8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Hrajte s námi SUDOKU online !
MDŽ nebo Den matek?
Když se na letošním předávání Oscarů objevila Jennifer Aniston v bílostříbrných šatech bez ramínek od Valentina, nepotřebovala žádné třpytivé šperky a jiné doplňky. Největší ozdobou totiž byly její pevné a štíhlé paže, kterými je herečka pověstná.
Stejně efektním doplňkem jsou krásné ruce pro Michelle Obamovou, která svými odhalenými rameny vzbudila zájem médií již několikrát. Jak se zbavit strachu z nošení ramínkových šatů a triček s krátkým rukávem?
„Abychom dosáhli dobře vypadajících paží, nestačí jen shodit pár přebytečných kil. Je nutné také vytvořit si přiměřené svalstvo, které pažím zajistí tvar. Toho nelze dosáhnout jinak, než pravidelným posilováním,“ vysvětluje Petr Mořkovský
Základní zásadou, jak přeměnit nevzhledné povislé polštářky v tónované svalstvo, je věnovat se nejprve určitou dobu zejména silovému tréninku a vytváření svalů a po několika měsících pak přidat v aerobním cvičení a upravit svůj jídelníček. Díky tomu se vybudované svaly odhalí v plné kráse. Štíhlé a vytvarované ruce stojí určité úsilí, které se ale určitě vyplatí. Stačí mít pár šikovných pomocníků ze světa fitness a zařadit do svého pravidelného tréninku následující cviky. Vyhraďte si na ně tři dny v týdnu, mezi cvičením tělu nechte vždy alespoň den pauzu.
Strečink
Před začátkem i po cvičení nezapomeňte svaly pořádně protáhnout. Správný a důkladný strečink je nedílnou součástí každého tréninku. Řada lidí jej však úmyslně vynechává, protože jej považuje za zbytečný, nebo z nedostatku času, což je ale chyba. „Ideální doba pro strečink je tehdy, když jsou svaly ještě zahřáté. Před posilováním je tedy třeba svaly nejdříve asi během 5 minut rozehřát a potom se teprve protáhnout. Je důležité provádět strečink také po posilování,“ radí Petr Mořkovský.
Triceps
„Triceps se skládá ze tří hlav, proto je pro jeho dokonalé procvičení třeba cviků z více úhlů,“ vysvětluje Petr Mořkovský „Cviky můžete projít vždy ve dvou až čtyřech sériích, podle toho, jak se budete cítit. Uvádíme příklady třech možných cviků na tento sval.“
Cvik č. 1 – Triceps v prodloužení
Posaďte se na židli, nebo pro zapojení větší skupiny svalů na cvičební míč – tzv. overball. Vezměte do ruky činky ve váze cca 0,5–2 kg – nepůjčujte si těžší, pokud si nejste úplně jistí, že je zvládnete. Nezapomeňte, že chcete vypadat jako Jennifer, ne jako Arnold. Činky ve výchozí pozici držíte za hlavou s lokty u uší. Pak pomalu narovnávejte ruce a zvedejte činky nad hlavu. Tento cvik opakujte cca patnáctkrát – podle toho, jak se budete cítit.
Bez přestávky plynule přejděte na další cvik. Lehněte si na matraci nebo karimatku s nohama mírně pokrčenýma v kolenou. Ruce s činkami zdvihněte kolmo k zemi a pak je pomalu pokládejte pokrčené v lokti za hlavu. Nedotýkejte se činkami země a vraťte se zpět do výchozí pozice. Proveďte cca pětadvacet opakování.
Cvik č. 3 – Kick - back
„Tricepsový kick-back je oblíbený cvik k posílení dlouhé hlavy tricepsu, který ve svém tréninku používají zejména ženy,“ říká o následujícím cviku Petr Mořkovský . Uchopte činky a předkloňte se tak, aby horní část vašeho těla byla rovnoběžná se zemí. Soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda. Část paže nad loktem přiléhá k tělu, předloktí visí volně dolů. Cvik spočívá v pomalém zvedání ruky s činkou dozadu tak, aby ruce tvořily přímku s horní částí těla. Opět proveďte zhruba dvacet pět opakování.
Biceps
„Biceps, jak už vyplývá z názvu, je sval, který má 2 hlavy. Říká se mu také dvojhlavý sval pažní. Pro optimální procvičení potřebujeme alespoň dva různé cviky, opět ve 2 - 4 sériích,“ radí Petr Mořkovský.
Cvik č. 4 – Bicepsový zdvih
Vezměte do rukou činky tak, aby dlaň ruky směrovala dopředu a držte ruce svisle dolů. Pak silou pokrčujte obě ruce směrem nahoru. Pozor na prohybání se v zádech, pomozte si opřením o zeď. „Svádí-li vás tento cvik k prohýbání nebo zaklánění, je to znamení, že máte příliš těžké činky,“ upozorňuje Petr Mořkovský
Cvik č. 5 – Biceps nadhmatem
(s opřením ruky o stehno)
Levým kolenem a levou rukou se zapřete o postel či jiný kus nábytku. Pravou nohu zanožte, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů. Poté přitáhněte činku k tělu, napočítejte do tří a pomalu ruku vraťte dolů. Cvik opakujte cca třicetkrát na obě strany a soustřeďte se na rovná záda.
Cvik č. 6 – Ženské kliky
Cvičení bicepsů a tricepsů je důležité pro štíhlé a pevné paže, nicméně je třeba věnovat se i deltovým svalům (ramena). Jednoduchým, oblíbeným a skutečně fungujícím cvikem jsou tzv. ženské kliky.
Zdroj:Sport fitness.cz
Simbelmine
ChytráŽena.cz
