Správné jídlo ve správný čas

Pokud jde o zdravé stravování, většina z nás se po pár měsících dostává do fáze, kdy naše novoroční předsevzetí začínají výrazně blednout. “Hlavně neztrácejte vůli” povzbuzuje Dr. Luigi Gratton, člen rady pro zdravou výživu, a dodává: “Existuje několik snadných kroků, kterými můžeme naše plány stanovené pro tento rok znovu oživit, důležité je dodat tělu takové jídlo, které v daný čas nejvíce potřebuje.”

RÁNO

Po probuzení – Nemusíme jíst hned po probuzení, ale důležité je udělat si na snídani čas. Lidé, kteří ji často vynechávají a místo toho si později dopřávají kofein a sladkosti v domnění, že je to lépe nastartuje, si tímto počínáním spíše uškodí. Den by měl začít lehkou snídaní – ideální volbou je miska ovesné kaše s lesním ovocem a tvarohem. Po několika hodinách může následovat třeba hrst oříškové směsi a sušeného ovoce. Další vhodnou variantou je také proteinový koktejl s mlékem a ovocem.

Před cvičením – Pokud dáváme přednost pravidelnému rannímu tréninku, dobu jídla bychom si měli naplánovat v závislosti na jeho délce a intenzitě. Potřebujeme “natankovat” ještě před tím, než budeme podávat fyzický výkon, zejména pokud náš trénink patří mezi první aktivity, které ráno děláme. Nemáme-li dostatek času na jídlo před cvičením, snadno stravitelné potraviny jako polévka, smoothie nebo jogurt budou na počátku našeho dne tou správnou volbou.

Po cvičení – Naše tělo bude mít po skončení tréninku dočasně méně “paliva“. Nejlepší čas na jeho doplnění nastává 30 až 45 minut poté, co jsme přestali cvičit. Naše hladové svaly touží po zdravých sacharidech, které najdeme převážně v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Měli bychom přidat i poctivou dávku proteinu v podobě jogurtu, tvarohu či kefíru.

OBĚD

Jezme zdravé tuky – V naší potravě ve skutečnosti potřebujeme pouze malé množství tuků, ale většina nás jich denně stráví daleko více. Přirozené tuky (z ryb, ořechů, oliv a avokáda) jsou mnohem zdravější než všechny ostatní, zejména ty ztužené. Měli bychom se naučit důkladně číst etikety na výrobcích, abychom omezili příjem nasycených tuků, které zbytečně zvyšují hladinu cholesterolu v těle. Zdravé tuky jsou také mnohem chutnější a můžeme je běžně používat při výrobě salátů, a to především avokádo, ořechy nebo olivy. Pokud dáváme přednost dušené zelenině, měli bychom používat převážně olivový olej.

Máme-li jen pár minut na to, aby nám vytrávilo předtím, než se opět vrhneme  do pracovního tempa, naservírujme si jídlo s velkým množstvím zdravých sacharidů. Mělo by ideálně obsahovat hnědou rýži, celozrnné těstoviny, ovoce a zeleninu nebo celozrnné pečivo – tyto potraviny totiž uvolňují energii postupně, takže vydržíme déle nasyceni.  

Jídlo mimo domov – Ne každý z nás má možnost nosit si oběd z domova, namísto toho – více či méně rádi – svěřujeme svůj žaludek poledním nabídkám restaurací. Pokud se snažíme snížit příjem kalorií, je dobré podělit se o oběd s přítelem, objednat si poloviční porci nebo si dát jen chutný salát. Dalším trikem je přeskočit stravu bohatou na škroby a nahradit ji dvojitou porcí zeleniny. Požádejme obsluhu, aby nám dressing či omáčku servírovala na stranu – jen tak budeme mít kontrolu nad množstvím, které jsme spořádali.

ODPOLEDNE A VEČER

Před nákupem - Pokud se vypravíme na nákup s prázdným žaludkem, budeme se pravděpodobně chovat jako mlsné dítě v cukrárně – všechno bude vypadat tak lákavě. Ještě než vyrazíme, pokusme se alespoň zasytit müsli tyčinkou, kouskem ovoce nebo si dát hrst ořechů. Odoláme tak pokušení zbrkle nakupovat všechno, co přitáhne naši pozornost. Měli bychom si vždy naplánovat nákup jídla dopředu a držet se našeho seznamu. Tím se ubráníme rozmaru svých chuťových pohárků a naše peněženka nezažije tsunami.

Dary ze zahrádky - Čerstvé ovoce a zelenina samozřejmě patří mezi vůbec nejzdravější potraviny, ale často jíme pořád ty samé den co den. Měli bychom proto navštívit místní farmářské trhy a pokusit se najít nové potraviny nebo odrůdy, které nám mohou zpestřit jídelníček.

NOC

V noci - Mnoho lidí většinu svých denních kalorií dohání až jídlem ve večerních hodinách či krátce před spaním. Tito jedinci jedí buď málo, nebo rovnou přeskakují celé jídlo během dne, aby si jej pak dopřávali pozdě v noci. To je však velká chyba, protože tímto způsobem neposkytují svému mozku a svalům dostatek “paliva“ potřebného pro každodenní činnost. Pokusme se jídlo rozložit rovnoměrně během celého dne a ve večerních hodinách ho spíše omezit, případně ho vynechat úplně. Pokud máme po večeři ještě na něco chuť, zkusme citrusové plody, pár lžiček bílého jogurtu nebo kefíru. Malý trik na závěr: zajít chutě po večeři nám pomůže, když si vyčistíme zuby.