítejte s vyšším podílem „ovocného cukru“ a bohužel oproti čerstvému ovoci má vyšší energetickou denzitu, což je nevýhodné především pro osoby trpící nadváhou“ upozorňuje výživová specialistka.

Pamatujte však na to, že denní strava má být hlavně pestrá. Zapomeňte tedy na svých pět jablek na pracovním stole a vyměňte čtyři z nich třeba za sušené meruňky, půlku papriky, sklenici 100% džusu a salátovou okurku. „Jednoduchou pomůckou při výběru ovoce či zeleniny, je vybírat druhy s výraznou, sytou barvou, výrazně červená, žlutá, zelená. Takové ovoce a zelenina obsahuje nejvyšší podíl antioxidantů“ doporučuje na závěr Nikola Hanyšová.