Jak rychle a úspěšně zhubnout do plavek

Letní teploty vybízejí k odložení zimního oblečení a odhalení těla v krátkých sukních či kraťasech a trávení dní u vody. Nestihli jste se ale zbavit nadbytečných kilogramů a na sundávání svršků se necítíte? Nezoufejte a začněte včas s redukcí váhy. Klíčem k úspěchu je dodržování následujících kroků.

Základem úspěchu je správný jídelníček

Redukční jídelníček by měl být rozdělen do 5-6 porcí. Měl by obsahovat 3 větší jídla: snídani, oběd a večeři a mezi těmito jídly by měly být svačiny. Vhodnou snídani představuje celozrnné pečivo, šunka, nebo 30% sýr a zelenina. Máte-li rádi sladké snídaně, dopřejte si cereální vločky s jogurtem a čerstvým ovocem. Svačiny by se měly skládat buď z mléčného výrobku a ořechů, nebo z kvalitního bílého jogurtu a ovoce.

K obědu doporučuji volit cereální přílohy. Kromě klasické přílohy, jako jsou brambory a rýže, je vhodné obohatit jídelníček o cereální výrobky, jako jsou celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, pohanka nebo quinoa. Dále by se oběd měl skládat z jedné porce drůbežího nebo rybího masa, zeleniny a rostlinného tuku lisovaného za studena. Rozhodně se vyhněte smaženým a tučným jídlům, jako jsou knedlíky, smažený sýr, řízky, omáčky apod. Večeře by se měla skládat z jedné porce odtučněného tvarohu nebo vejce. Vhodné jsou také luštěniny nebo tofu. Pečivo volte celozrnné žitné, sezónní zeleninu a rostlinný olej za studena lisovaný.

Bez pohybu nemá redukční jídelníček smysl

Sport pomáhá předcházet svalové ochablosti, podporuje metabolismus a spalování tuku. Důležitá je pravidelnost sportovních aktivit a kontrola tepové frekvence. Chcete-li hubnout při fyzické aktivitě, je nutné pohybovat se v hranicích aerobního pásma. To je mezi 55 – 70 % maximální tepové frekvence. Pro zjištění, zda jste v aerobním pásmu, si můžete také vypomoci jednoduchým testem: pokud nelapáte po dechu a dokážete říci souvislou větu (ovšem už ne souvětí), pohybujete se v aerobním pásmu.

Jestliže se zalykáte a jen stěží vyhrknete slovo či dvě, zpomalte. Zrychlit můžete, až když budete moci při sportovní aktivitě normálně mluvit a dýchat. Tepovou frekvenci a výdej energie dokáže přesně změřit tzv. sporttester. Doporučuji zařadit aerobní pohyb (kolo, rotoped, běh nebo nordic walking) 2-3x týdně a 1x týdně pohyb zpevňující svaly. To může být např. power plate, power jóga, kruhový nebo funkční trénink.

Pozor na nežádoucí jo-jo efekt

Pod pojmem jo-jo efekt se skrývá neustále se opakující snižování a zvyšování váhy, které se zpravidla objevuje při radikálním hubnutí ve velmi krátké době. Pokud hubnete příliš rychle, nutíte své tělo spotřebovávat energii ze svalů a ne z tukových zásob. Ideální rychlost redukce je 250 – 500 g tuku týdně. Pokud hubnete rychleji, je to pravděpodobně ze svalů. Tento omyl Vás stojí zaškrcení bazálního metabolismu, odvodnění a svalovou ochablost. Správná rychlost redukce není důležitá jen pro adaptaci metabolismu na nové podmínky, ale také adaptaci vaší psychiky. Na novou váhu si musíte zvykat postupně!

Podpořte hubnutí a vyhněte se jo-jo efektu

Významný podíl na hubnutí má i vláknina. Ideální je denně zkonzumovat 30 g vlákniny, čemuž odpovídá příjem cca 1/2 kg zeleniny a 200 g ovoce denně. Ne vždy je možné takové množství sníst, proto můžete vaše úsilí podpořit doplňkem stravy. Důležité je i dodržování pitného režimu, díky němuž může vláknina, ať už z potravy nebo doplňků, plnit svou roli. Prevencí jo-jo efektu je tedy správné nastavení redukčního režimu, pohyb, který vede ke zpevnění, a přírodní doplněk, který pomůže od zbytečného přejídání nebo nedodržování stanovené redukce.