Jídlo během dne - OBĚD

JAK SKLOUBIT HEKTICKÉ TEMPO A SPRÁVNÉ STRAVOVÁNÍ

Hlavní jídla dne: Snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře.

Každý je dokáže bez problémů vyjmenovat, ale ne každý ví, na jakou porci má přes den nárok a jak by mělo vypadat správné složení. Každý ví, že vyvážené jídlo ovlivňuje naše zdraví a psychickou pohodu. Přesto řada lidí sklouzne k pohodlnosti a některá z jídel nutričně ošidí nebo přímo vynechá. To s sebou nese celou řadu rizik, z nichž nejčastější a nejzávažnější je přejídání ve večerních hodinách po příchodu ze zaměstnání.

OBĚD

Oběd by měl být hlavním jídlem dne. Řada lidí jej ale kvůli pracovnímu vytížení vynechává nebo odbývá. Odborníci ale doporučují udělat si na něj čas a najíst se.

Oběd by měl být tím největším jídlem dne, proto má tvořit 30 - 35 procent denního příjmu. Podle výživových poradců tak dává příležitost občas si zahřešit. Když vás přepadne chuť na jídlo, které zrovna neodpovídá zásadám zdravého stravování jako třeba pečená kachna nebo sladký dezert, dejte si ho právě v poledne. Po takovém obědě ale budete téměř nepoužitelní, proto si tučnější jídlo dejte v den volna. Neznamená to proto naobědvat se k prasknutí každý den. Většina lidí musí odpoledne pracovat a vydatný oběd s pracovní výkonností příliš nesouzní.

Ti, kdo se vydají druhou cestou a snaží se naopak obědy ošidit třeba lehkým zeleninovým salátem, zůstávají nespokojeni také. Odpoledne je většinou trápí chuť na něco dobrého. Kdo se nenaobědvá, mívá hlad odpoledne a večeře se u nich stává hlavním jídlem dne.

Pozor na tuky

Prvním krokem k nutričně vyváženému obědu je na oběd skutečně jít. Následně se vyhnout těžkým, ale i příliš lehkým pokrmům. Obezřetnost je zapotřebí také u složení  - oběd je nejrizikovějším ohledně konzumace tuků. Vyplatí se vyhnout se smaženým jídlům, smetanovým omáčkám, ale i dresinkům z plnotučné majonézy, které se skrývají ve zdánlivě zdravých salátech.

Dobrý oběd tvoří tři ideální třetiny

Správný oběd by měla tvořit třetina sacharidů (přílohou), třetina bílkovin (masem) a třetina zeleniny, která je důležitým zdrojem vlákniny. Můžete si dát i vegetariánský pokrm, ale měl by obsahovat nějaký zdroj bílkovin, třeba sýr, tofu, vejce či tvaroh. Jinak se sice najíte lehce, ale za hodinu budete mít hlad a chuť na sladké.

Časté obědové chyby

Vyloženě sacharidové jídlo ve formě zeleninového rizota nebo kuskusu se zeleninou je tedy nevhodné. Dáte-li čisté sacharidy, třeba velký talíř těstovin jen se zeleninou, bez bílkovin, dojde k hyperglykemii. To znamená poškozování cévního endotelu, po 3 hodinách navíc klesne o to níže cukr. Tělo se proto nastaví na režim: “ukládat do tuků” Následuje hypoglykemie, která znamená chuť na další sacharidy.

Další častou chybou, kterou se lidé snaží docílit nižší váhy, je vynechávání příloh. Ústupek zdravému stravování je následně dožene v odpoledních hodinách – chutí na sladké. Jaké další stravovací nástrahy číhají na strávníky v době oběda? Například v podobě špatně zvoleného sladkého nápoje a velkého dezertu.

Závodní stravování není nutné zlo

Variantou, jak se slušně a za dobrou cenu naobědvat, jsou závodní jídelny. Má-li člověk příležitost je navštěvovat, neměl by nad nimi ohrnovat nos. Stačí si dávat pozor: Pokud se snažím dodržovat pravidla vyváženého stravování, je dobré vyhnout se vydatným polévkám - gulášové, dršťkové, boršči nebo kyselici s klobásou. Nemůžete-li odolat, pak je lepší je pojmout jako hlavní jídlo. Neplatí to ale pro všechny polévky, například zeleninovou si můžete dopřát bez obav i s hlavní jídlem a navíc tak zvýšíte denní příjem zeleniny.
Už vůbec se pak nevyplatí odrazovat od tohoto typu stravování děti. V České republice má školní stravovaní dlouhou tradici, je tomu již 50 let, co u nás funguje. Je důležité, že přes 70 procent českých dětí školní jídelny navštěvuje. V evropských zemích, kde školní stravování zavedeno není, se tento fakt významně podílí na nárůstu dětské obezity.

Jezte v klidu

Ačkoli na oběd zaměstnavatel vyhrazuje ze zákona zaměstnanci 30 minut, bývá často nereálné se v tomto horizontu naobědvat. Lidé se pak mohou cítit ve stresu a jídlo do sebe rychle naházet. Tím ale určitě svému zdraví neprospějí. Kdo jí rychle, většinou toho sní více nežli ten, kdo každé sousto pomalu a důkladně rozkouše. V žaludku se tvoří hormon ghrelin (hormon hladu), který způsobuje, že při pomalejším jezení, získáme rychleji pocit zasycení. Když se jídlo hltá, žaludek si nestihne hormon vytvořit, pocit sytosti se nedostaví a nakonec dojde k přejedení.

Tipy na obědy pro ty, kteří nemají možnost teplých oběd

• Těstovinový salát s kuřecím masem
• Zeleninový salát s plechovkou tuňáka, 1 vejcem a 2 kusy celozrnného pečiva
• Bageta obložená pečeným masem/uzeným lososem a naplněná zeleninou
• Bulgur/pohanka/rýže natural se zeleninou a tofu/masem
• Salát z bílých fazolí s pórkem, červenou paprikou, hladkolistou petrželkou, majonézou light/zakysanou smetanou a 1-2 kusy pečiva nebo chleba