Hrajte s námi SUDOKU online !
Školní rok a prázdniny ve školním roce 2023/2024
8 rad, než se rozhodnete vyběhnout
Pampeliškový med - nejoblíbenější recepty
Snížení váhy by nemělo být spojeno jen se změnou stravovacích zvyklostí.
Rozhodnete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte omezit příjem kalorických jídel a naučit se vybírat si z energeticky chudších potravin a také přidat na pohybu. Pokud budete postupovat krok za krokem, můžete být během několika týdnů o několik kilogramů lehčí, v dobré tělesné a duševní kondici.
Dvanáct kroků na dvanáct týdnů pro účinné a rozumné hubnutí
Krok č. 1
Stupeň obezity udává index tělesné hmotnosti (body mass index = BMI), který se vypočítá tak, že se tělesná hmotnost v kg dělí druhou mocninou tělesné výšky vyjádřené v metrech. Zvažte se a změřte si obvod pasu. Vypočítejte si BMI a zjistěte stupeň a typ své obezity. Nehledejte ideální váhu, ale dejte si reálný a dosažitelný cíl. Pamatujte si, že méně někdy znamená více.
Krok č. 2
Pro zahájení hubnutí je důležité nalézt správný čas a motivaci. Zeptejte se sami sebe, co bude tím pravým pohonem právě pro vás. Jakýkoliv program bude účinkovat lépe, když budete vědět, proč chcete hubnout. Udělejte si inventuru zisků a ztrát, které pro vás plynou z hubnutí a uvědomte si proč chcete zhubnout. Najděte pro sebe tu správnou motivaci k hubnutí. Získejte spojence - ve dvou se to lépe táhne.
Krok č. 3
Zmapujte si váš jídelníček, stravovací návyky a zjistěte, jaký je váš celkový denní energetický příjem. Zapisujte si celý týden vše co sníte a vypijete, včetně ochutnávek při vaření či mlsání u televize. Na každý den si zhotovte jeden záznamový arch a zaznamenejte si dobu jídla, co jste snědli, množství, kJ, co jste při jídle dělali a zda jste měli hlad. Záznamy dělejte pokud možno průběžně během dne. Spočítejte si svůj celkový denní energetický příjem.
Krok č. 4
Podle záznamů byste měli zjistit, zda jíte pouze tehdy, když máte hlad, či zda vás k jídlu provokují i jiné podněty, jako je chuť a vůně jídla, atraktivnost jídla, doba jídla či nálada, stresové situace apod. Odhalte chyby, kterých se ve svém stravování dopouštíte a pokuste se je napravit. Snižte svůj energetický příjem o 2000 kJ. Jezte často a hlavně pravidelně malé porce, optimálně 5 krát denně.
Krok č. 5
Ze záznamů jídelního chování jste odhalili nevhodné návyky a pomalými kroky pracujete na jejich odstranění. Zkuste se tento i další týdny na jídlo soustředit a nespojujte jej s žádnou jinou činností. Jezte pomaleji, než jste byli zvyklí a vychutnávejte každé sousto. Tím snížíte množství konzumovaného jídla.
Krok č. 6
Pomalu získáváte správné návyky v jídle a na vaší váze by se měl již objevit váhový úbytek. Vaše tělo si pomalu zvyká na menší přísun energie. Rozmyslete si den předem to, co a kde budete následující den konzumovat. Používejte pravidlo - jez jen polovinu. Výjimku tvoří zelenina, které můžete jíst neomezeně.
Krok č. 7
Nyní se zaměřte na skladbu jídelníčku. Při sestavování jídelníčku se snažte, aby vaše tělo dostávalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Jídelníček by měl obsahovat všechny základní živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky, dostatek vitamínů a především vlákninu. Jídelníček by neměl být v žádném případě jednostranný. Sestavujte si pestrý, chutný a zároveň nízkoenergetický jídelníček. Vyzkoušejte i nové potraviny a pokrmy, které zpestří váš stůl a obohatí jej o nové chutě. Denně vypijte 2-3 litry tekutin, nejlépe neslazených nápojů jako je voda, ovocné čaje, minerálky, ředěné džusy. Pozor - káva a černý čaj naopak odvodňují a nápoje s obsahem alkoholu jsou energeticky velmi bohaté a nejsou vhodné do redukční diety.
Krok č. 8
Při redukční dietě byste měli spotřebu tuků omezit, ne však zcela vyloučit. Tuky mají totiž největší energetickou hodnotu ze všech živin, bez ohledu na to, zda se jedná o tuk živočišný nebo rostlinný, ale jsou zároveň nezbytné ke vstřebávání důležitých vitamínů a ovlivňují fyziologické funkce v těle. Pokuste se vybírat potraviny a připravovat pokrmy se sníženým obsahem tuku tak, abyste si na nich pochutnali.
Krok č. 9
Dnešní krok bude zaměřen na sacharidy. Stejně jako u tuků, je nutné si hlídat množství sacharidů v redukčním jídelníčku. Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem energie pro normální činnost orgánů, např. pro činnost svalstva a zejména pro činnost mozku. Pokud jste milovníkem sladkostí, naučte se mezi nimi vybírat. Jezte je v malém množství, pomalu a bez pocitu viny. Sladkostmi se spíše odměňujte a neřešte jimi zátěžové situace a stresy.
Krok č. 10
Dnes se zaměřte na bílkoviny. Bílkoviny jsou pro správnou výživu nepostradatelné. Jsou základními kameny našeho organismu. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání, sehrávají i významnou úlohu při buněčné činnosti. Bílkoviny mají dlouhodobou sytící schopnost a měly by tvořit 25-30 procent celkového energetického příjmu; v běžné stravě se však jejich obsah obvykle pohybuje okolo 12-15 procent. Do jídelníčku zařazujte potraviny s dostatkem bílkovin a vlákniny. Dávejte přednost mléčným výrobkům se sníženým obsahem energie, libovým masům, rybám a denně si dopřejte zeleninu v neomezeném množství.
Krok č. 11
Začněte se více hýbat, pozvolna si přidávejte pohybovou aktivitu a hlavně vytrvejte. Používejte schody namísto výtahu, jděte z práce alespoň jednu stanici pěšky, kupte si permanentku na plavání; jistě si vyberete podle svého gusta. Každý krok navíc vám pomůže se přiblížit Vaší vysněné váze.
Krok č.12
Obezita vzniká dlouhodobým nepoměrem mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem. Proto i redukce musí vycházet ze stejných základů. V předešlých krocích jsme vám dali návod, jak postupovat při redukci váhy. Pokud jste postupovali dle našich doporučení a vaše snaha nebyla doposud úspěšná, můžete se vyhledat pomoc u odborníků. Pokud jste upravili svůj jídelníček, jíte malé porce 5x denně, dodržujete pitný režim, více se hýbete a přesto jste nedosáhli alespoň 5% váhového úbytku, poraďte se s lékařem. Doporučit odborníka v místě vašeho bydliště vám může i poradna Merrylinka.
Zdroj: Poradna rozumného hubnutí Merrylinka
Mangovka
ChytráŽena.cz
