-Komerční sdělení-

O pánevním dně možná část populace neslyšel a nejspíš se jedná o mužskou část, ovšem i pro muže má pevné a zároveň dobře fungující pánevní dno své nesporné přednosti potřebné pro kvalitní život.

Přínosy správně fungujícího pánevního dna

Přínos z dobře funkčních cviků z pohledu:

    • Muže a ženy:
        ◦ podpora orgánů pánve (uzávěrový sval konečníku, kde je důležitá pevnost, síla, elasticita)
        ◦ předcházení inkontinenci
        ◦ může pomoci předejít bolesti zad
        ◦ zlepšení sexuálního požitku
        ◦ může pomoci s problémy nefunkčnosti břišních svalů
        ◦ napomáhá správnému držení těla
    • Muže:
        ◦ prostata (ochablé či nefunkční pánevní dno může mít neblahý vliv na prostatu)
        ◦ erekce (správná funkce pánevního dna pomáhá s erekcí)
    • Ženy:
        ◦ správná poloha dělohy – tedy podpora orgánů pánve
        ◦ v období po porodu pomáhá zbavit se možného úniku moči
        ◦ formování zadečku

Jaké jsou možnosti cvičení

Pánevní dno se dá posilovat několika technikami. V současné době nejznámější cvičení na pánevní dno jsou Kegelovy cviky, které byly vyvinuty v první polovině 20. století americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Další možností posílení pánevního dna jsou techniky Pelvicore, která je spojována s Norskou profesorkou fyzioterapie Kari Bø. Pro milovníky posilování s je možnost cvičení „pohárový dřep" (goblet squat) kettlebellem.

Před začátkem cvičení

Základem posilování a vlastně veškerého cvičení by mělo být rozpoznání svalů, zda se cvičí to co opravdu cvičit chcete. Pro posilování svalů pánevního dna mohou pomoci tyto cviky:
    • Stáhněte svěrací svaly směrem k sobě či „do sebe“. Jedná se o podobné stažení svalů, jako kdybyste chtěli zadržet moč
    • Jestliže jste stáhli správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
    • Neměli byste stahovat žádné jiné svaly, jako např.: sedací, stehenní, zádové, břišní
Jako u každého posilování a cvičení je důležité také správné dýchání a hlavně nezadržovat dech. Cviky provádějte vždy s vyprázdněným močovým měchýřem.

Doporučení ke cvičení:
    • při cvičení vydržte stažení několik vteřin nikoliv minut
    • cviky opakujte pokud možno víckrát denně (vhodné je 3x denně)

Kegelovy cviky

Přitahování nohou

Postavte se na nohy na šířku pánve, tak ať držíte pohodlně balanc. Uchopte jednu nohu pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte pár vteřin a přejděte do základního postoje. Opakujte s druhou nohou.
 
 

Překřížení nohou – ve stoje

Postavte se na obě nohy a překřižte si je. Pokuste se při předklonu dlaněmi dotknout země. Důležité je se překlánět pozvolna (ne kmitat) obratel po obratli. Předkláníme se s výdechem. S nádechem se opět pozvolna narovnejte do vzpřímené polohy.
 

Cvik v kleče

Klekněte si na obě kolena – toto je základní poloha. Ze sedu na patách, se mírně zvedněte, jak je to patrné z obrázku. Cvičení několikrát opakujte – ideálně ráno před prací a večer před večeří.
 
 

Cvik v kleku

Cvik začněte ve sporu na dámský klik. Tedy ruce jsou kolmo k podložce a obě nohy jsou pokrčené. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Jednu nohu natáhněte a mírně s ní kmitejte několik vteřin. Poté nohu opět pokrčte a s druhou nohou proveďte natažení a kmitání jako s první nohou.

Pelvicore technika

Technikou Pelvicore posílíte své svaly a zároveň získáte i lepší stabilitu, a tím pracujete i za zlepšení držení těla. Zásadním přínosem této techniky cvičení je však to, že buď předchází oslabení močového měchýře, anebo pomáhá léčit stresovou inkontinenci.
Některé cviky jsou velmi podobné s Kegelovy cviky, tudíž zde budou uvedeny pouze cviky, které se nebyly mezi Kegelovy cviky zařazeny. Díky cvičení Pelvicore se močový měchýř posiluje, a nepříjemným situacím se tak předchází. Pokud ovšem již únikem moči trpíte, je vhodné pro určitý čas používat inkontinenční pomůcky. Lze používat pomůcky při inkontinenci pro muže i inkontinenční vložky pro ženy, kde v odkazech naleznete vzorky zdarma.

Cviky:

Cvik na břiše – posilování pánevního dna
Lehněte si na břicho, pravou nohu pokrčte tak, abyste leželi v pohodlné pozici a čelo si položte na hřbet sepnutých rukou. Napněte svalstvo pánevního dna co nejsilněji a v této pozici držte několik vteřin. Poté uvolněte. Cvičení opakujte asi 6 až 10 krát a poté vyměňte nohy tak, že vybočíte levou nohou do strany, a pravá tentokrát zůstane natažená.


Postranní výtah – cvičení pro postranní svalstvo trupu
Lehněte si na levý bok a opřete se o své levé předloktí tak, aby byl loket pod ramenem. Břišní svalstvo zatahujte ve směru k páteři a zvedejte pomalu hýždě od podlahy. Pár sekund vydržte nahoře, poté opět uvolněte.
Cvičení posiluje postranní svalstvo trupu a pánevní dno. Opakujte šestkrát a poté změňte stranu.

Pozice na čtyřech
Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (všechny čtyři). Kolena přitom zůstávají pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho a stáhněte takto hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži a současně levou nohu dozadu.
Vaše tělo je v jedné linii (paže, záda, noha) Představujte si, že se natahujete do dálky od sebe. Poté pomalu ruku i nohu spusťte a vyměňte strany. Opakujete 8 až 12 krát po několika sériích. Toto cvičení posiluje především hýžďové svalstvo.

Pokud trpíte (nebo vaši příbuzní / známí) inkontinencí (česky nechtěným únikem moči), jsou cviky pro Vás (příbuzné /známe) obzvlášť důležité. Výsledky z cvičení jsou patrné po určité době a v mezidobí je vhodné používat prostředky při inkontinenci. Existuje i možnost bezplatně vyzkoušet inkontinenční vzorky pro muže nebo taktéž bezplatně použít inkontinenční vložky pro ženy. Oboje doručí dopravce v obálce, ze které není poznat, co je jejím obsahem.